Чести проблеми с краката на бегачите

Westend61 / Getty Images

Повечето бегачи ще се окажат настрана със заболяване на краката в даден момент. Всичко от обикновен блистер до по-сложна фрактура от стрес може да спре плановете за обучение.

Повечето наранявания при бягане обикновено включват долната част на тялото, включително коленете, глезените, бедрата, слабините и краката, но изглежда краката поемат значителен удар в сравнение с другите части на тялото.

Продължете да четете, за да научите повече за най-често срещаните проблеми с краката при бегачите, защо се появяват, как да ги идентифицирате и как да ги лекувате и предотвратявате.

Кои са най-честите проблеми с краката, които изпитват бегачите?

Както всеки бегач може да потвърди, краката поемат по-голямата част от топлината, когато удрят по настилката. Ако претренирате, игнорирате болката или пренебрегвате превантивните грижи, може да се окажете с един от следните проблеми с краката, които изпитват бегачите.

Мехури

Мехури може да не са сериозно нараняване, но със сигурност са болезнени.

„Мехури се причиняват от прекомерно триене в околната среда на обувката поради прекомерно овлажняване с пот, докато кожата ще омекне, оставяйки зони с високо налягане в риск“, казва Дона Робъртсън, педиатрия, ATC-MS, сертифициран педорист, атлетик обучител и консултант по обучение за Foot Solutions.

Тя препоръчва да носите обувки с:

  • контрол на петата
  • дясната основа в средата на стъпалото
  • подходящо място за пръсти за разпръскване и захващане
  • правилната гъвкавост на обувката, която да съответства на вашата метатарзална гъвкавост

Също така, имайте предвид всички дразнещи шевове, шевове или заграждения, които причиняват триене на кожата.

Увреждане на ноктите на краката

Някои бегачи могат да изпитат триене на пръстите в предната част на обувката, ако обувките са твърде малки или стъпалото се плъзга напред, особено при бягане надолу.

Робъртсън казва, че това е често срещано при тренировките на бегачи за събития на дълги разстояния. „Когато това се случи, нокътът се избутва надолу в нокътното легло, става натъртван и възпален, което често води до загуба на нокътя“, казва тя.

Халукс ригидус

Основата на палеца на крака е дом на метатарзофалангеалната (MTP) става, която се огъва всеки път, когато направите крачка. Според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS), ако тази става се втвърди, бягането може да бъде особено болезнено.

Експертите наричат ​​това hallux rigidus или „схванат голям пръст на крака“. Артритът на MTP ставата на големия пръст на крака може да доведе до hallux rigidus и според AAOS може да е резултат от нараняване на пръста или прекомерна употреба.

Плантарен фасциит

Плантарният фасциит е болезнено състояние, което причинява възпаление на плантарната фасция.

Според Андрю Шнайдер, DPM, сертифициран педиатър, плантарната фасция се прикрепя към костта на петата и се простира през долната част на стъпалото. При всяка стъпка тя дърпа петата и значително повторение, като например бягане, може да доведе до възпаление.

Шнайдер казва, че плантарният фасциит е често срещан при бегачи с плоски крака, но може да се види и при бегачи с високи сводове. „Плантарният фасциит е нараняване при прекомерно натоварване, причинено от стреса, който бегачът поставя върху краката“, казва той.

Стрес фрактури

Фрактурите от стрес могат да възникнат от прекомерна употреба без достатъчно време за заздравяване, казва Джеймс Гладстон, доктор по медицина, доцент по ортопедична хирургия в планината Синай. „Стресна фрактура, която не е подходящо адресирана, може да се превърне в пълна фрактура, при която костите пробият и могат да се разместят“, казва той.

Гладстон казва, че стресовите фрактури обикновено се случват:

  • в края на метатарзалните кости (дълги кости на стъпалото)
  • в основата на петата метатарзална кост (мизинов пръст на крака)
  • в костите на глезенната става

Метатарзалгия

Робъртсън казва, че метатарзалгията е болезнено дразнене на тъканите, мускулите, сухожилията, връзките и ставите, заобикалящи всяка от петте дълги метатарзални кости на стъпалото, които се свързват или артикулират с пръстите на краката (фаланги).

Когато това се случи, зоните, покриващи или заобикалящи метатарзалните кости, могат да се раздразнят и възпалят след бягане. Робъртсън казва, че причината обикновено е прекомерният контакт със земята по време на бягане, което води до разрушаване или травма на метатарзалните кости.

Неврома на Мортън

Неврома на Мортън е възпаление на нерв в стъпалото на стъпалото.

Шнайдер казва, че това е често срещано при бегачи поради повтарящия се натиск върху предния крак по време на бягане. „Нервът се хваща в капан между съседните метатарзални кости и лигамент, което причинява подуване на нерва, възпаление и болка“, казва той.

Неврома на Мортън е често срещана при бегачи с висок свод, които удрят земята с предните си крака и бегачи, които носят обувки, които са твърде тесни. Тесните обувки увеличават натиска върху нерва и увеличават болката.

Какъв е най-добрият начин за диагностициране и лечение на болка в краката?

Ако имате постоянна болка в краката, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да посетите вашия първичен лекар, подиатър или специалист по ортопедия на стъпалото и глезена. Те могат да диагностицират проблема и да предложат варианти за лечение.

