Направете тренировка за цялото тяло, без да напускате леглото си. Ето как

Ползите от упражненията в леглото

Освен ако не спите на легло от бетон, повечето матраци осигуряват леко нестабилна повърхност. Подобно на използването на постелка от пяна или топка за упражнения, упражненията в леглото могат да помогнат за набирането на малки стабилизиращи мускули, докато работите с големи основни двигатели. Нестабилните повърхности могат да бъдат полезни за изграждане на сила на сърцевината, подобряване на баланса и тонизиране на области на тялото като коремните мускули и глутеусите.

Маршове с легнати крака

Това упражнение е насочено към мускулите на глутеусите, краката и кората. Това е вариант на обикновен глутеус мост.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на леглото, с ръце до себе си.
2. Повдигнете задните си части от леглото, докато тялото ви е в права линия.
3. Без да изправяте крака си, натиснете в опорната си пета, докато повдигате единия крак от леглото. Приведете коляното към гърдите си, докато се изравни с бедрата.
4. Върнете крака си в леглото и повторете от другата страна, без да спускате бедрата си.
5. Повторете за 20 повторения.

Обратни хрускания

Това упражнение е насочено към долната част на корема. По-бавното е по-добре за това движение. Съсредоточете се върху стабилността на ядрото и не разчитайте на гравитацията или инерцията.

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, с длани надолу.
2. Дръжте краката си прави, използвайте корема си, за да повдигнете краката си към лицето си, докато пръстите на краката ви докоснат таблото.
3. Бавно спуснете краката си обратно към леглото, ангажирайки корема. Не позволявайте на долната част на гърба да се извива от матрака. Чувствайте се, сякаш сплитате ребрата си заедно и дърпате пъпа си към гръбначния стълб.
4. Повторете 10 пъти. Изпълнете 3 серии с 30-секундна почивка между сериите.
5. Ако това е твърде предизвикателство, опитайте да намалите натоварването, като огънете краката си до 90 градуса и се движите в по-малък обхват на движение.

Повдигане на прави крака

Това упражнение е насочено към квадрицепсите на предната част на бедрото. Често се наблюдава при физическа терапия, тъй като е идеален за хора с болки в коляното или нестабилност.

1. Легнете по гръб с изпънати крака, сгънати стъпала, пръсти на краката към тавана.
2. Повдигнете единия крак на 45 градуса, ангажирайки квадрицепсите в предната част на бедрото.
3. Задръжте за 1 секунда и се върнете назад към леглото.
4. Повторете 15 до 20 пъти на всеки крак. Изпълнете 3 серии с 30-секундна почивка между сериите.

Модифицирани лицеви опори за стойка на ръце

Това упражнение е насочено към раменете, горната част на гърба и основните мускули. Може да помогне за изграждането на стабилност и сила на раменете за пълно задържане на стойка на ръце или лицеви опори от стойка на ръце.

1. Легнете по корем с глава близо до ръба на леглото.
2. Плъзнете се напред, докато бедрата ви са отстрани на леглото. Поставете ръцете си на пода в стойка на ръце, на ширината на раменете.
3. Спуснете се към пода, като вдигнете главата си между ръцете си. Опитайте се да останете възможно най-изправени. Можете да промените интензивността на упражнението, като разходите ръцете си, за да го направите по-лесно, или свалите бедрата си от леглото, за да го направите по-трудно.
4. Повторете за 10 повторения. Почивайте 30 секунди. Повторете 3 серии.

Повдигане на краката на седалищните мускули

Това упражнение е чудесно за насочване към глутеуса и областта на горната част на бедрото. Съсредоточете се върху ангажирането на мускулите на седалището, поддържайки ядрото стегнато и работете на тялото си срещу гравитацията в малък диапазон на движение.

1. Легнете по корем с краката си към края на леглото.
2. Плъзнете се назад, докато краката ви леко увиснат от леглото. Вашата бедрена гънка трябва да е на около 6 инча от ръба на леглото.
3. Поставете ръцете си под главата си за подкрепа, ако е необходимо.
4. Ангажирайте ядрото си, като издърпате пъпа нагоре от матрака.
5. Съберете петите си, раздалечете пръстите си и повдигнете краката си към тавана, без да се извивате твърде много през гърба. Трябва да усетите това движение предимно в седалищните си мускули.
6. Спуснете надолу наполовина и повторете 20 пъти.

За вкъщи

Опитайте тези упражнения в леглото, за да тонизирате и стегнете задните си части, корема и раменете. И хей, ако желаете малко кардио, сигурен съм, че можете да вземете партньора си и да експериментирате с други начини да накарате сърцето си да разтупти, преди да изгрее слънцето. (Да, трябваше да отидем там!)

Наташа е собственик на Подходяща мама Санта Барбара и е лицензиран и регистриран професионален терапевт и уелнес треньор. Тя работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните 10 години в различни условия.Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.