Ползите и ефективността на упражненията за отвличане на бедрата

Преглед

Анатомия на отвличането на тазобедрената става

Мускулите отвеждащи тазобедрената става включват средния глутеус, малък глутеус и тензор фасции латае (TFL).

Те не само отдалечават крака от тялото, но също така помагат за завъртане на крака в тазобедрената става. Тазобедрените абдуктори са необходими, за да останете стабилни при ходене или стоене на един крак. Слабостта в тези мускули може да причини болка и да попречи на правилното движение.

Ползите от упражненията за отвличане на бедрото

Намалете валгуса на коляното

Валгусът на коляното се отнася до това, когато коленете се извиват навътре, придавайки вид на „почукване на колене“. Това най-често се наблюдава при млади жени и възрастни хора или при тези с мускулен дисбаланс или неправилна форма по време на тренировка.

Изследвания показа, че валгусът на коляното е свързан с липса на сила на тазобедрената става и че упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да подобрят състоянието.

По-добро мускулно активиране и производителност

Тазобедрените абдуктори са тясно свързани с основните мускули и са от решаващо значение за баланса и атлетичната активност. Поради удълженото време, прекарано в седнало положение през деня, много хора развиват слаби седалищни мускули.

Неактивността за дълго време може да доведе до това тялото по същество да „изключи“ тези мускули, което ги прави по-трудни за използване по време на тренировка. Това може да накара тялото ви да използва други мускули, които не са предназначени за тези задачи.

Използването на грешни мускули може да доведе до болка, лошо представяне и затруднения с определени движения. Техники за увеличаване на активирането на средния глутеус по време на клекове, като например използване на лента за съпротивление около коленете, могат да увеличат цялостното представяне.

Намалете болката

Слабостта в абдукторите на тазобедрената става, особено в средния глутеус, може да доведе до наранявания при прекомерно натоварване, синдром на пателофеморална болка (PFPS) и синдром на илиотибиалната (IT) лента. PFPS може да причини болка зад капачката на коляното, когато седите за дълги периоди или когато слизате по стълбите.

Проучвания са установили, че хората с PFPS са по-склонни да имат слабост на тазобедрената става, отколкото тези, които не страдат от болка в коляното. Това подкрепя идеята, че силата на тазобедрената става е важна, когато става въпрос за здравето и стабилността на коляното.

В допълнение към упражненията, които укрепват квадрицепсите, тазобедрените абдуктори и тазобедрените ротатори, лечението на PFPS обикновено включва противовъзпалителни лекарства, почивка и разтягане на мускулите около бедрото и коляното.

Ефективност на упражненията за отвличане на бедрото

Не е ясно дали слабостта при отвличане на тазобедрената става е причина или резултат от проблеми с коляното. Констатациите за връзката между отвличането на бедрото и проблемите с коляното са смесени. Като цяло обаче укрепването на тези мускули носи ползи.

А Проучване от 2008 г показа положителни резултати с шестседмична тренировъчна програма, която включваше укрепване на тазобедрените абдуктори. Физическата функция е значително свързана със силата на абдуктора на тазобедрената става на две, четири и шест седмици.

Проучване от 2011 г. разглежда ефективността на програмата за укрепване на хип-абдуктор сред 25 участници, 15 от които са имали PFPS. Те открили, че след три седмици участниците с PFPS са забелязали увеличаване на силата и намаляване на болката.

Продуктът за вкъщи

Упражненията за отвличане на бедрата могат да предложат много ползи. Често използвани както в терапевтичните настройки, така и сред културистите и щангистите, тези упражнения помагат за укрепване на важни мускули, необходими за стабилизиране и предотвратяване на наранявания.

Упражненията, които можете да правите, за да подобрите силата на тазобедрената става, включват повдигане на крака в легнало положение, миди и лентови странични стъпки или клекове. Ето четири прости упражнения за отвличане на бедрата, за да започнете.

Наташа е лицензиран професионален терапевт и уелнес треньор и работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните 10 години. Има опит в кинезиологията и рехабилитацията. Чрез коучинг и обучение нейните клиенти могат да водят по-здравословен начин на живот и да намалят риска от заболявания, наранявания и увреждания по-късно в живота. Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.