Как можете да измерите стреса?

Как можете да измерите стреса?

Има два компонента на стреса:

• Провокатори на стреса: факторите, които причиняват стрес
• Реакция на стрес: как реагирате на стресови причини на емоционално, биологично или когнитивно ниво

Когато говорим за измерване на стреса, обикновено говорим за измерване на задействания или реакции. Измерването на причините за стреса може да включва преглед на основните промени в живота, под които сте претърпели.

Въпреки това, всеки реагира на тригерите по различен начин. Събития, които могат да бъдат много стресиращи за един човек, могат лесно да се управляват за другия.

Следните начини за измерване на стреса разглеждат конкретно измерването на вашата реакция на стрес. Тези методи за измерване на стреса разглеждат физиологичните реакции на тялото ви. Те записват биомаркери на стреса като сърдечната честота и мозъчните вълни, за да преценят как стресът засяга тялото ви.

Променливост на сърдечната честота (HRV)

Анализът на вариабилността на сърдечната честота (HRV) е обичаен начин за измерване на стреса. Това включва записване на вариацията във времето между последователни сърдечни удари. С други думи, не се гледа само колко бързо бие сърцето ви, но как се променя периодът от време между ударите на сърцето.

HRV се контролира от вашата автономна нервна система (ANS). ANS включва вашата симпатична нервна система — отговорна за реакцията на борба или бягство — и вашата парасимпатикова нервна система, която поема контрола, когато сте отпуснати.

Когато сте хронично в режим на борба или бягство, вашият ANS е небалансиран. Този дисбаланс може да се прояви във вашия HRV. HRV е по-нисък, когато сте в режим на борба или бягство, и по-висок, когато сте в спокойно състояние. Високият HRV е свързани с устойчивост на стрес и подобрено сърдечно-съдово здраве.

Медицински специалист може да провери вашия HRV чрез електрокардиограма. Личните носими устройства, като монитори с презрамка за гърдите, също могат да измерват HRV.

Мозъчни вълни

Електроенцефалографията (ЕЕГ) измерва мозъчните вълни. Изследванията показват, че мозъчните вълни могат да бъдат точен начин за измерване на реакцията на стрес.

По-специално, a Проучване от 2020 г установиха, че алфа асиметрията – дисбаланс в активността на алфа мозъчните вълни от различни страни на мозъка – може да бъде потенциален биомаркер за стрес.

Практикуващите психично здраве, които използват неврофийдбек, могат да измерват мозъчните вълни и да тренират мозъка с положителна обратна връзка, когато ЕЕГ установи, че целите на лечението са постигнати.

Хормонално изследване

Два хормона, свързани със стреса, са адреналин и кортизол.

Когато сте стресирани, тялото ви ще произвежда адреналин, за да ви даде енергия да се справите със стресора. Това е част от реакцията на борба или бягство и затова може да се чувствате неспокойни, когато сте тревожни.

По време на стрес тялото ви също произвежда кортизол, който подпомага реакцията на борба или бягство. Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречната жлеза.

Кортизолът също участва в регулирането на:

• кръвна захар
• възпаление
• метаболизъм

Вашият кортизол естествено намалява и намалява през деня. Нито кортизолът, нито адреналинът са „лоши“, но когато кортизолът е хронично висок, той може да навреди на вашето здраве. Например, това може да доведе до следното:

• акне
• затруднено концентриране
• умора
• главоболие
• високо кръвно налягане
• раздразнителност
• проблеми с настроението
• мускулна слабост
• качване на тегло

Лабораторните тестове могат да оценят нивата на кортизола ви чрез урина или кръвни проби. Можете да закупите домашни комплекти за тестване на кортизол, които обикновено включват тестване на кортизол чрез урина.

Скалата на възприемания стрес (PSS)

Скалата за възприемане на стрес (PSS) е въпросник, разработен през 1983 г. Използва се за оценка на количеството стрес, под което чувствате, че сте подложени.

За разлика от гореспоменатите методи за измерване на стреса, този инструмент разчита на вашето собствено възприятие за вашия стрес. Въпросите не се фокусират върху събитията, които преживявате в момента, а върху вашето емоционално и психическо състояние.

Може да е полезно да използвате PSS, за да се свържете със себе си. Предлага се в PDF формат.

