Бягане след раждане: какво да имате предвид

Безопасно ли е да бягате след бременност?

Краткият отговор е „да“, безопасно е да бягате след бременност. Но ще трябва да работите с вашия акушер-гинеколог или физиотерапевт, за да определите кога е подходящото време за вас.

Според Американския колеж по акушерство и гинеколози (ACOG), възобновяването на упражненията зависи от фактори като вида на раждането (вагинално срещу цезарово сечение) и други усложнения като диастаза на ректума или проблеми след епизиотомия.

Имайки това предвид, ACOG казва, че ако бременността ви е била здрава и раждането е било неусложнено, трябва да можете да се върнете към упражнения с ниска до умерена интензивност скоро след раждането.

Тъй като бягането е умерено до енергично упражнение, физиотерапевтът Натали Ниечик, треньор по бягане на DPT, CSCS и RRCA, казва, че трябва да подготвите тялото си за тази дейност.

„Преди да добавите бягане към рутината си, ще искате да включите упражнения, които се фокусират върху стабилността на ядрото, силата на долните крайници и плиометричната активност, които постепенно напредвате, когато се чувствате комфортно“, казва тя.

Колко време трябва да изчакате, за да започнете да бягате?

Колко време трябва да изчакате, за да възобновите бягането, е уникално за вашето здраве. За да ви помогне да определите датата на връщане, физиотерапевтът Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, казва, че трябва да бъдете оценени както от вашия доставчик на медицински услуги, така и от физиотерапевт, който е специализиран във физиотерапията на тазовото дъно.

Като цяло Cioce казва, че е разумно да изчакате 12 седмици след раждането, за да започнете да бягате. Въпреки това, можете да започнете активния процес на възстановяване и обучение, започвайки на 6 седмици след раждането.

„Преди 6-седмичната следродилна проверка повечето хора могат да започнат да работят върху мускулната сила, издръжливостта и координационните упражнения на тазовото дъно, както и нежни коремни активации като наклони на таза и сгънати коляно“, обяснява тя.

Следващата цел, казва тя, е да ходите 30 минути без никакви симптоми, преди да увеличите скоростта си, за да включите бягане.

Cioce казва, че също е добра идея да проверите начина си на мислене. „Много хора оказват голям натиск върху себе си, за да си върнат своето „тяло преди бебето“ и това може да доведе до нереалистични очаквания за възстановяване на цялото тяло и връщане към графика за бягане“, казва тя.

Ако бързате с процеса, това може да доведе до други усложнения и да удължи периода на заздравяване и възстановяване още повече.

6 неща, които може да не очаквате

Когато става въпрос за упражнения, тялото ви след бременност изисква много повече грижи и внимание, отколкото неговата версия преди бебето. Не само, че определени части се утаяват по различен начин (здравей, гърди!), но също така се справяте с проблеми с течове, болка в таза и онова толкова неудобно желание да използвате банята.

Ако това е първото ви преживяване след раждането, има някои неща, които може да не очаквате, но трябва да сте наясно, преди да тръгнете на първото си бягане.

Болка в таза

Болките в таза и кръста са често срещани по време на бременност, но тези болки могат да продължат и в следродилния период.

Може да изпитате болка в сакроилиачната става (свързваща долната част на гръбначния стълб с таза) или болка в пубисната симфиза (между дясната и лявата срамна кост). За да помогне за намаляване на дискомфорта и за укрепване на зоната, Niemczyk казва да включите упражнения за стабилност на ядрото и таза като следните в цялостната си рутина:

• наклони на таза
• закрепване на корема
• птичи кучета
• Кегелс

Също така е добра идея да изпълните някои от тези движения, преди да тръгнете на бягане.

Капещо мляко

Цялото това разтърсване и удари ще предизвика известно изтичане. Ако кърмите, трябва да нахраните или да помпате преди бягане – в противен случай може да се окажете с много мокри сутиен и риза. Това е така, защото някои хора изпитват разочарование по време на бягане.

Помислете за закупуване на сутиен с допълнителна поддръжка и носете подложки за кърмачки, за да хванете капки мляко.

Изтичане от други части на тялото ви

Изтичането не е само за гърдите. Вие също трябва да сте готови за уринарна инконтиненция.

Не е необичайно изтичането на урина, когато кашляте, смеете се, кихате или тренирате по време на следродилния период. За да избегнете неудобна бъркотия, помислете за носенето на подложка или подложка, предназначена за инконтиненция.

Повишена болка по цялото тяло

Тялото ви просто порасна и роди бебе. Това е невероятна задача, която може да причини хаос на вашите стави, връзки, мускули и кости.

Не се учудвайте, ако ви боли както по време на тренировка, така и след нея. Може дори да забележите болка на места, които са нови за вас, като стъпалата, глезените и горната част на гърба.

