Храната е важна част от нашата култура и празненства. Ако живеете с диабет тип 2, спазването на добре балансиран план за хранене също може да се превърне в начин за справяне с това състояние.
Възможно е да се наслаждавате на храни, които обичате, като същевременно правите някои прости размени, които могат да ви помогнат да поддържате кръвната си захар стабилна.
Едно хранително вещество, върху което трябва да се съсредоточите, са фибрите. Фибрите се намират в растителни храни като плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. Той забавя скоростта на разграждане на храната, за да поддържа кръвната Ви захар по-стабилна. Фибрите също могат да ви помогнат да управлявате холестерола си. Много подходящи за диабет суапове се фокусират върху начини за увеличаване на съдържанието на фибри в храната ви.
Други важни неща, които трябва да включите в храната си, са протеини, цели плодове и зеленчуци и здравословни мазнини.
Протеинът също така помага за забавяне на покачването на кръвната захар след хранене. Полезните за сърцето източници на протеин включват риба, боб, леща, нискомаслени млечни продукти, соя, ядки и семена.
Ястията, пълни с цветни плодове и зеленчуци, са с високо съдържание на антиоксиданти. Антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото ви.
За да завършите ястията си, включете малко здравословни мазнини. Ненаситените мазнини като мазна риба, ядки, семена, авокадо и зехтин могат да играят роля в
Следните съвети и заместители могат да помогнат за намаляване на въздействието на някои от любимите ви ястия върху кръвната ви захар.
Брънч
Основни продукти за късна закуска като сладки зърнени закуски, кифли или гевреци са пълни с рафинирани въглехидрати и могат да повишат кръвната ви захар. Вместо това изборът на храни, които са пълни с фибри, протеини и здравословни мазнини, може да ви помогне да започнете деня си правилно и да поддържате кръвната си захар в целевия диапазон.
Изберете пълнозърнесто вместо бяло
Потърсете пълнозърнести или пълнозърнести продукти. За допълнителни фибри изберете (или направете) палачинки, вафли, хляб, гевреци, мъфини и други зърнени продукти с добавен смлян лен и овес.
Добавете зеленчуци към ястия с яйца
Ако готвите киш или фритата, опитайте да добавите зеленчуци като спанак, чушки, домати, тиквички или аспержи. Това ще увеличи съдържанието на фибри и антиоксиданти в храната ви. Ако искате да добавите малко сирене към вашето ястие с яйца, нискомасленото извара, рикота, моцарела или швейцарско сирене може да са добри варианти.
Опитайте печени сладки картофи вместо хаш кафяви или домашни пържени картофи
Сладките картофи са с по-високо съдържание на фибри и имат по-нисък гликемичен индекс от обикновените картофи. Те могат да повишат кръвната ви захар по-бавно от белите картофи.
Изберете авокадо или фъстъчено масло вместо сладко или мед
Ако добавяте топинг към препечен хляб, гевреци или вафли, опитайте авокадо, фъстъчено масло или бадемово масло. Това са източници на здравословни мазнини. Сладкото и медът са с високо съдържание на захар и могат да доведат до повишаване на кръвната захар.
Насладете се на кисело мляко и плодове вместо други сладкиши
За да завършите храненето, завършете с кисело мляко и плодове за протеини, фибри и антиоксиданти. Киселото мляко също е добър източник на пробиотици, които могат
Салати и сандвичи
Салатите и сандвичите могат да бъдат здравословен вариант за обяд. Може просто да се наложи да следите размера на порциите си и избора си на подправки, дресинги и гарнитури.
Добавете повече зеленчуци и по-малко месо
Заредете със зеленчуци вашия сандвич или опаковка. Те са пълни с антиоксиданти и фибри. Освен това те добавят цвят и хрупкавост към вашата храна.
Изберете пълнозърнеста пшеница вместо бяла
Пълнозърнестите хлебчета, хлябът и салфетките са чудесен начин да вкарате малко допълнителни фибри в обяда си.
Добавете вкус с авокадо
Авокадото е източник на здравословни мазнини. Ако авокадото не ви харесва, помислете за хумус (за добавяне на малко протеини) или майонеза (като източник на здравословни мазнини).
Използвайте дресинг на основата на зехтин вместо кремообразен
Зехтинът съдържа здравословни мазнини. Това е
Добавете ядки или семена към вашата салата вместо крутони
Ядките и семената дават приятна хрупкавост като крутони, но с бонус от фибри, протеини и здравословни мазнини.
Паста вечер
Не е необходимо да се отказвате от тестените изделия, ако имате диабет тип 2. Правенето на някои прости замени на вида паста или сос, които използвате, може да ви помогне да се насладите на вечерта с паста без скока на кръвната захар.
Опитайте пълнозърнеста паста вместо бяла паста
Готвенето на пълнозърнеста паста е чудесен начин да си набавите допълнителни фибри.
