Какви са ползите от аеробните упражнения?

13 Ползи

1. Подобрява сърдечно-съдовото здраве

Аеробните упражнения се препоръчват от Американска сърдечна асоциация и от повечето лекари на хора със или изложени на риск от сърдечни заболявания. Това е така, защото упражненията укрепват сърцето ви и му помагат по-ефективно да изпомпва кръвта в тялото.

Сърдечносъдовите упражнения също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да поддържат артериите ви чисти чрез повишаване на холестерола на „добрия“ липопротеин с висока плътност (HDL) и понижаване на нивата на „лошия“ холестерол на липопротеини с ниска плътност (LDL) в кръвта.

Ако искате специално да понижите кръвното налягане и холестерола, се стремете към 40 минути аеробни упражнения с умерена до енергична интензивност между 3 и 4 пъти всяка седмица.

2. Понижава кръвното налягане

Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да управлявате симптомите на високо кръвно налягане. Това е така, защото упражненията могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ето и други начини за понижаване на кръвното налягане без лекарства.

3. Помага за регулиране на кръвната захар

Редовната физическа активност помага за регулиране на нивата на инсулин и понижаване на кръвната захар, като същевременно поддържа телесното тегло под контрол. В проучване върху хора с диабет тип 2 изследователите откриват, че всяка форма на движение, аеробна или анаеробна, може да има тези ефекти.

4. Намалява симптомите на астма

Аеробните упражнения могат да помогнат на хората с астма да намалят както честотата, така и тежестта на астматичните пристъпи. Все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, ако имате астма. Те може да препоръчат конкретни дейности или предпазни мерки, които да ви помогнат да се предпазите, докато тренирате.

5. Намалява хроничната болка

Ако имате хронична болка в гърба, сърдечно-съдови упражнения – по-специално дейности с ниско въздействие, като плуване или аквааеробика – може да ви помогне възстановяване на мускулната функция и издръжливост. Упражнението също може да ви помогне да отслабнете, което може допълнително да намали хроничната болка в гърба.

6. Подпомага съня

Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте сърдечно-съдови упражнения по време на будните си часове.

Проучване върху хора с хронични проблеми със съня разкрива, че редовната програма за упражнения, комбинирана с обучение за хигиена на съня, е ефективно лечение на безсъние.

Участниците се занимаваха с аеробна активност в продължение на 16 седмици и след това попълниха въпросници за съня и общото им настроение. Групата за активност отчита по-добро качество и продължителност на съня, както и подобрения в будността и жизнеността им през деня.

Упражнението твърде близо до лягане обаче може да затрудни заспиването. Опитайте се да завършите тренировката си поне два часа преди лягане.

7. Регулира теглото

Може би сте чували, че диетата и упражненията са градивните елементи за загуба на тегло. Но само аеробните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да го запазите.

В едно изследване, изследователите помолиха участниците с наднормено тегло да запазят диетите си еднакви, но да участват в упражнения, които биха изгорили от 400 до 600 калории, 5 пъти седмично, в продължение на 10 месеца.

Резултатите показват значителна загуба на тегло, между 4,3 и 5,7 процента от началното им тегло, както за мъже, така и за жени. Повечето участници ходеха или бягаха на бягащи пътеки през по-голямата част от своите упражнения. Ако нямате достъп до бягаща пътека, опитайте се да правите няколко бързи разходки или бягане на ден, например по време на обедната почивка или преди вечеря.

В зависимост от теглото и скоростта ви може да се наложи да ходите пеша или да бягате до 4 мили, за да изгорите 400 до 600 калории. Намаляването на калориите в допълнение към аеробните упражнения може да намали количеството упражнения, необходими за загуба на същото количество тегло.

8. Укрепва имунната система

Изследователи от Пенсилванския държавен университет изследват активните и заседнали жени и влиянието на упражненията върху тяхната имунна система.

• една група тренира на бягаща пътека за 30 минути
• друга група направи изблик на интензивна дейност в продължение на 30 секунди
• последната група не тренира

На всички жени е взета кръв преди, след и на различни интервали в дните и седмиците след тези упражнения.

Резултатите показват, че редовните и умерени аеробни упражнения повишават определени антитела в кръвта, наречени имуноглобулини. Това в крайна сметка укрепва имунната система. Заседналата група жени не вижда подобрение във функцията на имунната система и техните нива на кортизол са много по-високи от тези в активните групи.

9. Подобрява мозъчната сила

Знаете ли, че мозъкът започва да губи тъкан, след като достигнете 30-годишна възраст? Учените са открили, че аеробните упражнения могат да забавят тази загуба и да подобрят когнитивните функции.

За да тестват тази теория, 55 възрастни хора представиха сканиране с магнитен резонанс (MRI) за оценка. След това участниците бяха прегледани за оценка на тяхното здраве, включително аеробна фитнес. Възрастните, които са били в най-добра форма, са показали по-малко намаления във фронталната, теменната и темпоралната област на мозъка. Като цяло тяхната мозъчна тъкан беше по-здрава.

Какво означава това за вас? Аеробните упражнения правят тялото и мозъка добре.

