Как да направите български сплит клек по правилния начин

Какъв е смисълът?

Ползите от българския сплит клек са в изобилие.

Като упражнение за долната част на тялото, той укрепва мускулите на краката, включително четворните мускули, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците.

Освен това, като упражнение с един крак, вашето ядро ​​е принудено да работи в превишаване, за да поддържа баланса ви.

И въпреки че българският разделен клек работи много от същите мускули като традиционния клек, за някои това е предпочитано упражнение.

Традиционният клек натоварва значително долната част на гърба ви – което може да причини нараняване – но българският разделен клек до голяма степен премахва долната част на гърба от уравнението, поставяйки акцента върху краката.

Ако имате проблеми с гърба – или дори да нямате! — този ход може да бъде чудесен вариант за вас.

По какво се различава от клека с един крак?

Въпреки че и българският разделен клек, и клек с един крак се фокусират върху четворните и изискват баланс, има някои фини разлики.

При клек с един крак стабилизиращият ви крак излиза пред вас. При български разделен клек стабилизиращият ви крак е зад вас на издигната повърхност.

Българският разделен клек също ви позволява да достигнете по-голяма дълбочина от клека с един крак, изискващ гъвкавост в бедрата.

Има ли различни видове български разделен клек?

Има два варианта на българския разделен клек – един, който е доминиращ на четири и един, който е с доминиращ глутеус.

Положението на крака ви определя това. Ако стъпалото ви е по-далеч от издигната повърхност, ще поставите повече акцент върху глутеусите и подколенните мускули; ако е по-близо до издигната повърхност, ще удряте повече четворните си.

И двата варианта са полезни! В крайна сметка това се свежда до вашите лични предпочитания, както и това, което се чувства по-естествено въз основа на вашата гъвкавост и мобилност.

Играта с всеки сорт може да ви помогне да определите кое работи най-добре за вас.

Как го правиш?

За да се движите:

1. Започнете, като застанете на около 2 фута пред пейка или стъпало на нивото на коленете.
2. Повдигнете десния крак зад себе си и поставете горната част на крака си на пейката. Краката ви все още трябва да са на ширината на раменете, а десният ви крак трябва да е достатъчно далеч пред пейката, където можете удобно да се хвърлите – подскачайте малко, за да намерите правилното място. Ако по-близката позиция на крака работи, просто се уверете, че когато се спускате надолу, лявото ви коляно не пада над линията на пръстите на краката ви.
3. Докато ангажирате кората си, завъртете раменете си назад и се наведете леко напред в кръста, като започнете да спускате надолу на левия си крак, огъвайки коляното.
4. Ако изпълнявате четири доминиращ български разделен клек, спрете, преди коляното ви да падне над пръстите на краката ви. Ако завършвате български разделен клек с доминиращ глутеус, спрете, когато лявото ви бедро е успоредно на земята.
5. Избутайте нагоре през левия си крак, като използвате силата на четирите мускули и подколенните сухожилия, за да се върнете в изправено положение.
6. Повторете за желания брой повторения на този крак, след това превключете, като поставите левия крак нагоре на пейката.

Ако сте нов в българските разделени клекове, започнете с 2 серии от 6 до 8 повторения на всеки крак, докато се свикнете с движението и придобиете малко сила.

Когато можете да изпълните удобно 3 серии по 12 повторения на всеки крак, помислете за добавяне на лека гира във всяка ръка за допълнително съпротивление.

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавете български разделен клек към рутината си в деня за долната част на тялото, за да подсилите силата на краката, или го добавете към тренировка за цяло тяло, за да смесите нещата.

В съчетание с 3 до 5 допълнителни упражнения за сила, вие ще бъдете на път към по-силно ядро ​​и крака за нула време.

Както при всички силови тренировки, уверете се, че сте добре загряли предварително с 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от динамично разтягане или пяна.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Докато движението на българския разделен клек е по-лесно за овладяване от традиционния клек, има няколко неща, за които трябва да внимавате.

Предният ви крак не е в удобна позиция

Ако предният ви крак не е позициониран правилно, ще прекарате много време в скачане наоколо, опитвайки се да намерите сладкото място.

Не забравяйте, че не искате кракът ви да е толкова близо до пейката, че коляното ви да пада върху пръстите на краката ви, но също така не искате да е твърде далеч.

След като намерите правилното разположение, маркирайте пода с дъмбел или малка чиния, за да имате ръководство за бъдещи серии.

Торсът ви не е наклонен

Въпреки че често срещан сигнал за силови упражнения е да държите гърдите нагоре, всъщност искате торсът ви да бъде леко наклонен напред за това движение.

Ще ограничите обхвата си на движение, ако останете в напълно изправено положение, принуждавайки коляното ви да изскочи, преди да сте достигнали оптимална дълбочина.

Ако забележите, че това се случва, огънете кръста си, докато торсът ви достигне ъгъл от 30 градуса, след което опитайте отново.

Какви вариации можете да опитате?

След като овладеете българския разделен клек с телесно тегло на пейка, опитайте да добавите съпротивление или други опори.

щанга

Заредете щанга на капаните и раменете си и завършете същото движение.

Внимавайте, когато поставяте крака си зад себе си, като се уверите, че няма да загубите равновесие с добавената тежест.

Дъмбел или гира

Дръжте дъмбел или гир във всяка ръка, докато изпълнявате български разделен клек.

Тази претеглена вариация ще бъде по-лесна за изпълнение от тази с щанги, въпреки че ще бъдете ограничени до силата на захвата си.

Смит машина

Известна още като асистирана машина за клек, машината на Смит ще ви позволи безопасно да изпробвате силата си в български разделен клек.

Позиционирайте лоста на височината на раменете, влезте отдолу и го откачете, след което завършете движението.

Топка за фитнес

Добавянето на нестабилна повърхност като топка за фитнес (известна още като йога или топка за упражнения) към вашия български разделен клек създава допълнително предизвикателство.

Използвайте топката вместо пейка – ще трябва да работите повече, за да запазите равновесие и да се стабилизирате, докато клякате.

Съпротивителна лента

Поставете съпротивителна лента под предния си крак, като огънете лактите и държите дръжките нагоре на раменете.

Клекнете, като поддържате позицията си с дръжките на лентата за съпротивление.

Долния ред

Българските разделени клекове могат да донесат големи ползи за краката и кората.

Освен това, с по-малко изискване от долната част на гърба, това упражнение може да бъде предпочитано пред традиционния клек за добавяне на сила към долната част на тялото.

Овладейте правилната форма и ще бъдете на път към допълнителна сила.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.