Вземането на душ или вана след тренировка подобрява ли възстановяването?

Когато сте се потили, мускулите ви болят и сърцето ви бие, има няколко неща, които изглеждат по-привлекателни от бързото изплакване под душа.

Приемането на душ след тренировка е полезно за вас по няколко причини. Отстраняването на потта от тялото ви е от съществено значение за вашата хигиена, а масажирането на мускулите ви с успокояващи струи вода може да помогне за предпазване на млечната киселина от улавяне в възпалените мускули.

Но душът след тренировка сам по себе си не е бързо решение за възстановяване след тренировка. Вашата рутина за възстановяване след тренировка трябва да включва по-малко натоварващ период на охлаждане, преди да вземете душ или вана.

Нека покрием какво трябва и какво не трябва да правите за душ след тренировка.

Душът или къпането след тренировка помагат ли ви за възстановяване?

Душът след тренировка помага на мускулите ви да се възстановят и повишава способността на тялото ви да се възстановява и да бъде готово за следващата си тренировка.

Това е така, защото душът може да изведе млечната киселина, естествената химическа реакция, която причинява болка, от мускулите ви.

Малък проучване от 2019 г от девет души показаха, че студеният душ помага за намаляване на сърдечната честота и бързо намаляване на сърдечния стрес след тренировка в среда с висока температура.

Много изследвания, вкл това проучване, проведено през 2017 г предполагат, че потапянето в студена вода не е по-ефективно от активното възстановяване (като 10 минути колоездене на стационарно колело след тежка тренировка) за намаляване на възпалението или клетъчния стрес в мускулите след тренировка за съпротивление.

Топлият или студен душ е най-добрият след тренировка?

Горещият душ с пара може да се почувства добре върху мускулите ви след тренировка, но студеният душ всъщност може да бъде научно обоснован метод за изплакване на потта ви.

Проучване на медицинската литература от 2013 г. показва, че ефектите от потапянето в гореща вода след тренировка са неясни.

За разлика от това, ползите от накисването в студена вода след тренировка изглежда осигуряват ясна полза за възстановяване, въпреки че може да доведе до по-ниски печалби на мускулна сила и маса.

Въз основа на останалата част от наличните изследвания, споменати в проучването от 2013 г., душовете със студена вода и студените вани изглежда имат много други ползи за здравето.

Но скачането направо в студен душ след гореща тренировка може да доведе до втвърдяване на мускулите или да се ускори сърдечната ви честота.

За най-добри резултати започнете душа при хладка или умерено топла температура, след като охладите тялото си с разтягания и бавни упражнения.

Към края на душа нанесете студена вода върху тялото си, за да завършите рутината си за охлаждане.

Други ползи от душ след тренировка

Има някои допълнителни доказани ползи от душ скоро след тренировка.

Освобождава кожата ви от бактерии

Тренировката, особено в затворени условия като фитнес зала или с други, може да създаде среда за размножаване на бактерии по кожата ви. Когато се къпете със сапун, потта ви се отмива, заедно с мъртвите кожни клетки, които могат да действат като гостоприемници на бактериални нашественици.

Помага за предотвратяване на запушване на порите

Когато тренирате, порите ви се отварят, за да отделят потта от потните ви жлези. Същите тези пори могат да се запушат от кожни клетки или остатъчна пот, ако не сте в състояние да почистите тялото си скоро след силно изпотяване.

Запушените пори могат да доведат до появата на акне, наречени „пъпки от пот“, както и до черни точки и бели точки.

Подсилва имунната ви система

Когато изплакнете бързо под душа с хладка вода, можете да дадете бърз тласък на имунната си система, ако го правите редовно.

А проучване от над 300 души показаха, че вземането на ежедневен душ, който започва топъл и завършва със студена вода от 30 до 90 секунди, значително намалява броя на болничните дни, които са използвали на работа.

Как да вземете разхлаждащ душ след тренировка

Ето как да вземете разхлаждащ душ след тренировка.

Завършете упражнението си с висока интензивност и преминете към по-нежна форма на упражнение за охлаждащата част от тренировката. Това трябва да започне да намалява сърдечната честота. Охлаждането трябва да отнеме от 5 до 10 минути.
След като сърдечната честота започне да намалява, започнете да разтягате мускулите си. Това ще помогне за изчистване на млечната киселина и ще предотврати болката от упражнения.
Започнете душа с хладка температура, за да не шокирате тялото си с промяната в температурата. Когато телесната ви температура започне да се понижава, можете да регулирате водата, за да я направите по-студена.
Използвайте антибактериален сапун, за да почистите потта и бактериите от тялото си, тъй като сърдечната честота продължава да намалява.
За последните 90 секунди от душ, намалете температурата на водата, така че да е толкова студена, колкото можете да издържите. Не забравяйте да ударите основните си мускулни групи със студена вода, за да освежите и енергизирате уморените си мускули.
Подсушете напълно с чиста кърпа, преди да стъпите в дрехите си след тренировка.

Алтернативни начини за охлаждане след тренировка

Има някои други начини за охлаждане след тренировка, които могат да бъдат полезни за възстановяването ви.

Ходене, джогинг или други по-малко стресиращи упражнения

След като ускорите пулса си, важно е да охладите тялото си, преди да продължите с душ и да се подготвите за останалата част от деня си.

Участието в 5 до 10 минути упражнение за охлаждане, което е по-малко натоварващо, ще помогне.

Ледена вана след тренировка

Приемането на ледена баня след тренировка може да намали възпалението на мускулите, да изчисти млечната киселина и да помогне на мускулите ви да започнат лечебния процес след силова тренировка.

Проучване показва това не е по-добро от традиционното охлаждане, но е допълнителен начин за възстановяване на мускулите ви.

Заредете гориво

Трябва да заредите тялото си с гориво в рамките на 45 минути след интензивна тренировка. Яденето на богати на протеини храни или пиенето на богато на витамини смути са едни от идеалните начини да върнете тялото си в баланс.

Какво да правите, ако нямате време за душ

Ако нямате време да се къпете непосредствено след тренировката, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да ви преживеят, докато успеете.

Изсушете потта с чиста, суха кърпа. Това може да помогне да се отървете от потта, която иначе би довела до запушени пори.
Почистете кожата си с антибактериални кърпички. Концентрирайте се върху областите, където се потите особено, и не забравяйте да използвате кърпички, които са предназначени за употреба върху кожата ви.
Използвайте успокояващи, почистващи кърпички, предназначени за лицето ви, за да разтворите потта, която се е събрала по брадичката, челото и шията. Това ще предпази от акне и ще сведе до минимум зачервяването на лицето.
Сменете дрехите си, включително бельото. Сменете тренировъчното си облекло с дишащ, свободен памук, докато не можете да се къпете правилно.
Измийте ръцете си с антибактериален сапун. Така ще се отървете от всички бактерии, които може да сте взели от общи повърхности по време на тренировка.

Нито една от тези алтернативи не трябва да замества душ след тренировка, но те могат да ви помогнат да се чувствате освежени и хигиенични, докато не можете да изплакнете правилно.

Душът след тренировка трябва да бъде важна част от рутината ви след тренировка. Той не само ви почиства и ви предпазва от обриви, но също така помага на сърдечната честота и основната ви температура да намаляват естествено.

Вземането на хладък или хладен душ работи най-добре. Ако искате да подобрите спортните си постижения и да ускорите възстановяването, ледената баня може да работи по-добре от душ.