Как да управляваме ниското самочувствие

Какво е ниско самочувствие?

Хората с ниско самочувствие имат лошо мнение за себе си. Някои характеристики може да включват, че можете да:

• не се харесваш много
• приемете, че другите не ви харесват, защото сте неприятен или повреден
• мислите за себе си като за необичани или недостойни за любов

Всеки има моменти на съмнение кой е и какво е постигнал. Може да направите или кажете нещо, което ви кара временно да се срамувате или да се дразните от себе си.

Тези временни или периодични чувства не са същите като ниско самочувствие.

Ниското самочувствие се отнася до дългосрочен негативизъм относно това кой сте и как се появявате в света. Тези негативни чувства могат да бъдат постоянни и трудни за преодоляване.

Например, ако някой ви направи комплимент, може да не му повярвате. Ако постигнете цел, може да не си позволите да си приписвате заслуги за това.

Какво причинява ниското самочувствие?

Чувствата за самочувствие могат да се променят с течение на времето, като се проявят наново или се върнат в зряла възраст.

Може да направите нещо — или да ви направят нещо — което понижава мнението ви за себе си във всеки момент от живота ви. В някои случаи това може да е свързано с поведение, което не е в синхрон с вашата ценностна система или лична етика. Може също да бъде причинено от злоупотреба с романтичен партньор, шеф или значимо друго лице.

Корените на самочувствието често се намират в ранното детство или юношеството. Генетиката също може да играе роля. В някои случаи комбинация от генетични фактори и фактори на околната среда може да повлияе на самочувствието на човек.

Ранни причини

Ранните негативни преживявания могат да ви накарат да имате лошо мнение за себе си.

И все пак хората имат много различни нива на устойчивост на външни обстоятелства. Можете да изпитате една или повече причини за ниско самочувствие, без това действително да повлияе на личното ви самочувствие.

Потенциалните причини за ниско самочувствие през детството и юношеството включват:

• изживяване на постоянна остра критика от авторитетни фигури, като родители или учители
• отглеждани от емоционално отдалечени родители или полагащи грижи
• преживяване на травма от детството, като развод на родителите или сексуално насилие
• има проблеми с поддържането на училище
• с физическо или умствено увреждане
• да се чувствате по-малко привлекателни от идеалния образ, представен в социалните медии

Генетика

Изследователите изучават този въпрос от много години, но няма много публикувани изследвания конкретно за генетичните причини за ниското самочувствие.

В това 2011 проучване, изследователите забелязаха, че положителните психологически черти – като високо самочувствие, оптимизъм и майсторство – често се движат в семействата. Те откриха, че специфични варианти (алели) в OXTR, гена на рецептора на окситоцин, са свързани с по-ниско самочувствие, по-малко оптимизъм и чувство за ниско личностно майсторство. Депресивни симптоми също са идентифицирани при хора с този алел.

Окситоцинът, хормонът, кодиран от OXTR, е химикал за добро настроение, произвеждан от хипоталамуса, част от мозъка ви. Той играе роля в сексуалната възбуда, доверието, свързването и романтичната привързаност.

Изследователи от това проучване подчертават, че наличието на алел OXTR не е единственият фактор, свързан с ниското самочувствие. Те също така изясниха, че този генетичен вариант не предсказва ниско самочувствие или означава, че определено ще го имате.

Освен това констатациите от това проучване не са общоприети.

Всъщност, 2018 изследване оспорва тези по-ранни открития, като отбелязва, че остава неясно дали генетиката играе роля в развитието на самочувствието.

В крайна сметка са необходими повече изследвания в тази област, преди експертите да могат да стигнат до някакви заключения.

Какви са признаците на ниско самочувствие?

Характеристиките на хората с ниско самочувствие включват:

• провеждане на самоиронични вътрешни разговори със себе си (отрицателен саморазговор)
• сравнявайки се негативно с другите
• игнориране на вашите постижения или невярване, че сте отговорни за тях
• обвинявайки се за обстоятелства извън вашия контрол
• неприемане или вяра на комплименти
• избягване на предизвикателства или поставяне на цели
• мислейки, че не заслужавате щастие, любов или забавление
• не се справя добре с критиката
• чувство на срам и безполезност
• фокусиране твърде много върху физически характеристики, като тегло и височина

Какъв ефект може да има ниското самочувствие върху вашето здраве?

Да имате лоши чувства към себе си може да доведе до увеличаване на тревожността и депресията. Това може да доведе до самоизолация и лошо качество на живот. Може също така да увеличи риска от самонараняващи се поведения като порязване, злоупотреба с вещества и самоубийство.

А Проучване от 2019 г върху ученици от средното училище във Виетнам откриха връзка между ниското самочувствие и тревожността, депресията и мислите за самоубийство. Образователният стрес и емоционалното насилие от родители или други възрастни са рискови фактори за тези чувства.

Ниското самочувствие също е свързано с неправилно хранене, според проучване от 2021 г.

Дали ниското самочувствие е същото като липсата на увереност?

Самочувствието и самоувереността са свързани, но не са едно и също нещо. За да имате доверие в себе си, трябва да имате поне някакво ниво на самочувствие.

Ако имате високо самочувствие, вие цените себе си, дори ако правите грешки или не можете да направите нещо конкретно.

Самоувереността зависи от обстоятелствата. Може например да имате много самочувствие в способността си да се обръщате към аудитория, но никакво в способността си да построите къща.

Самоувереният човек е този, който е готов да опита нови неща (в разумни граници). Човек с високо самочувствие знае, че все още има стойност, дори и да се провали, когато опита тези нови неща.

Как можете да подобрите ниското самочувствие?

Ниското самочувствие може да се превърне в дълбоко вкоренена част от природата ви. Но като се грижите за себе си, можете да подобрите ниското самочувствие и да намалите ефекта му върху ежедневието ви.

Грижата за себе си и поведението на самоутвърждаване не са универсални. Нещата, които трябва да опитате, включват:

• да се отървете от миналото и да спрете да се тревожите за бъдещето чрез внимание и медитация
• ежедневно рецитиране на положителни утвърждения
• водене на дневник
• практикуване на самохигиена
• използване на техники за намаляване на стреса като дълбоко дишане
• физическа активност като упражнения и йога

• заземяващи упражнения, които успокояват негативните мисли

• общуване с хора, на които имате доверие и с които се чувствате добре
• приемане и вярване на комплименти
• признаване на вашите собствени постижения

Грижата за себе си включва и преглед на текущите ви взаимоотношения. Не можете да направите нищо за миналото, но можете да промените или да се измъкнете от вредните отношения, които се случват сега. В някои случаи това може да изисква подкрепата на приятели или специалисти по психично здраве.

Ниското самочувствие често има своите корени в травма от детството. Да бъдеш в стресираща училищна среда или да имаш прекалено критични болногледачи също може да играе роля.

Ниското самочувствие може да бъде лекувано и подобрено. В много случаи грижата за себе си ще бъде достатъчна, за да ви даде по-положителен, реалистичен поглед върху себе си. Ако самообслужването не е достатъчно, за да осигури облекчение, търсенето на професионална помощ може да бъде много полезно.