Какво представлява витамин B6? Ползи и вреди на витамин В6

Витамин B6 (научно наименование: пиридоксин) е жизненоважно хранително вещество, което играе важна роля за поддържането на нашето физическо и психическо благополучие. Като част от семейството на В-витамини, този водоразтворим витамин е от решаващо значение за многобройни биохимични реакции в тялото, като влияе върху всичко – от мозъчната функция до имунното здраве. Нека разберем какво представлява витамин В6 и неговата роля, ползи и вреди (ако е в излишък) за човешкото здраве.

Какво представлява витамин B6?

Витамин B6 включва няколко химически подобни съединения, включително пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин, всички от които са взаимно конвертируеми в тялото. Като водоразтворим витамин, той не може да се съхранява в големи количества, което означава, че е необходим редовен хранителен прием. Намерен в различни храни, витамин B6 участва в над 100 ензимни реакции, поради което има незаменима роля за цялостното здраве.

Колко витамин B6 има в телата ни и къде се съхранява?

Общото количество на витамин B6 в човешкото тяло е сравнително малко, вариращо от 20 до 170 милиграма, в зависимост от размера на тялото и хранителния статус. Витамин В6 е водоразтворим витамин, което означава, че не се съхранява в големи количества в тялото в сравнение с мастноразтворимите витамини като витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. Вместо това витамин В6 непрекъснато се екскретира чрез урината.

Къде се съхранява витамин B6?

Витамин В6 се разпределя в цялото тяло, като по-голямата част се съхранява в тъкани с висока метаболитна активност:

• Мускулна тъкан:
  • Приблизително 70–80% от количеството витамин B6 в тялото се съхранява в мускулите, основно свързано с гликоген фосфорилазата. Гликоген фосфорилазата е ензим, който играе роля в разграждането на гликогена.
• Черен дроб:
  • Значително количество витамин B6 се съхранява в черния дроб, където се метаболизира и превръща в активната си форма, пиридоксал фосфат (PLP).
• Мозък:
  • Малко количество витамин B6 присъства в мозъка, където подпомага синтеза на невротрансмитери и функцията на нервната система.
• Кръвна плазма:
  • Витамин B6 циркулира в кръвната плазма, главно под формата на PLP, свързан с албумин.

Тъй като витамин B6 не се съхранява в големи количества и постоянно се използва и екскретира, последователният прием на витамин B6 от диетата е от съществено значение за предотвратяване на дефицит.

Функции на витамин B6 в нашето тяло

Витамин B6 изпълнява ролята си в нашето тяло като действа като коензим, предимно под формата на пиридоксал фосфат (PLP). PLP е метаболитно активната форма на витамин B6, улесняваща множество ензимни реакции, които са от съществено значение за различни физиологични функции.

1. Метаболизъм

Витамин B6 е коензим в метаболизма на аминокиселините, въглехидратите и мазнините. Витамин B6 подпомага разграждането на тези макронутриенти във форми, които тялото може да използва за енергия и възстановяване на клетките. Освен това, витамин B6 също участва в синтеза на невротрансмитери като серотонин, който регулира настроението, и допамин, който влияе върху мотивацията и удоволствието.

PLP действа като коензим в реакциите на трансаминиране, декарбоксилиране и гликогенолиза:

• Трансаминиране: В метаболизма на аминокиселините, PLP помага на ензимите да прехвърлят амино групи от една молекула към друга молекула. Това действие е от съществено значение за синтезирането на несъществени аминокиселини и производството на енергия.
• Декарбоксилиране: PLP включва отстраняване на карбоксилни групи от аминокиселини, подпомагане на синтеза на невротрансмитери като серотонин (от триптофан), допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA).
• Гликогенолиза: PLP подпомага гликоген фосфорилазата при разграждането на гликогена до глюкозо-1-фосфат, осигурявайки енергия по време на гладуване или физическа активност.

2. Здраве на нервната система

Нервната система разчита в голяма степен на витамин B6, за да произвежда невротрансмитери, които са от съществено значение за предаването на сигнали между нервите. Тези невротрансмитери включват гама-аминомаслена киселина (GABA), която помага за справяне със стреса, и норепинефрин, който участва в механизмите на внимание и реакция.

PLP подпомага синтеза и регулирането на невротрансмитери. Тези действия са от решаващо значение за предаването на сигнали в нервната система.

• PLP е необходим за производството на серотонин и допамин чрез декарбоксилиране на съответните им прекурсори (5-хидрокситриптофан и L-DOPA).
• PLP също улеснява синтеза на GABA чрез преобразуване на глутамат, който помага за регулиране на възбудителните сигнали и предотвратява свръхстимулацията на нервната система.
• При синтеза на норепинефрин, PLP подпомага ензимите, които хидроксилират допамина в норепинефрин, което е важно за бдителността и реакциите на стрес.

3. Производство на хемоглобин

Витамин B6 играе роля в производството на червени кръвни клетки. PLP участва в синтеза на хема, желязосъдържащият компонент на хемоглобина. Дефицитът на B6 може да наруши производството на червени кръвни клетки, което води до състояния като анемия.

PLP действа като коензим за ензими, участващи в първия етап от синтеза на хема: кондензацията на глицин и сукцинил-КоА за образуване на делта-аминолевулинова киселина (ALA).

Като позволява производството на хем, витамин B6 гарантира, че червените кръвни клетки могат ефективно да транспортират кислород в тялото.

4. Имунна подкрепа

PLP подобрява имунната функция чрез улесняване на протеиновия метаболизъм и производството на имунни клетки и сигнални молекули.