Ако не се лекуват, много често срещани проблеми с краката могат да се влошат, особено ако продължите да бягате, докато изпитвате болка.

Ако нараняванията при бягане като стрес фрактури, удар и тендинит не се дават шанс да заздравеят, Гладстон казва, че те могат да се влошат до точката, при която възстановяването с почивка, обездвижване или физическа терапия вече не е възможно и е необходима операция.

В зависимост от нараняването ви, Гладстон казва, че възстановяването може да продължи само 2 седмици, когато говорите за тендинит или до 6 седмици до 3 месеца, когато се справяте със стрес фрактура.

Кой е най-добрият начин да предотвратите появата на болка в краката на първо място?

Независимо дали се грижите за съществуващо нараняване или се опитвате да предотвратите такова на първо място, практикуването на превантивни мерки е дълъг път в грижата за краката ви. Ето няколко съвета как най-добре да се грижите за краката си.

Носете правилните обувки за вас

Носенето на обувки, които пасват правилно и се чувстват добре на краката ви, е първата стъпка към грижата за краката ви. Според Неля Лобкова, DPM, маратонките трябва да се избират внимателно според динамиката на бягане, нивото на представяне и терена.

„Правилното монтиране на обувките включва разбиране какъв тип стъпало е налице – например, типът с плоско стъпало често изисква обувката да е достатъчно широка в топката на стъпалото и да се поддържа в междинната подметка или свода на стъпалото, за да се ограничи свиването на стъпалото. арх”, казва тя.

Но високо извито стъпало, добавя тя, обикновено изисква обувка с поне леко издигане на петата и омекотяване под пръстите, за да разсее натиска под стъпалото.

Попитайте за ортопедични изделия

„Ортезите са единствените устройства, които поставят стъпалото в неутрално положение, като осигуряват правилен наклон в петата, както и опора на свода“, казва Лобкова.

Въпреки че ортезите без рецепта могат да помогнат, Лобкова посочва, че много хора не купуват подходящите. Ортезите, изработени от гъвкав материал, например, осигуряват ограничена подкрепа.

„Персонализираните ортези, ако са направени правилно, могат да осигурят необходимата подкрепа за множество дейности и нива на производителност без проблеми“, казва тя.

Проверете механиката си за движение

Правилната механика на бягане е от решаващо значение за поддържане на краката ви във форма.

Гладстон казва, че докато някои хора имат естествена механика, повечето трябва да я научат. Той препоръчва да потърсите треньор по бягане или клиника за физическа терапия, която е специализирана в механика на бягане.

Помислете за повърхността за бягане

Въпреки че може да е лесно да се завържете и да се отправите към вратата за тичане, твърде многото време за удряне на бетона или асфалта може да се отрази на краката ви.

За да поддържате краката си здрави, Schneider препоръчва бягане по гумирана писта или пътека с натрошен чакъл. Той също така казва да се намери възможно най-равна повърхност и да се сведе до минимум бягането нагоре и надолу по хълмове или по наклонена или наклонена писта.

Разтягайте се преди и след бягане

Друг начин за предотвратяване на наранявания при бягане е с адекватно разтягане.

„Разтягането събужда мускулите и сухожилията, като осигурява притока на кръв към тези области и увеличава сърдечната честота“, казва Лобкова. Събуждането на тези мускули и загряването им помага за предотвратяване на наранявания при прекомерно натоварване по време на бягане, като тендинит, навяхвания и сълзи.

Преди бягане Лобкова препоръчва динамично разтягане, тъй като то принуждава мускулите и сухожилията да се движат и загряват по начини, които статичното разтягане не може.

„Динамичното разтягане имитира всички движения в бягането, докато статичните разтягания увеличават обхвата на движение, след като тялото вече е загряло“, казва тя. Приблизително 15 минути разтягане преди бягане са достатъчни.

По време на разхлаждането си, прекарайте поне 5 до 10 минути, изпълнявайки специфични за бягането статични разтягания, насочени към квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, прасците и флексорите на бедрата.

Не чакайте да видите специалист

Натискането на болката не е добра идея, особено когато става въпрос за краката ви. Ето защо Шнайдер казва, че не трябва да чакате да прегледате болките в краката си от специалист.

„Колкото по-дълго чакате, толкова по-напреднала става нараняването, което може да увеличи риска да се наложи да спрете да бягате за определен период от време“, казва той.

Добрата новина? Физическата терапия и ортезите по поръчка са отлични начини за лечение на много често срещани наранявания при бягане. Те също могат да бъдат полезни за предотвратяване на връщане на наранявания при бягане в бъдеще.

Не е необичайно да изпитвате болка, дискомфорт или нараняване на краката си по време на бягане. Ако бягате на разстояние или сте нов в дейността, обърнете специално внимание на това как се чувстват краката и пръстите на краката ви по време и след тренировка.

Някои проблеми, като мехури, са незначителни и изискват минимална почивка и евентуално смяна на обувките. Но други състояния, като стрес фрактура, често се нуждаят от няколко седмици възстановяване и специализирано лечение, за да се подобрят.

Ако изпитвате някаква болка, дискомфорт или дразнене на кожата, добра идея е да си починете и да посетите специалист по краката, ако симптомите не се подобрят.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss