Какво трябва да знаете за изграждането на мускулна маса и тонус

Общ преглед

Как растат мускулите?

Скелетният мускул е най-адаптивната тъкан във вашето тяло. Когато правите екстремни упражнения, като вдигане на тежести, мускулните ви влакна претърпяват травма или това, което се нарича мускулно нараняване. Когато мускулите ви са наранени по този начин, сателитните клетки от външната страна на мускулните влакна се активират. Те се опитват да поправят щетите, като се съединят и в резултат на това увеличават мускулното влакно.

Някои хормони всъщност помагат и на мускулите ви да растат. Те контролират сателитните клетки и са отговорни за неща като:

• изпращане на клетките към мускулите ви след тренировка
• образуване на нови кръвоносни капиляри
• възстановяване на мускулните клетки
• управление на мускулната маса

Например движенията за съпротива помагат на тялото ви да освободи хормона на растежа от хипофизната жлеза. Колко се освобождава зависи от интензивността на упражнението, което сте направили. Растежният хормон задейства вашия метаболизъм и помага за превръщането на аминокиселините в протеини, за да натрупате мускулите ви.

Как да изградим мускули

Прекарването на целия си ден във фитнес залата не е необходимо за изграждане на мускули. Тренировките с тежести от 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично са достатъчни, за да видите резултати. Трябва да се опитате да насочите всичките си основни мускулни групи поне два пъти през седмичните си тренировки.

Въпреки че може да не видите резултатите веднага, дори една силова тренировка може да помогне за насърчаване на мускулния растеж. Упражнението стимулира така наречения протеинов синтез в рамките на 2 до 4 часа след като приключите с тренировката. Вашите нива може да останат повишени до цял ден.

Как точно можете да разберете дали мускулите ви растат? Може да успеете да видите повече мускулна дефиниция. Ако не, със сигурност ще можете да вдигате по-тежки тежести с по-голяма лекота с течение на времето.

Силовите тренировки включват:

• упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клекове и напади
• движения на резистентната лента

• тренировки със свободни тежести или дори предмети като консерви за супа

• тренировки със стационарни уреди с тежести, като машина за сгъване на крака

Когато вдигате, трябва да се опитате да направите между 8 и 15 повторения подред. Това е един комплект. Изчакайте минута между сериите за почивка. След това попълнете друг комплект със същата дължина. Отделете около 3 секунди, за да повдигнете или избутате тежестта си на място. След това задръжте тази позиция за цяла секунда и отделете още 3 секунди бавно, за да намалите тежестта.

Съпротивление срещу повторения

Трябва да се стремите да вдигнете тежест, известна още като съпротива, която е достатъчно тежка, за да предизвикате себе си. Добро ръководство е да изберете тежест, която изморява мускулите ви след 12 до 15 повторения или повторения. Когато установите, че тежестите се чувстват твърде лесни, опитайте постепенно да увеличите теглото до следващото ниво нагоре.

Дори единичен набор от 12 повторения с достатъчно голямо тегло може да ви помогне да изградите мускулите си в сравнение с 3 серии с по-малко тегло. Научете повече за ползите от вдигането на големи тежести.

Защо почивката е важна

Важно е да дадете на тялото си достатъчно почивка, когато започвате програма за силова тренировка. Без да си вземете почивни дни, може да се нараните и да се наложи да си вземете почивка от упражнения, забавяйки напредъка си.

Експертите препоръчват да не правите силова тренировка на една и съща мускулна група два дни подред. Ето няколко съвета, които да помогнат на вашите мускули да се възстановят и да предотвратите болка.

Жените изграждат ли мускули със същата скорост като мъжете?

Мъжете и жените изграждат мускули по различен начин. Това е така, защото тестостеронът играе голяма роля в развитието на мускулите. Докато и двата пола имат тестостерон в телата си, мъжете имат повече от този хормон. Въпреки това, проучвания като това от 2000 г. показват, че и мъжете, и жените имат сходни отговори на силови тренировки.

Мускулният растеж също се влияе от:

• размер на тяло
• телесен състав
• хормони

Като цяло, по-забележими промени в мускулната маса обикновено се случват при хора от двата пола, които имат повече мускулна маса.

Кардио и мускули

Аеробните упражнения, известни още като кардио, повишават сърдечната честота и дишането. Той укрепва вашата сърдечно-съдова система.

Може би сте чували, че твърде много кардио е вредно за изграждането на мускули. Текущи изследвания показва, че това не е непременно така.

Аеробните упражнения всъщност могат да помогнат за мускулния растеж, мускулната функция и цялостния ви капацитет за упражнения. Тези ефекти са особено забележими при по-възрастни и преди това заседнали хора.

Сладкото място с кардиото за насърчаване на мускулния растеж има всичко общо с интензивността, продължителността и честотата. учените препоръчват упражнения с интензивност от 70 до 80 процента резерв на сърдечната честота (HRR) със сесии с продължителност от 30 до 45 минути, 4 до 5 дни всяка седмица. Можете да намерите своя HRR, като извадите сърдечната честота в покой от максималната си сърдечна честота.

В крайна сметка: Тренирането с кардио упражнения и упражнения за съпротива ще поддържа тялото и сърцето ви здрави и силни.

Диета и мускули

Храните, които ядете, също могат да ви помогнат да изградите повече мускули. Приемът на протеини, по-специално, играе важна роля за захранването на мускулите ви. Колко протеин трябва да ядете? Настоящите указания са около 0,8 грама (g) на килограм (kg) телесно тегло всеки ден, ако сте на възраст над 19 години.

Например, 150-килограмова жена ще трябва да приема около 54 грама протеин на ден. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Мъж от 180 паунда, от друга страна, ще трябва да приема около 66 грама протеин на ден. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г.)

Заседнали какво да ядете? Потърсете богати на протеини храни, които също са богати на аминокиселината левцин. Можете да намерите левцин в животински продукти като:

• говеждо месо
• агнешко
• свинско
• домашни птици
• риба
• яйца
• мляко
• млечни продукти, като сирене

Неживотински източници на протеини включват храни като:

• соя
• боб
• ядки
• семена

Научете повече за храните с високо съдържание на протеин »

За вкъщи

Как можете да започнете? Първата стъпка може да бъде да отидете в местната фитнес зала и да се консултирате с личен треньор. Много фитнес зали предлагат безплатна сесия като част от промоция за членство.

Личният треньор може да ви помогне да овладеете правилната форма със свободни тежести, машини за тежести и други. Правилната форма е от ключово значение за избягване на нараняване.

Ето още няколко съвета за начинаещи:

• Загрейте за 5 до 10 минути с някакъв вид аеробни упражнения, като бързо ходене. Това ще ви помогне да избегнете наранявания от упражнения със студени мускули.
• Започнете леко, само с тежести от 1 или 2 паунда, ако имате нужда. Може дори да опитате да преминете през движенията на силова тренировка без тежест, тъй като все още вдигате тежестта на ръцете и краката си.
• Постепенно увеличавайте теглото си. Вдигането твърде рано е рецепта за нараняване. Въпреки това, ако не предизвикате мускулите си, няма да видите печалби. Опитайте да вдигнете тежест, която изморява мускулите ви след 12 до 15 повторения.
• Повдигайте тежестите си с контролирано движение. Избягвайте да използвате неконтролирано движение в ставите си, за да завъртите тежестта, която е твърде тежка. Това може да доведе до нараняване.
• Продължете да дишате по време на тренировка. Издишайте, докато вдигате или бутате тежест. Вдишайте, докато се отпускате.
• Не се притеснявайте за болезненост и лека мускулна умора, която продължава няколко дни. Ако се чувствате много болезнени и изтощени, може да правите твърде много. Вашето упражнение не трябва да ви причинява болка, така че отделете малко време за почивка.
• Включете кардиото в рутината си за упражнения. Аеробните упражнения, като бягането, могат да помогнат за изграждането на мускули, ако се изпълняват с правилната интензивност, продължителност и честота.
• Яжте здравословна диета, която съдържа добра доза протеин. Тези храни ще заредят вашите тренировки и ще помогнат за изграждането на мускули чрез определени аминокиселини като левцин. Животинските източници имат най-много протеини, но и растителните източници са достатъчни.

Винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако имате здравословно състояние. Те може да имат препоръки за модификации на упражненията, които могат да ви помогнат да се предпазите.