• PLP подпомага синтеза на цитокини – протеини, които медиират и регулират имунните и възпалителните реакции.
• Подпомагайки метаболизма на аминокиселините, PLP осигурява наличието на градивни елементи за антитела и пролиферация на имунни клетки.

Чрез горепосочените механизми витамин B6 играе важна роля в поддържането на биохимичния баланс на тялото и подпомагането на критични физиологични процеси. Адекватният прием на витамин B6 ще осигури оптимална функционалност на тези системи.

Ползи от витамин B6 за нашето здраве

• Витамин B6 подобрява здравето на мозъка и регулирането на настроението. Подпомагайки синтеза на невротрансмитери, витамин B6 поддържа когнитивната функция и емоционалното благополучие. Има ефект при намаляване на симптомите на депресия и тревожност.
• Витамин B6 помага за предотвратяване на анемия. Адекватните нива на витамин B6 помагат за предотвратяване на микроцитна анемия, състояние, характеризиращо се с малки и недостатъчно наситени с кислород червени кръвни клетки.
• Витамин В6 подпомага здравата бременност (намалява гаденето и сутрешното гадене). Витамин B6 подобрява производството на серотонин и GABA, които регулират центъра за повръщане в мозъка, като по този начин намаляват гаденето. PLP също така поддържа метаболизма на хормоните на бременността, като спомага за стабилизирането на техните нива и облекчава симптоми като сутрешно гадене.
• Витамин B6 има потенциал за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Чрез понижаване на нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания, витамин В6 допринася за здравето на сърдечно-съдовата система.

Хранителни източници на витамин B6

Животински източници:

• Домашни птици, като пилешко и пуешко.
• Риба, особено риба тон и сьомга.
• Органични меса като черен дроб.
• Яйца и млечни продукти.

Растителни източници:

• Нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи.
• Не-цитрусови плодове като банани и авокадо.
• Листни зеленчуци като спанак и зеле.
• Зърнени храни.

Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин B6 варира в зависимост от възрастта, пола и етапа от живота. За възрастни това количество е от 1,3 до 2 mg на ден.

Симптоми на дефицит на витамин В6

Дефицитът на витамин B6 може да се прояви по различни начини, включително:

• Умора и раздразнителност. Липсата на витамин B6 нарушава производството на хемоглобин поради недостатъчен синтез на хем. Ниските нива на хемоглобина водят до намален транспорт на кислород до тъканите, което води до умора. Освен това невротрансмитерните дисбаланси (напр. ниски нива на серотонин и допамин), причинени от недостатъчен PLP, нарушават регулирането на настроението, допринасяйки за раздразнителност.
• Депресия и объркване. PLP е от съществено значение за синтезирането на серотонин, допамин и GABA. Тези невротрансмитери са важни за емоционалната и когнитивната стабилност. Дефицитът на витамин B6 води до намалени нива на тези невротрансмитери, което води до симптоми като депресия, объркване и лоша концентрация.
• Пукнатини около устата и възпален език. Дефицитът на витамин B6 нарушава протеиновия метаболизъм, засягайки поддържането и възстановяването на лигавиците и кожата. Този проблем води до възпаление и напукване в ъглите на устата и подуване на езика, зачервяване или болезненост.
• Слаб имунен отговор, което прави тялото по-податливо на инфекции. Дефицитът на PLP нарушава протеиновия метаболизъм и синтеза на цитокини, намалявайки производството и функцията на белите кръвни клетки. Имунната система ще отслабне, което ще направи тялото по-податливо на инфекции.

Някои групи са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин B6, включително:

• Бременни и кърмещи жени, поради повишени нужди от хранителни вещества.
• Стари хора, защото ефективността на усвояване намалява с възрастта.
• Хора с бъбречно заболяване или автоимунни заболявания.
• Хората, които приемат лекарства, които пречат на метаболизма на B6, като изониазид и хидралазин.

Вредни ефекти от излишъка на витамин В6

Докато витамин B6 като цяло е безопасен, когато се консумира чрез храната, прекомерният прием от добавки с витамин B6 може да доведе до токсичност. Симптомите включват:

• Увреждане на нервите, причиняващо изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. Високите дози витамин B6, особено от хранителни добавки, могат да стимулират свръхнервните клетки, което води до дегенерация на нервите. Този проблем се проявява като сензорна невропатия, характеризираща се с изтръпване или изтръпване, особено в ръцете и краката.
• Чувствителност към слънчева светлина, водеща до кожни обриви. Излишъкът от витамин B6 може да попречи на възстановяването на кожните клетки и да изостри чувствителността към UV лъчи, което води до дразнене на кожата или обриви при излагане на слънчева светлина.
• Тежките случаи могат да доведат до загуба на координация между крайниците. Продължителните високи дози витамин B6 могат да нарушат предаването на нервния сигнал поради увреждане на нервите, което да повлияе на двигателния контрол и да доведе до трудности при ходене или поддържане на равновесие.

В обобщение, витамин В6 е малко, но мощно хранително вещество, което е от съществено значение за правилното функциониране на тялото и ума. Витамин B6 поддържа критични процеси, включително енергиен метаболизъм, производство на невротрансмитери, синтез на хемоглобин и регулиране на имунната система. Дефицитът на витамин B6 може да доведе до сериозни здравословни проблеми като умора, депресия и отслабен имунитет, докато прекомерният прием на витамин B6 от хранителни добавки може да причини увреждане на нервите и други усложнения.

За да поддържате оптимални нива на витамин В6, трябва да се храните балансирано с храни като птиче месо, риба, картофи, банани и обогатени зърнени храни. За хора с висок риск от дефицит на витамин B6, като бременни жени или възрастни хора, може да е необходима добавка под медицинско ръководство.