Сменете соса
Използвайте сос на основата на зехтин, за да получите противовъзпалителна мазнина. Можете също да направите кремообразен сос или песто на основата на авокадо. Те предлагат повече хранителни вещества в сравнение със сос на сметанова основа.
Разменете месо за леща
Ако планирате да приготвите паста с месен сос, опитайте вместо това леща. Лещата има подобна текстура на говеждото смляно месо с допълнителни антиоксиданти и фибри.
Опитайте паста на зеленчукова основа
Ако търсите нещо различно, опитайте юфка с тиквички или спагети скуош вместо обикновени юфка с паста.
Разменете месото и сиренето със зеленчуци
Вместо тестени ястия на базата на месо или сирене, изберете тестени изделия, пълни със зеленчуци. Бъдете креативни със зеленчуците, които добавяте. Опитайте тиквички, грах, спанак, домати или гъби.
Тако вторник
Отпразнувайте следващия си тако вторник, като напълните пълнозърнесто тако или обвивка от маруля с допълнителни зеленчуци, боб и постно месо.
Заредете се със зеленчуци
Покрийте такото си с допълнителна маруля или други листни зеленчуци, домати, чушки, маслини, репички и зеле. Това ще ви даде тласък на антиоксиданти и фибри.
Гответе смляно пуешко или пилешко месо вместо телешко
Използвайте смляно пуешко или пилешко месо, за да намалите приема на наситени мазнини. Наситените мазнини могат да повишат нивата на холестерола.
Използвайте боб вместо смляно месо
Комбинирайте боб със смляно месо или използвайте боб само за безмесно ястие. Фасулът е храна с високо съдържание на фибри и може
Използвайте гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана
Гръцкото кисело мляко и заквасената сметана имат подобен вкус и текстура, но гръцкото кисело мляко е чудесен начин да получите допълнителни протеини. Има също изследвания, които предполагат, че киселото мляко може да помогне на тялото ви да използва инсулина по-добре.
Разменете обвивката си
Опитайте да имате вашето тако в пълнозърнеста черупка, царевична тортила или дори обвивка от маруля. Те могат да добавят допълнителни фибри към вашата храна. Ако обичате най-вече гарнитурите, можете просто да хвърлите всичко в купа и да се насладите на салата от тако.
Барбекю
Когато мислите за барбекю, може да си помислите за месо върху бели кифлички и гарнитури с високо съдържание на въглехидрати като картофени салати. Но някои прости настройки могат да ви помогнат да направите следващото си готвене по-подходящо за диабет събитие.
Яжте бобена салата вместо картофена салата
Салатата с боб е пълна с протеини и фибри. Салата, приготвена с листни зеленчуци и други зеленчуци, е друг начин да си набавите малко фибри отстрани.
Изберете пиле вместо червено месо
За да намалите количеството наситени мазнини в храната си, изберете пиле на скара вместо свинско или телешко. Наситените мазнини от месото могат да повишат холестерола ви.
Яжте вегетариански бургер вместо хамбургер
Опитайте вегетариански бургер без месо. Но не забравяйте, че не всички вегетариански бургери се създават еднакво. Потърсете такъв, направен с пълнозърнести храни, боб и зеленчуци за изобилие от антиоксиданти и фибри.
Изберете пълнозърнест хлеб вместо бял
Добавете фибри към храната си, като изберете пълнозърнест или пълнозърнест хляб. Потърсете пълнозърнести или пълнозърнести храни, посочени като първа съставка на опаковката.
Пийте вода вместо сода
Изберете водата като основна напитка. Содата е с високо съдържание на захар и може да повиши кръвната ви захар.
Десерти
Десертът не е забранен, ако имате диабет тип 2. Тези съвети ще ви помогнат да задоволите желанието си за сладко, без кръвната ви захар да скочи.
Яжте черен шоколад вместо млечен шоколад
Черният шоколад е източник на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на възпалението в тялото ви. Някои изследвания
Насладете се на блокче замразено кисело мляко вместо блокче сладолед
Ако искате нещо студено, насладете се на замразено кисело мляко или си направете сами у дома. Те често добавят плодове за допълнителни фибри и антиоксиданти.
Изпечете свой собствен десерт, вместо да купувате
Когато правите печенето си у дома, можете да изберете да използвате съставки като овесени ядки, плодове, смлян лен и пълнозърнести храни.
Изберете плодове вместо печени продукти
Яжте плодове, за да добавите малко сладост в края на храненето. Плодовете с тъмен цвят, особено горските, са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри.
Опитайте торта с ангелска храна вместо паунд кейк
Ако обичате да завършвате яденето си с торта, опитайте торта с ангелска храна вместо по-тежка торта от паунд. Ангелската торта е с по-малко мазнини и захар в сравнение с други видове торта. Също така е вкусно гарнирано с плодове.
Можете да промените любимите си ястия, за да добавите повече фибри, протеини, антиоксиданти и здравословни мазнини. Те могат да ви помогнат да управлявате своя диабет тип 2 и здравето на сърцето, докато все още се наслаждавате на някои от ястията, които обичате.
Discussion about this post