Притеснявате се за бъдеще, в което нараняванията или болки в ставите и мускулите са по-чести? Опитайте движения за мобилност.
Виното, сиренето и Мерил Стрийп може да се подобряват с възрастта, но нашата мобилност е нещо, което се нуждае от малко допълнително внимание, за да работи.
„С напредването на възрастта губим възможността за достъп до всички обхвати на движения без болка или компенсация“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS и основател на Movement Vault, компания за мобилност и движение. Според Уикъм, компенсацията се случва, когато има ограничена подвижност в ключовите стави, като бедрата.
За да компенсирате, „коленните и глезенните ви стави ще се движат повече, отколкото трябва, за да позволят на тялото ви да се движи по начина, по който го молите“, посочва Уикъм.
По същия начин, ако имате лоша подвижност в рамото, гърбът ви ще се извие. „Можем да благодарим на комбинация от девет до пет работни места на бюрото, излежаване на дивана и позата ни, когато използваме технология за това“, казва той.
„Болката в гърба е нещо, което 80 процента от хората ще изпитат в даден момент от живота си“, казва Уикъм. Около 70 процента изпитват болка във врата поне веднъж. Около 50 до 80 процента от тези с болка във врата ще я почувстват отново в рамките на пет години
Ето още една стряскаща статистика: нараняванията на раменете съставляват 36 процента от нараняванията, свързани с фитнес залата, за което вероятно допринася липсата на подвижност в раменната става.
За щастие никога не е късно да разработите практика за мобилност, за да върнете пълния си обхват на движение.
Правейки това точно сега, особено във вашите 40-те, не само ще помогне за предотвратяване на наранявания и болка в бъдеще, но също така може да ви помогне да останете активни през 60-те, 70-те и след това. „Това ни позволява да изпълняваме ежедневните си задачи като пране, игра с кучето и упражнения без болка или ограничения“, казва Уикъм. „Мобилността е от съществено значение за качеството ни на живот, докато остаряваме.“
Опитайте рутината за мобилност с 5 движения
Независимо дали сте на 40-те или по-млади, включването на някои движения за мобилност в ежедневието ви може да ви помогне за десетилетия напред. Wickham състави рутина за мобилност с пет движения, за да подобри движението и функцията на ключовите ви стави.
Опитайте се да правите това толкова често, колкото можете, или пет или повече пъти седмично. Не само ще ви помогне да живеете най-добрия си живот в напреднала възраст, но също така постепенно ще видите подобрения в ежедневните дейности и упражнения за свободното време.
1. Сегментирана котешка крава
Кредит: GIF файлове от Джеймс Фарел
Упътвания:
- Започнете на четири крака с горната част на краката си
притиснат в земята. - За да започнете фазата на котката, пъхнете опашната си кост под
да избутате гръбнака си към тавана, правейки формата на котка за Хелоуин. Като
правите това, удължете шията си, така че ушите ви да се спуснат до бицепсите ви. - След това бавно се преместете в позиция на крава, така че да си
коремът е спуснат към пода, издърпайте раменете си далеч от ушите и
погледнете нагоре към тавана.
Минете през котка-крава поне пет пъти.
2. По света
Кредит: GIF файлове от Джеймс Фарел
Упътвания:
- Започнете в изправено положение, с колене
леко огънат. - Ударете ръцете си нагоре към небето толкова високо, колкото и вие
мога. - След това страничен огънете наляво, притискайки всички
мускули от лявата страна на тялото. - След това започнете бавно да си проправяте път надясно
страна на тялото си, докато не сте в страничен завой от дясната страна. Това е едно
представител Целта на това движение е да се изследват нови обхвати на движение и да се активират
мускулите в гръбначния ви стълб.
Направете пет повторения бавно във всяка посока.
3. Обратно снежен ангел
Кредит: GIF файлове от Джеймс Фарел
Упътвания:
- Започнете в изправено положение с крака
на ширината на раменете. - Панти на бедрата си, избутвайки бедрата си назад,
като държите леко сгъване в коляното, докато гърдите ви са успоредни на земята.
След това, с ръце отстрани и длани нагоре, изпънете
раменете, доколкото е възможно. - След това движете ръцете си, сякаш правите сняг
ангел. - За да направите това, първо сложете ръцете си зад гърба си
назад, доколкото е възможно. След това натиснете дланите си към тавана възможно най-високо
иди пак. - Накрая обърнете дланите си надолу към земята, стиснете
лопатките и се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.
Стремете се към общо пет повторения.
4: Поток в тазобедрената става
Кредит: GIF файлове от Джеймс Фарел
Упътвания:
- Започнете на четири крака.
- Поставете единия крак директно встрани. Карай
петата си в земята и помислете за огъване на вътрешния мускул на бедрото
(аддуктор). - Дръжте този мускул сгънат, докато размествате бедрата си
назад, доколкото е възможно, без да извивате или огъвате гръбнака си. - След това задръжте тук за пет секунди преди това
връщане в изходна позиция. Това е едно повторение.
Повторете 10 повторения на страна.
5. Изометричен обхват на крайния обхват на подколенното сухожилие
Кредит: GIF файлове от Джеймс Фарел
Упътвания:
- Започнете в полуклекнало положение, като се държите за
предмет или стена с изпънато предно коляно. Избутайте бедрата назад, докато не
изпънете подколното сухожилие на предния си крак колкото е възможно повече. - Оттам се наведете напред до точката, където вие
почувствайте точка на разтягане в бедрото. В тази точка на разтягане се свийте
мускула на подколенното сухожилие възможно най-силно за 10 секунди, като задвижвате петата си
в земята. Вие не се движите; просто се огъваш. - След това, с все още изправен крак, опитайте да вдигнете
откъснете предната си пета от земята, като огъвате четворния си колкото можете по-силно за 10
секунди. - Сменете страните и повторете всеки крак три пъти.
Добри новини: Няма нужда да правите огромна промяна в рутината си
„Последователността е ключова, когато става въпрос за подобряване на начина, по който се движите. Няколко минути на ден са достатъчно, за да видите огромни подобрения с течение на времето“, напомня ни Уикъм. „Ние сме най-слаби в тези крайни диапазони на движения, но активирането на мускулите по този начин помага да се увеличи гъвкавостта, да се подсили нервната система и да се укрепи ставата.
Габриел Касел е писателка за уелнес, базирана в Ню Йорк, която играе ръгби, бяга по кал, смесва протеини и смути, приготвя храна, CrossFitting. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.
Discussion about this post