Безопасно ли е да ходите за упражнения през всеки триместър на бременността?

Безопасно ли е да ходите по време на бременност?

В Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва, ако сте бременна или след раждане и сте здрави, трябва да се стремите да спортувате по 150 минути всяка седмица. Това може да бъде разделено на пет 30-минутни сесии на движения с умерена интензивност, като например бързо ходене.

Ходенето се счита за безопасна дейност по време на бременност, защото работи на сърдечно-съдовата система, без да натоварва мускулите и ставите.

Всъщност CDC споделя, че ходенето е много нискорискова дейност. Това не увеличава възможността за усложнения – като ниско тегло при раждане, преждевременно раждане или спонтанен аборт – за повечето хора.

Това каза, че всеки човек и всяка бременност са различни. Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, за да видите дали ходенето (или други видове упражнения) е безопасно за вас и вашето бебе.

Ползите от ходенето по време на бременност

Преместването на тялото ви по време на бременност може да не винаги звучи привлекателно, особено ако все още сте в агония от сутрешно гадене. Въпреки това поддържането на форма и активност има много предимства, които могат да ви помогнат да се чувствате по-добре в дългосрочен план.

Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) споделя, че ходенето и други умерени упражнения по време на бременност могат да намалят риска от развитие на гестационен диабет, прееклампсия и дори раждане чрез цезарово сечение, обикновено наричано цезарово сечение.

Други предимства на ходенето включват:

• Той помага за поддържане на здравословно наддаване на тегло през цялата бременност.
• Поддържа мускулите силни, за да намали болките в гърба.
• Той помага да поддържате движението на червата ви за борба със запека.
• Той поддържа или подобрява нивото на вашата фитнес през цялата бременност.
• Работи сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове за цялостното сърдечно-съдово здраве.
• Помага за свалянето на теглото на бебето, когато продължава след раждането.

Преглед от 2009 г., разглеждащ изследвания на бременни жени и упражнения, разкрива, че ходенето дори има силата да подобри настроението ви и да намали болките ви.

Други видове умерена активност с подобни ползи включват:

• плуване

• колоездене на стационарен велосипед

• да правите танци, йога или други фитнес класове, специфични за бременността

Свързани: Най-добрите приложения за упражнения за бременност, които да ви помогнат да се движите

Нормална ли е болката в таза или корема или причина за безпокойство?

Известно ниво на дискомфорт в корема или таза може да е нормално по време на бременност, тъй като връзките и мускулите ви се разтягат, за да се приспособят към размера на вашето бебе седмица след седмица.

Ако болката ви се засилва при ходене, помислете за облекчаване, за да видите дали просто имате почивен ден. Наблюдавайте всички други симптоми, за да сте сигурни, че нямате преждевременно раждане.

Трябва да спрете да тренирате и да се обадите на вашия доставчик на здравни услуги, ако забележите:

• всяко кървене от вагината ви
• всяка течност, идваща от влагалището
• замаяност или чувство на припадък
• задух, който започва преди тренировка
• болка в гърдите
• главоболие
• слабост
• подуване на прасците

• контракции, особено тези, които са редовни или болезнени

Също така се обадете на Вашия лекар, ако забележите редовна или влошаваща се болка в таза или срамната кост. Може да изпитвате дисфункция на симфизата на пубиса, известна още като болка в тазовия пояс.

Това състояние може да причини болка в областта на таза, тъй като връзките и мускулите ви са разтегнали и разхлабват ставите ви. Вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт за упражнения, които помагат за облекчаване на болката и възстановяване на функцията.

Какво трябва да имате предвид за всеки триместър

Независимо в какъв етап от бременността сте, не забравяйте да носите поддържащи обувки, като спортни маратонки, за ходене.

Останете хидратирани, като пиете вода преди и след тренировка. Институтът по медицина препоръчва пиенето на 2,7 литра вода на ден, което достига до около 11 (8-унции) чаши, според проучване за 2020 г.

Ако се притеснявате, че трябва да отидете до тоалетната, докато се разхождате, помислете за обикаляне до място, където можете да отидете, когато е необходимо.

Първо тримесечие

През първия триместър може да имате сутрешно гадене или да се чувствате особено изтощени. Може също да започнете да спортувате за първи път.

Ключът е да работите кратко и бавно и да надграждате. ACOG предлага да започнете с по-малко от 5 минути ходене всеки ден и да добавяте 5 минути седмично, докато достигнете 30 минути наведнъж.

Разбира се, ако се чувствате фантастично и сте били активни преди бременността, обикновено е добре да продължите да правите същите тренировки – дори по-енергични упражнения, като бягане – стига лекарят да е одобрил.

Втори триместър

През втория триместър може да почувствате повече енергия и мотивация за упражнения. Просто не прекалявайте.

Ходете с бързи темпове, но не упражнявайте до степен на изтощение. Изпотяването може да се чувства добре, но трябва да можете да водите разговор и да не оставате твърде без дъх.

Трети триместър

През третия си триместър обърнете внимание как центърът на тежестта ви се е променил с нарастващия ви корем. Може да се наложи да се придържате към равни пътеки срещу неравен терен, за да избегнете спъване и падане.

Ако изпитвате болка в таза, помислете да опитате колан, поддържащ бременността, за да премахнете част от натиска върху ставите.

Свързани: Най-добрите безопасни за бременност тренировки през триместъра

Кога да го забавите

Независимо къде се намирате по време на бременността си, определени състояния или усложнения могат да накарат Вашия лекар да предложи да направите крачка назад от упражненията.

Всеки случай е различен, така че се свържете с вашия доставчик на здравни услуги за насоки, ако имате някое от следните:

• сърдечни или белодробни заболявания
• серклаж
• риск от преждевременно раждане с множествени

• предлежание на плацентата след 26 седмици

• спукани мембрани

• прееклампсия или високо кръвно налягане

• тежка анемия

Тъй като симптомите на бременността нарастват и намаляват, може да откриете, че някои дни не се чувствате толкова мотивирани да излезете и да ходите. Или може би сте твърде болен или не сте спали добре предишната нощ.

В дните, когато се чувствате уморени или изтощени, опитайте да направите по-кратка разходка или друг вид нежни упражнения, като йога. Можете дори да си вземете почивен ден.

Ако непрекъснато се чувствате изтощени, свържете се с Вашия лекар, за да видите дали нещо друго, като анемия, може да повлияе на вашите енергийни нива.

Свързани: Богати на желязо храни за вашата бременност

Кога да говорите с Вашия лекар

Ходенето е безопасно упражнение за повечето хора по време на бременност. Ако току-що започвате рутинна тренировка, говорете с Вашия лекар, за да получите някакви насоки, които трябва да следвате, специфични за вашето здраве и здравето на вашето бебе.

В противен случай, свържете се с Вашия лекар възможно най-скоро, ако получите някакви признаци на преждевременно раждане – като редовни болезнени контракции или течност или кръв от влагалището – или други потенциални проблеми като болка в гърдите, подуване или главоболие.

Независимо от всичко, не пропускайте планираните пренатални срещи.

Тези назначения помагат на Вашия лекар да следи вашето здраве и здравето на вашето бебе. Освен това те са отлична възможност да повдигнете въпроси и притеснения лице в лице с Вашия лекар.

Долния ред

Друго страхотно нещо за ходенето е, че почти всеки може да го прави – днес. Всичко, от което се нуждаете, е поддържащ чифт обувки и безопасен път, който да следвате.

Опаковайте бутилка с вода, за да сте сигурни, че ще имате лесен достъп до вода. В противен случай се забавлявайте и продължавайте така.

Преди да се усетите, ще вървите по същия маршрут с вашето сладко бебе на теглене!