Какво представляват тракерите за стрес?

Има домашни устройства, които твърдят, че проследяват стреса. Обикновено тези устройства проследяват стреса чрез измерване на сърдечната честота и променливостта на сърдечната честота. Много фитнес тракери, включително смарт часовници и монитори с презрамка за гърдите, имат функции за анализ на стреса.

Точни ли са носимите тракери за стрес? Не е лесно да се каже. Липсват изследвания дали те са точни. Въпреки това, тъй като тези тракери използват само една променлива – обикновено вашето сърце – те не дават пълна картина на реакцията на тялото ви на стрес.

Какви са „нормалните“ нива на стрес?

Стресът е част от живота и е естествено да се чувствате стресирани от време на време. Прекомерният стрес обаче може да бъде вреден за вашето здраве.

Кога стресът се счита за прекомерен? Няма обективен отговор на този въпрос. Ако обаче изпитвате физически симптоми на стрес или не можете да се отпуснете, това може да е индикация, че трябва да говорите със здравен специалист.

По същия начин, ако чувствате, че не можете да се справите или се чувствате претоварени през повечето време, може да ви е от полза да говорите с лекар или терапевт.

Симптоми на нездравословни нива на стрес

Симптомите на високи нива на стрес могат да варират от човек на човек.

Симптомите могат да включват:

• акне
• безпокойство
• хронична болка
• депресия
• затруднения със съня
• храносмилателни проблеми
• умора
• често боледуване
• главоболие
• раздразнителност
• болка в корема
• качване на тегло

Въпреки че тези проблеми могат да бъдат причинени от други фактори, струва си да говорите с лекар или терапевт, ако смятате, че стресът причинява физически или емоционални симптоми.

Съвети за управление на стреса

Има няколко начина да управлявате стреса по здравословен начин.

• Опитайте упражнение: Намерете форма на упражнение или движение, която ви харесва. Йога, по-специално, се свързва с намаляване на стресано други форми на упражнения също могат да бъдат полезни.
• Правете упражнения за дълбоко дишане: Изследване от 2018г предполага, че дълбокото дишане може да активира вашата парасимпатикова нервна система, поставяйки ви в отпуснато състояние.
• Ограничете времето на екрана: Прекомерното време пред екрана може да навреди на психическото и емоционалното ви здраве, според 2018 изследване. Опитайте се да намерите почивки през целия ден, за да се отдалечите от екраните си.
• Прекарвайте време с другите: Изследване от 2020 г предполага, че прекарването на време с другите може да ви помогне да се чувствате по-малко самотни и стресирани. Ако нямате любими хора наблизо, присъединете се към класове, религиозни служби или групи за срещи, за да получите редовна доза човешко общуване.
• Опитайте се да медитирате редовно: Изследванията показват, че медитацията може по-нисък стрес и подобряване на цялостното благосъстояние. Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте водена медитация.
• Прекарайте време сред природата: Престоят сред природата може да намали стреса и да подобри емоционалното ви състояние, според Изследване от 2020 г. Опитайте да се разхождате в местен парк или естествено пространство, да спортувате на открито или просто да се храните навън всеки ден.
• Намерете поддръжка: Ако се чувствате труден за справяне с определен стресор, помислете за присъединяване към подходяща група за подкрепа. Например, ако наскоро сте опечалени, група за подкрепа на скръбта може да ви помогне да обработите емоциите си.

Ако често сте стресирани, може да ви е полезно да говорите с терапевт. Всеки може да се възползва от качествената терапия – тя може да ви помогне да изградите устойчивост на стрес и да преработите стресови събития в благоприятна среда. Ако цената на терапията ви притеснява, помислете за други достъпни терапевтични опции.

Нека обобщим

Стресът е естествена част от ежедневието. Многобройни методи за измерване на стреса, като анализ на променливостта на сърдечната честота и хормонални тестове, могат да ви помогнат да разберете дали сте прекомерно стресирани.

Не е необходимо обаче да измервате нивата на стрес, за да оправдаете да потърсите помощ. Ако смятате, че можете да се възползвате от по-доброто справяне със стреса, помислете за разговор с терапевт или използване на техники за управление на стреса, за да подобрите благосъстоянието си.