Разхлабени стави

Хормоните, които се увеличиха по време на бременност, все още присъстват след раждането. Релаксинът може да причини отпуснатост на ставите до 6 месеца след раждането, така че бъдете внимателни, когато бягате по пътеки, тротоари или друга нестабилна повърхност.

Вагинално течение

Друго известен като лохия, не е необичайно да изпитате вагинално течение след раждане. Cioce казва, че този секрет може да съдържа кръв, слуз и маточна тъкан. Най-тежко е през първата седмица след раждането, но лекото кървене може да продължи 4 до 6 седмици след раждането.

Други стъпки за подготовка за бягане след бременност

Бягането след бременност е цел за мнозина. Въпреки това, подготовката на тялото ви да възобнови дейността с високо въздействие изисква време, търпение и известна фокусирана работа върху сърцевината и тазовото дъно.

Niemczyk препоръчва комбинация от упражнения, които се фокусират върху:

• Стабилност на ядрото и таза. „Вашият корем и тазово дъно са от основно значение, за да се върнете към безопасно бягане“, казва Ниемчик. За да подпомогнете този процес, не забравяйте да изпълнявате упражнения като накланяне на таза, коремна опора, контракции на тазовото дъно (Кегел) и птичи кучета.
• Сила на долната част на тялото. „Вашите седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия и прасци помагат за пренасянето на тялото през всяка крачка“, казва Ниемчик. За да подготвите долната част на тялото си за връщане към бягане, отделете няколко дни всяка седмица на упражнения като клекове, мостове с един крак, румънска мъртва тяга с един крак, разделени клекове и повдигания на прасците.
• Плиометрия. „Еластичните свойства в мускулите и сухожилията са ключов компонент в бягането“, казва Ниемчик. И докато плиометрията може да изглежда като форма на дейност, запазена за напреднали нива, можете да правите някои от тези движения с по-нисък интензитет. Съсредоточете се върху скокове от клек, скокове с един крак и скокове на кутия.

Също така не забравяйте да следвате програма за ходене преди бягане. От всички начини да подготвите тялото си за бягане, най-важното е първо да следвате програма за ходене.

„Ходенето е безопасен начин за поддържане на сърдечно-съдовото здраве и подготовка на тялото за следващото“, обяснява Ниемчик. Започнете бавно с кратки разходки и преминете към по-бързи, по-дълги разходки.

Когато сте готови да завържете маратонките си, Niemczyk предлага да следвате интервална програма за ходене/бягане, подобна на този формат:

Фаза 1

• Съотношение ходене/бягане 3:1
• Ходете 3 минути и бягайте за 1 минута, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато не сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 2

• Съотношение ходене/бягане 2:1
• Ходете 2 минути и бягайте за 1 минута, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато не сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 3

• Съотношение ходене/бягане 1:1
• Ходете за 1 минута и бягайте за 1 минута, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато не сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 4

• Съотношение ходене/бягане 1:2
• Ходете 1 минута и бягайте 2 минути, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато не сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 5

• Съотношение ходене/бягане 1:3
• Ходете 1 минута и бягайте 3 минути, след което повторете. В крайна сметка напреднете към връщане към бягане без блокове на ходене.

Признаци, които означават, че трябва да посетите лекар

Нормално е да изпитвате някакъв дискомфорт (здравей, болки в седалищните мускули!), когато ударите тротоара за първи път. Но ако имате някой от следните симптоми по време на или след тренировка или бягане, свържете се с вашия акушер-гинеколог възможно най-скоро:

• световъртеж или световъртеж
• усещане за много задъхване
• болка в гърдите
• кървене или изтичане
• мускулна слабост
• главоболие
• промени в зрението
• подуване или болка в прасеца
• постоянна болка в таза
• вагинално, пикочен мехур или ректално налягане
• увеличаване на отделянето на корема (диастаза recti)

Ако имате някой от горните симптоми, Cioce казва, че е най-добре да работите и с физиотерапевт на тазовото дъно, за да се справите със симптомите, преди да станат по-тежки или хронични. С благословията на вашия акушер, можете да продължите да напредвате с целите си за бягане, като същевременно работите върху проблемите с тазовото дъно.

Не забравяйте, че този етап не е завинаги. С адекватно възстановяване, което се фокусира върху укрепването на тазовото дъно и други поддържащи мускули, можете да се върнете в хода.

Като цяло можете да очаквате да изчакате около 12 седмици, преди да се почувствате готови за бягане. Това може да изглежда като дълго време. Въпреки това, можете да работите върху укрепването на мускулите си, ходене, плуване и други дейности с ниско до умерено въздействие преди 12-седмичната граница.

Също така е добре да изчакате по-дълго или да промените определението си за упражнения, ако трябва. 15-минутна разходка, последвана от няколко нежни участъци, е чудесно място за начало.