Дългата практика на лятното часово време (DST) включва преместване на часовниците с 1 час напред от стандартното време през летните месеци и обратно през есента, за да се използва по-добре естествената дневна светлина.
Получаването на един час сън може да бъде от полза през есента, но загубата на час сън през пролетта може да наруши ритъма на тялото ви.
Ние си партнирахме с OLLY™, за да съберем няколко съвета, които да ви помогнат да овладеете превключвателя на времето и да сведете до минимум въздействието му върху съня и цялостното ви здраве.
Отрицателните ефекти на DST
„Внезапната промяна в часовника на всеки 6 месеца има неблагоприятен ефект върху продължителността и качеството на съня“, казва Ан Мари Морс, доцент в Медицинското училище на Geisinger Commonwealth в Пенсилвания.
Според Морс, детски невролог и сътрудник на Американската академия по медицина на съня, промяната на времето два пъти годишно може да повлияе негативно на качеството и продължителността на съня.
Морс добавя, че пътнотранспортните произшествия се увеличават през първите няколко дни след смяната на часа, увеличавайки фаталните пътни произшествия с до 6 процента в Съединените щати. Това може да се дължи на отрицателното въздействие, което смяната на часовниците може да окаже върху съня.
Един преглед от 2020 г. установи 18-процентно увеличение на нежеланите медицински събития, свързани с човешка грешка, след смяната. Друг
Ето как можете да опитате да сведете до минимум отрицателното въздействие на DST.
Вземете бърз старт
Когато става въпрос за DST, планирането напред е от решаващо значение, казва Морс.
Тя препоръчва да коригирате графика си за сън в дните преди DST, така че това да е по-малко шок за вашата система.
Ето няколко съвета:
- Лягайте си 15 или 20 минути по-рано всяка вечер до 4 вечери преди смяната на часа.
- Коригирайте времето за други ежедневни процедури, които предоставят времеви сигнали на тялото ви, като хранене, упражнения и лекарства.
- Настройте часовниците си с 1 час напред рано вечерта в събота, след което заспивайте в обичайното си време за лягане.
- Придържайте се към обичайното си време за лягане в неделя, за да си починете достатъчно преди работната седмица да започне в понеделник след смяната на часа.
Помислете за мелатонина
Ако ви е особено трудно да се приспособите към промяната на времето, помислете за приемането на мелатонин, за да регулирате вътрешния си часовник.
Мелатонинът е хормон, открит естествено в тялото, който ви позволява да разберете кога е време за сън.
Според а
Говорете с Вашия лекар или медицински специалист, преди да добавите мелатонин към вашата нощна рутина на сън.
Добавката OLLY™ Sleep съдържа смес от мелатонин, L-теанин и растителни продукти като маточина, лайка и пасифлора. Той е формулиран за насърчаване на релаксация и спокоен сън.*
Освен това, дъвкателната добавка има аромат на къпина с нотка на мента.
*Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностициране, лечение, лечение или предотвратяване на каквото и да е заболяване.
Практикувайте добра хигиена на съня
По същия начин, по който практикувате добра физическа хигиена, е важно да практикувате добри навици за сън.
Лошата хигиена на съня може да направи заспиването по-трудно. Включете промяната на времето и получаването на качествен сън може да стане още по-трудно.
Според
- Изберете редовно време за лягане. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин, включително през уикендите.
- Създайте среда, благоприятна за сън. Това включва да се уверите, че спалнята е тиха, тъмна, релаксираща и с комфортна температура.
- Отървете се от екраните. Изключете екраните и всички електронни устройства като телевизори, компютри и смартфони преди лягане.
- Не яжте и не пийте твърде късно. Избягвайте обилни хранения, кофеин и алкохол преди лягане.
Излезте на слънце
Една от причините, поради които DST може да има толкова дълбок ефект върху съня ви, е, че измества вътрешния ви часовник.
Вашето тяло естествено има ежедневни цикли, наречени циркадни ритми, които ви казват кога да спите и извършвате други биологични процеси.
Превключването на часовниците за DST води до повече тъмнина сутрин и повече светлина вечер, нарушавайки естествения ритъм на тялото ви.
За щастие, излагането на слънчева светлина е един лесен начин да помогнете за нулиране на вътрешния си часовник по естествен начин, според
„Излагането на слънчева светлина и друга ярка светлина от момента на събуждане до ранния следобед може да помогне да настроите циркадния си ритъм към лятното часово време“, казва Морс.
Така че, в неделната сутрин след DST, завържете чифт маратонки и отидете на разходка, бягане или туризъм със семейството или приятелите и се накиснете с малко витамин D. Упражнението също може да ви помогне да заспите по-лесно през нощта.
Ако излизането навън за 30 минути слънчева светлина не е опция, не забравяйте да отворите щорите и завесите първо сутрин.
Работа от вкъщи? Ако има свободно място, поставете бюрото или работното си място близо до прозорец, за да можете да поемете тези лъчи.
Опитайте се да се отпуснете
За мнозина идеята за загуба на сън може да бъде обезсърчителна. Може да ви е още по-трудно да заспите, докато лежите в леглото и се стресирате заради съня, който не получавате.
Опитайте някои техники за релаксация през нощта на промяната на времето, за да ви помогне да заспите. Ето няколко техники, които могат да помогнат.
Йога
Национал
медитация
Според а
Въпреки че има много видове медитация, фокусирането върху дишането ви е чудесен начин да започнете.
Музика
Слушането на музика преди лягане може да помогне на хората да заспят по-бързо и да подобри качеството на съня, според проучване от 2020 г. на Университета на Нов Южен Уелс в Австралия.
Освен това музиката може да помогне за отпускане и състояние на по-сънливост. Започнете, като включите музиката в рутината си преди лягане и слушайте музика около 45 минути преди лягане.
Резюме
Докато DST може да попречи на вътрешния ви часовник, планирането напред може да намали ефектите от загубата на един час сън.
Започнете с постепенно изместване на графика си в дните преди DST. Практикувайте добри навици за сън, помислете за прием на мелатонин, излезте навън и не забравяйте да се изложите на малко слънце, за да помогнете за нулирането на вътрешния си часовник.
И накрая, вечерта преди DST, опитайте се да се отпуснете преди лягане, за да можете да се подготвите за добра нощна почивка.
Discussion about this post