Вашето 5-минутно четене за повишаване на имунитета

Заредете се със здравословни храни

Яжте много пълноценни храни – като зеленчуци, плодове, ядки и семена. Това гарантира, че получавате различни витамини и минерали.

Тези микроелементи помагат на имунната ви система и на цялото ви тяло да работят оптимално.

Ето защо не е изненада, че според а Преглед на изследването за 2019 г, проучванията показват, че богатата на хранителни вещества и разнообразна диета играе ключова роля в поддържането на имунната ви функция. Това е особено вярно, когато тялото ви се бори с инфекция.

От друга страна, диета с ниско съдържание на полезни хранителни вещества е свързана с увредена имунна система, според Изследване от 2019 г.

Храненето за имунитет също означава намаляване или елиминиране на определени храни и добавки от вашата диета. В много преработени храни липсват важни микроелементи, които предпазват от заболяване.

Например, преработените меса и други силно преработени храни често съдържат добавки и други компоненти, които според проучванията могат да увеличат възпалението, според Изследване от 2018 г.

Това може да наруши имунния отговор на тялото ви, според а Преглед на изследването за 2020 г.

Консумирането на повече пълноценни храни може да ви помогне да избегнете тези потенциално вредни ефекти и да подобрите имунитета си.

Научете повече за храните за борба с болестите, които могат да повишат имунитета ви.

Намалете приема на захар

Печените изделия, бонбоните и сладките напитки като газирани напитки са с ниско съдържание на витамини и минерали. Ако редовно консумирате много сладки храни и напитки, може да пропуснете тези важни микроелементи, повишаващи имунитета.

Храните с високо съдържание на въглехидрати и захар могат да причинят рязко повишаване на кръвната захар. Тези скокове могат да се случат, след като ядете сладко лакомство или лека закуска.

Според споменатия по-рано изследователски преглед за 2020 г., по-високите нива на кръвната захар могат да отслабят имунния ви отговор чрез увеличаване на възпалението. Това намалява способността на тялото ви да се бори с инфекцията.

Според а преглед за 2017 гВсе повече изследвания показват също, че диетата с високо съдържание на захар може да намали здравословните бактерии в червата. Тези бактерии са от съществено значение за силната имунна система.

Ако искате да намалите приема на добавена захар, научете за прости стратегии за управление на приема на захар.

Включете се в радостно движение

Упражнението може да ви накара да се чувствате добре в краткосрочен план. И според Изследване от 2019 гпроучванията показват, че може да повлияе и на имунния отговор на тялото ви.

Постига това чрез понижаване на възпалението и намаляване както на честотата, така и на продължителността на инфекции като грип или обикновена настинка.

Тези ползи за имунитета са свързани с редовната физическа активност. Така че, изберете форма на движение, която ви харесва. По този начин е по-вероятно да се придържате към рутината си и да се възползвате от многото потенциални ползи за здравето от последователните упражнения – включително по-силна имунна система.

Просто се уверете, че не се натискате твърде силно. Изследване от 2019 г предполага, че продължителните интензивни упражнения всъщност могат нараства шансовете ви да се разболеете.

Примери за аеробни упражнения, които трябва да имате предвид, включват:

• танцуване
• ходене бързо с приятел
• бягане по пътека
• отборен спорт, който харесвате
• упражнения в басейна

Има много повече възможности за упражнения, разбира се. Помислете дали да изберете тип, който ще ви е забавно да правите. Това може да ви помогне да развиете приятна рутина в дългосрочен план.

Прочетете повече за ползите от аеробните упражнения.

Намали стреса

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но запазването на спокойствие може да подкрепи както психическото, така и физическото ви здраве.

Изследвания от 2020 г. показват, че психологическият стрес, особено когато е хроничен, може да увеличи податливостта ви към заболяване и че дори може да намали имунния ви отговор към ваксинации, като ваксината срещу грип.

Проучванията също така предполагат, че стресът може да доведе до възпаление в тялото, според а Преглед на изследването за 2017 г. Възпалението е свързано с различни хронични състояния, като сърдечни заболявания.

Нещо повече, вероятно сте забелязали, че чувството на стрес може да наруши съня ви. Това също може да отслаби имунната ви система.

Ето някои подкрепени от изследвания начини за намаляване на стреса:

• медитация
• практики на внимателност
• когнитивна поведенческа терапия
• йога

Прочетете повече за стреса и как той влияе на тялото ви.

Опитайте определени билки и добавки

Балансираната диета ще ви гарантира, че получавате много витамини и минерали за борба с болестите. Все пак някои доказателства сочат, че някои билки и добавки могат да ви дадат предимство на имунитета, според а Преглед на изследването за 2020 г.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) обаче не регулира безопасността или ефикасността на добавките. Така че потърсете опции, тествани независимо от организации на трети страни.

Основните независими организации за тестване на трети страни, които трябва да търсите на етикета, включват:

• Фармакопея на САЩ (USP)
• NSF International
• ConsumerLab

Научете повече тук за това как да четете етикетите на добавките.

Вие също трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че дадена добавка е подходяща – и безопасна – за Вас.

Прочетете повече за билки и други съставки, които могат да засилят имунната ви система.

Практикувайте добра хигиена на съня

Ако сте забелязали, че сте склонни да се разболявате в най-напрегнатите моменти, няма да се изненадате да чуете, че лошият сън може да доведе до отслабена имунна система.

Докато почивате през нощта, тялото ви работи за възстановяване и възстановяване на системите си – включително имунната система – чрез различни биологични процеси.

Изследванията показват, че липсата на достатъчно сън може да намали способността ви да се борите с болести, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Не само твърде малкото сън може да увеличи шансовете ви да се разболеете, но също така може да повлияе на това колко бързо се възстановявате от заболяване.

Нещо повече, достатъчната почивка ще ви даде повече енергия за физическа активност.

Ето няколко ключови съвета за сън, които експертите препоръчват:

• Избягвайте кофеина по-късно през деня.
• Лягайте си по едно и също време всяка вечер.
• Спете в тъмна стая.

Прочетете повече за това защо добрият нощен сън е важен за вашето здраве и благополучие.

Дейностите за повишаване на имунитета обикновено са тези, които също повишават цялостното ви здраве и благополучие.

Практикуването на самообслужване и изграждането на приятни, здравословни ежедневни процедури ще ви помогне да останете устойчиви.