10. Повишава настроението

Движението на тялото ви също може да подобри настроението ви. В едно проучване върху хора с депресия, участниците ходеха на бягаща пътека, правейки интервали по 30 минути на сесия. След 10 дни те бяха помолени да докладват за всякакви промени в настроението си.

Всички участници съобщават за значително намаляване на симптомите на депресия. Тези резултати предполагат, че упражняването, дори за кратък период от време, може да има голямо влияние върху настроението.

Не е нужно да чакате почти две седмици, за да видите подобрение. Резултатите от проучването разкриха, че дори едно упражнение може да е достатъчно, за да ви даде тласък.

11. Намалява риска от падане

Един от три хората на възраст над 65 години падат всяка година. Паданията могат да доведат до счупване на кости и потенциално да доведат до наранявания или увреждания през целия живот. Упражнението може да помогне за намаляване на риска от падане. И ако се притеснявате, че сте твърде стар, за да започнете да тренирате, не се притеснявайте. Имате много да спечелите.

Резултати от проучване върху жени на възраст от 72 до 87 години разкриват, че аеробните танци, например, могат да намалят риска от падане, като насърчават по-добър баланс и пъргавина. Жените тренираха по час, 3 пъти седмично, общо 12 седмици. Танцовите сесии включваха много движения при клякане, баланс на краката и други основни груби двигателни задачи.

В края на проучването жените от контролната група се представят значително по-добре при задачи като стоене на един крак със затворени очи. Те също така имаха по-добра сила на захващане и обхват, всички важни физически сили, които могат да предпазят тялото от падания.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, и започнете бавно. Груповите занимания могат да бъдат чудесен начин за безопасно упражняване. Инструкторът може да ви каже дали правите движения правилно и може също да ви даде модификации, ако е необходимо, за да намали риска от нараняване.

12. Безопасен за повечето хора, включително деца

Сърдечно-съдовите упражнения се препоръчват за повечето групи хора, дори тези, които са по-възрастни или имат хронични здравословни заболявания. Ключът е да работите с вашия лекар, за да откриете какво работи най-добре за вас и е безопасно във вашата конкретна ситуация.

Дори децата трябва да правят редовни аеробни упражнения. Всъщност препоръките за деца са малко по-високи, отколкото за възрастни. Стремете се поне да раздвижите детето си 60 минути или повече всеки ден. Умерените дейности са добри, но децата трябва да влизат в активната зона поне три дни всяка седмица.

13. Достъпни и достъпни

Не се нуждаете от луксозно оборудване или членство във фитнес залата, за да тренирате. Получаването на ежедневни упражнения може да бъде толкова лесно, колкото да се разходите из квартала или да отидете на джогинг с приятел по местна пътека.

Други начини да направите аеробните си упражнения безплатно или евтино:

• Проверете местните училища или читалища за часове на басейна. Много от тях предлагат безплатен достъп на жителите или имат плъзгаща се скала. Някои центрове дори предлагат безплатни или евтини фитнес класове за широката публика.
• Разгледайте онлайн, за да намерите безплатни тренировки на сайтове като YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates са популярни канали.
• Консултирайте се с работодателя си за отстъпки или безплатно членство във фитнес залите в района. Ако работното ви място не предлага нищо, може да имате право на стимули чрез вашия доставчик на здравно осигуряване.

Безопасни ли са аеробните упражнения?

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Докато аеробните упражнения са подходящи за повечето хора, има определени ситуации, в които може да искате да сте под ръководството на лекар.

Например:

• Упражнението понижава кръвната захар. Ако имате диабет, проверете нивата на кръвната си захар преди и след тренировка. Яденето на здравословна закуска, преди да започнете да се потите, също ще ви помогне да предотвратите понижаването на нивата ви твърде ниско.
• Прекарайте допълнително време за загряване, преди да започнете дейността си, ако имате болки в мускулите и ставите, като например при артрит. Помислете за вземането на топъл душ, преди да се връзвате или да се отправите към фитнес залата. Обувките с добро омекотяване и контрол на движението също могат да помогнат.
• Ако имате астма, потърсете упражнения с по-кратки изблици на активност, като тенис или бейзбол. По този начин можете да правите почивки, за да си починете белите дробове. И не забравяйте да използвате инхалатор, когато е необходимо.
• Ако сте нов в упражненията, улеснете се в дейността. Започнете от няколко седмици, като правите по 10 до 20 минути през ден. Това ще помогне при умора и мускулни болки.

Вашият лекар може да предложи повече насоки и предложения за вашето специфично състояние или ниво на фитнес.

Вземането за вкъщи

Повечето хора трябва да се стремят да се придвижват 30 минути умерена сърдечно-съдова активност поне пет дни всяка седмица. Това работи до около 150 минути или 2 1/2 часа на седмица. Можете да смесвате интензивност и дейности, за да поддържате интереса.

Ако сте нов в дейността, започнете кратко и бавно. Винаги можете да надграждате, докато нивото на вашата фитнес се подобрява. Запомнете: Всяко движение е по-добро от никакво движение.

Ако сте притиснати от време, помислете за разделяне на упражненията през деня на няколко 10-минутни части. Дори кратки сесии на аеробни упражнения са достатъчни, за да извлечете ползите.