Ако храната е вашето средство за стрес, не сте сами. Обръщането към любима закуска или храна за запълване на емоционалните нужди, намаляване на тревожността и прогонване на стреса е обичайна практика.
Известно също като емоционално хранене, храненето със стрес включва използването на храна като механизъм за справяне, за да ви помогне да се почувствате по-добре. Обикновено няма нищо общо с физическия глад и всичко е свързано с успокояване или потискане на неудобни чувства и ситуации.
Ако използвате храната като начин за управление на стреса, може да се чудите: Защо искам да ям, когато съм стресиран? Как мога да спра да се храним със стрес? Какво мога да направя, за да намаля стреса вместо да ям?
Ние си партнирахме с WW (Weight Watchers Reimagined), за да ви помогне да научите защо ядете, когато стресът е висок и какво можете да направите, за да промените това поведение.
Защо искам да ям, когато съм стресиран?
Чувството на тревожност, притеснение и стрес не е страхотна комбинация, особено когато любимата ви закуска е наблизо. Когато ядете, за да задоволите емоционална нужда, облекчението, което може да ви осигури, често е временно.
От физиологична гледна точка, стресът кара надбъбречните ви жлези да отделят хормон, наречен кортизол. Когато това се случи, може да забележите повишаване на апетита и желание да ядете сладки, солени или мазни храни.
Това желание за ядене обаче не е резултат от празен стомах. Вместо това мозъкът ви казва да ядете, за да можете да се подготвите за потенциално вредна ситуация. Обикновено стресът отшумява и нивата на кортизол се връщат към нормалното.
За съжаление, бомбардирането с ежедневни стресови фактори и неоткриването на начини за управлението им може да доведе до високи нива на кортизол и преяждане. По-възрастен
Яденето на стрес също е свързано с неудобни емоции.
Ако изпитвате тъга след внезапна загуба или разочарование след спор с любим човек, например, може да се обърнете към сладкиш, торба с картофен чипс или бонбони, за да управлявате емоциите си, вместо да се справяте с тях чрез комуникация.
И накрая, яденето на стрес може да се случи в отговор на вашата среда – например физическите, умствените и емоционалните последици от живота по време на пандемията от COVID-19.
Според Американската психологическа асоциация (APA), близо 8 от 10 американци смятат, че настоящата пандемия на коронавирус е значителен източник на стрес. И 7 от 10 американци съобщават за по-високи нива на стрес като цяло от началото на пандемията.
Как мога да спра да се храним със стрес?
Прекратяването на стресовото хранене може да изглежда като трудна задача. Ето защо има смисъл да се справяте с този навик поетапно. Ето три начина да спрете да ядете стрес.
Познайте вашите стресови фактори
Наясно ли сте с причините за емоционалното си хранене? Познаването на стресовите фактори, които ви карат да посегнете към храната, е първата стъпка към спиране на стресовото хранене.
Това започва с проверка със себе си. Преди да се отправите към кухнята, запитайте се дали ядете, защото сте гладни, или това е отговор на нещо друго.
Всеки път, когато това се случи, идентифицирайте на какво отговаряте и си го отбележете. Това може да ви помогне да определите кои ситуации предизвикват стресово хранене.
За да ви помогне да изградите по-здравословни навици и да се борите със стресовото хранене, Приложението WW също така предлага 5-минутно обучение с аудио уроци, за да ви насочи към правилния път.
Премахнете обикновените нарушители от кухнята
Повечето хора могат да назоват храните, към които посягат, когато реагират на стрес. След като идентифицирате вашите стресови фактори, следващата стъпка е да премахнете предпочитаните храни, особено ако са с високо съдържание на захар, силно обработени или с високо съдържание на мазнини.
Това включва елиминиране на храните и закуските, към които посягате, когато сте стресирани от кухнята, бюрото на работа или колата си.
Заменете ги с по-хранителни опции, които могат да помогнат за ограничаване на глада, когато се чувствате стресирани.
Заменете храненето със стрес с други дейности
Не винаги е възможно обаче да се избягва храната. Когато стресът е висок и храната е наблизо, трябва да намерите други начини да премахнете ръба.
Ето няколко идеи, които да опитате:
- Разходете се за 10-15 минути.
- Практикувайте 3 до 5 минути диафрагмално дишане (известно още като коремно дишане).
- Изпийте чаша вода. Налейте го с любимите си плодове, за да добавите вкус.
- Обадете се или FaceTime с приятел или член на семейството.
- Пишете в дневник.
- Влезте в няколко йога пози, които намаляват стреса, като навеждане напред, поза на пеперуда, поза на триъгълник или поза с крака нагоре.
- Вземете книжка за оцветяване за възрастни и любимите си пастели или химикалки и се отървете от стреса с креативност.
- Слушайте ръководена медитация.
- Прочетете глава или две в книга или направете кръстословица.
- Дръжте ръцете си заети с хоби като плетене, рисуване, изграждане или стискане на стрес топка.
Какво мога да направя, за да намаля стреса вместо да ям?
Избягването на стресово хранене в момента изисква бързо мислене и някои заместващи поведения.
По-дългосрочно решение може да бъде предотвратяването или поне минимизирането на стреса, отколкото причинява стресово хранене на първо място. Ето няколко начина да включите дейности за намаляване на стреса в деня си.
Движете тялото си
Независимо дали завързвате маратонките си и се отправяте навън, или грабвате постелка за йога и се вливате в последователност за освобождаване на напрежението, придвижването на тялото ви чрез физическа активност е един от най-добрите начини за намаляване на стреса.
Упражнението не само помага на тялото ви да се чувства по-добре, но и успокоява ума ви.
Според
- кръвно налягане
- сърдечно заболяване
- затлъстяване
- хронични главоболия
- проблеми със съня
Практикувайте медитация на вниманието
Ежедневната практика на медитация на вниманието, релаксация и упражнения за дълбоко дишане може да помогне за предотвратяване на стреса, преди да се случи, според APA.
Започнете, като отделяте 15 минути всеки ден, за да отделите на една или повече от тези дейности. Всяка седмица добавяйте 5 минути към рутината си, докато достигнете 30 минути.
Потърсете социална подкрепа
Приятели, семейство, колеги и други източници на социална подкрепа могат да помогнат за буфериране на неблагоприятните последици от стреса. Ако не можете да посетите лично, осъществете телефонно обаждане, присъствайте на онлайн среща или насрочете сесия на FaceTime.
Помислете за проактивно планиране на събития в календара си. Правете си среща два пъти седмично, за да се разходите с приятел. Регистрирайте се за седмична група за поддръжка или се срещнете безопасно за кафе.
Самата дейност не е толкова важна, колкото социалната връзка.
Помислете за професионална помощ
Ако интервенциите в начина на живот не помагат или нивата на стрес се увеличават, може да е време да потърсите професионална помощ.
Уговорете час, за да говорите с Вашия лекар. Те могат да ви насочат към експерт по психично здраве, който може да ви помогне да създадете план за управление на стреса.
Обръщането към храна, когато изпитвате вътрешен или външен стрес, е често срещано явление. Когато се храните под стрес, обаче, всяко облекчение, което ви осигурява, често е временно.
Емоционалното хранене може да повлияе на вашето тегло и цялостно здраве и благополучие.
Избягването на стреса е невъзможно. Ето защо е изключително важно да намерите здравословни начини за справяне с ежедневните стресови фактори и тревожност, които не включват хранене със стрес.
Въпреки това, ако прилагането на нови поведения не осигурява облекчаване на стреса, помислете за разговор с Вашия лекар. Те могат да определят дали препращането към експерт по психично здраве може да помогне.
Discussion about this post