Ето защо йога може да се превърне във вашата любима следродилна тренировка

Какво е постнатална йога?

Йога в следродилния период е свързана с почитане на тялото ви след бебето и успокояване на ума ви. Раждането и поддържането на живота е доста пътешествие. Докато продължавате да се приспособявате към живота с ново мъниче у дома, йога ви позволява да дишате, балансирате и да се настройвате със себе си, когато иначе може да оставите времето за „аз“ на заден план.

Може да видите конкретни следродилни или следродилни уроци по йога, рекламирани в местната фитнес зала, или може да намерите подобни озаглавени йога видеоклипове в YouTube или други уебсайтове за фитнес или приложения за йога.

Движенията, които ще откриете в тези сесии, обикновено са с ниска интензивност и са модифицирани по някакъв начин, за да се справят с вашето следродилно тяло и всички слабости, които може да имате след раждането (здравейте, основни мускули!).

Кога можете да започнете?

Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) обяснява, че някои хора може да са готови да възобновят дейността си само няколко дни след раждането. Но не се притеснявайте, ако това не ви описва. Може да се почувствате справни със задачата, ако сте имали неусложнено вагинално раждане. Но какво ще стане, ако например сте имали цезарово сечение след тежка бременност?

Има редица обстоятелства, които могат да променят индивидуалния ви график, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да възобновите каквато и да е форма на упражнения след раждането.

Следродилните йога движения могат да бъдат променени, за да отговорят на нуждите на повечето хора. След като получите зелена светлина от вашия лекар, говорете с вашия инструктор за всички текущи или предишни физически проблеми, които имате — например хронична болка в гърба, инконтиненция и т.н. — за да научите възможните модификации, които могат да ви помогнат.

Ползите от постнаталната йога

Йога е много повече от обикновена тренировка, за да поддържате тялото си във форма. Всъщност йога може да бъде избор на начин на живот. Привържениците приписват ежедневната практика на йога с това, че поддържат нивата на стрес ниски, правят телата си силни и създават цялостно усещане за благополучие.

Укрепва тялото

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), жените трябва да се стремят да получават 150 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица в следродилния период. Докато следродилната йога не се счита за аеробна активност, тя е тренировка за цялостно укрепване на тялото, която може да се погрижи за вашите специфични нужди, докато напредвате през вашето следродилно пътуване.

Така че, наред с бързата 30-минутна разходка, 5 дни в седмицата, помислете за пръскане в няколко йога сесии за силова тренировка.

Може да предпази от следродилна депресия

В едно проучване от 2015 г. група жени с следродилна депресия (PPD) участваха в йога програма в продължение на 8 седмици, по два часа всяка седмица. Резултатите? Около 78 процента са забелязали значителна промяна в симптомите на депресия и тревожност.

Изследователите стигнаха до заключението, че са необходими по-мащабни проучвания. Но тъй като до 20 процента от жените изпитват PPD, йога може да бъде чудесна допълнителна терапия, която да опитате.

Помага за производството на мляко

Проучване от 2017 г. върху 30 йога жени и жени след раждане установи, че йога може да увеличи производството на мляко. Идеята тук е, че йога осигурява дълбока релаксация и успокояване, както и повишаване на самочувствието. Всички тези неща заедно могат да позволят подобрено освобождаване на пролактин и окситоцин, два хормона, които са от съществено значение за изтичането на млякото.

Укрепва тазовото дъно

Справяте ли се с проблеми с инконтиненцията? Не си сам. До 30 процента от бременни жени и жени след раждане изпитват инконтиненция. Йога – по-специално йогийско дишане и движения на определени мускулни групи – може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно за облекчаване на инконтиненцията.

Изследователите обясняват, че са необходими повече изследвания за йога, специфична за инконтиненцията, но че тя може да осигури алтернатива на традиционните упражнения за физическа терапия за тазовото дъно.

Добре за теб и бебе

Експертите споделят, че включването на вашето бебе в действието също може да има ползи. Часовете по йога за родители и бебета могат да ви дадат цялостно усещане за благополучие и засилена връзка с вашето бебе. Бебетата, които участват в тези класове, могат да видят подобрен сън, намаляване на коликите и по-добро храносмилане. Това е печеливша!

Какво ще ви трябва за йога след раждането

Всичко, от което наистина се нуждаете, за да правите йога, сте себе си и постелката. И ако нямате постелка, йогинът Бет Спиндлър от Yoga International обяснява, че можете да замените всяка равна повърхност (гол под, килим или килим), ако внимавате да не се подхлъзнете.

В следродилния период може да сте склонни да се пренапрягате, като хормонът релаксин все още циркулира в тялото ви. Така че, придържайте се към движения без мат, които са относително неподвижни и не изискват баланс на движение.

В допълнение, някои други аксесоари, които могат да направят изживяването по-интересно или удобно, включват:

• блокчета или ремъци за йога, за да ви осигурят допълнителна стабилност
• подсилваща възглавница за допълнителна опора в седнало или легнало положение
• одеяло за комфорт и топлина или допълнителна опора в определени позиции
• успокояваща музика за атмосфера
• свещи или меко осветление, за да създадете настроение

Ако отидете на клас по йога във фитнес зала или студио, персоналът може да осигури всичко необходимо. Ще искате да дойдете с удобно облекло, като панталони за йога и тениска, и да донесете бутилка с вода, за да можете да останете хидратирани.

Съображения за безопасност през постнаталния период

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете всяка тренировъчна програма след раждането. Въпреки че може да се чувствате готови за разтягане и упражнения, тялото ви все още може да се нуждае от повече време за възстановяване и грижи след раждането.

Ако изпитвате диастаза recti, която е разделяне на коремните мускули след бременност, попитайте Вашия лекар какви позиции трябва да избягвате, като вдигане на тежки тежести, или какви други упражнения и терапии могат да помогнат за коригиране на разделянето.

Упражнението в следродилния период може да ви се стори предизвикателство, но не трябва да боли. Ако почувствате болка, имате повишено или прекомерно кървене или имате някакви други притеснения, свържете се с Вашия лекар за насоки възможно най-скоро.

15-минутна рутинна проба

Ако планирате да правите йога у дома, поставете бебето си на безопасно място. Отделете време, докато преминавате през следната последователност.

Може да пожелаете да преминете през всяка от позициите за 2 или 3 минути или може би да изберете да останете по-дълго, ако се чувствате добре. Крайната поза труп, по-специално, може да осигури дълбока релаксация, така че може да искате да останете там за известно време, преди да възобновите живота с новороденото си.

Планинска поза

Започнете практиката си, като влезете в правилното пространство на главата.

1. Застанете на постелката си с стъпала здраво на земята и изпънати навън пръсти.
2. Вдигнете ръцете си встрани – раменете отпуснати далеч от ушите – с длани, обърнати напред.
3. Вдишвайте и издишвайте, докато насочвате вниманието си към тялото и ума си и далеч от задълженията и стреса.
4. Свържете се с дъха си за още няколко минути, преди да преминете към други пози.

Детска поза

1. Коленичи на постелката.
2. Изпънете коленете си широко, за да дадете пространство на корема и гърдите си, докато огъвате горната част на тялото си над краката си и протягате ръцете си пред себе си.
3. Поставете дланите си върху постелката, докато се отпускате и усещате разтягане в долната част на гърба.
4. Затворете очи и смекчете челюстта си.
5. Дишайте дълбоко, докато се настаните в тази поза за няколко минути.

Поза котка-крава

1. Движете тялото си така, че да сте на четири крака (ръце и колене) с гръбначен стълб в неутрална позиция.
2. Вдишайте, докато гледате нагоре и повдигнете гърдите и задните си части нагоре, като оставяте корема си да потъне към постелката (Поза на крава).
3. Издишайте, докато се връщате към неутрален гръбначен стълб и извийте гърба си към небето и погледнете земята, докато леко прибирате таза си навътре (Поза на котка).
4. Продължете да се движите с дъха си по този начин за няколко минути.

Удължено птиче куче

1. Докато стоите на четири крака, започнете да играете малко с баланс.
2. Изпънете дясната си ръка пред себе си, докато извеждате левия си крак право зад себе си (пръстите на краката сочат надолу към пода).
3. Ангажирайте ядрото си, докато вдишвате в това движение.
4. Повторете от другата страна.
5. Докато развивате увереност, можете бавно да преливате между двете страни с дъха си за няколко минути.

Extended Bird Dog работи върху напречните коремни мускули и може да помогне за коригиране на отделянето на корема след бременност.

Поза на орел

1. Преместете тялото си така, че да почивате върху седалищните си кости (задните части) с краката си в позиция лотос (кръстосано ябълково пюре).
2. Протегнете ръцете си пред себе си с длани, обърнати заедно.
3. Кръстосайте лявата си ръка под дясната и преплетете дланите си заедно, докато привеждате лактите до ъгъл от 90 градуса.
4. Почувствайте разтягането в горната част на гърба и раменете, които може да са напрегнати от кърмене или носене на новороденото.
5. Отпуснете врата си и го удължете през горната част на главата.
6. Дишайте, докато задържите тази позиция за около минута и след това повторете от другата страна.

Поза на труп

Завършете днешната тренировка, като легнете по гръб. Можете да подпрете врата си с навита кърпа или одеяло, ако желаете. Можете също така да поставите опора под коленете си, ако предпочитате да не са напълно изпънати.

Ако в стаята е хладно, помислете също да покриете тялото си с леко одеяло за допълнителен комфорт. Идеята тук е да се отпуснете напълно и да се свържете още веднъж с дъха си, преди да се върнете към ежедневието. Легнете тук, вдишвайки и издишвайки няколко минути.

Слушайте тялото си през цялата йога практика. Ако нещо не ви е наред, винаги можете да спрете и да преминете в позната поза – като поза на детето – за да си починете.

Докато сте в това, вероятно ще искате да запазите ранните йога сесии кратки и да продължите към по-дълги упражнения. С течение на седмиците ще станете по-силни в рутината си и дори може да се почувствате малко по-уверени както физически в тялото си, така и психически в ролята си на родител.