Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини?

Какво представляват наситените мазнини?

Мазнините, които са плътно опаковани без двойни връзки между мастните киселини, се наричат ​​наситени мазнини. Има някои изключения, но повечето са твърди при стайна температура.

Източниците на наситени мазнини включват:

• тлъсти парчета месо като говеждо и агнешко
• някои продукти от свинско и пилешко месо
• млечни продукти, включително сметана, пълномаслено мляко, масло, крем и сирене
• кокосово и палмово масло

Дебатът дали консумацията на наситени мазнини е вредна за здравето на сърцето продължава от десетилетия. Изследванията предлагат противоречиви открития относно въздействието на наситените мазнини върху здравето на сърцето, което прави тази тема особено объркваща за потребителите.

Докато е ясно, че наситен мазнините повишават липидите в кръвта, включително нивата на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) и някои други рискови фактори за сърдечни заболявания, като възпаление, не е ясно дали наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания.

Например, преглед от 2014 г. на 32 проучвания, включващи 27 рандомизирани контролни проучвания, включващи над 650 000 души, не установи връзка между приема на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания.

Прегледът заключава, че „Настоящите доказателства не подкрепят ясно сърдечно-съдовите насоки, които насърчават висока консумация на полиненаситени мастни киселини и ниска консумация на общи наситени мазнини“.

Други проучвания обаче показват, че приемът на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Докато изследванията по този въпрос продължават, важно е да имате предвид, че наситените мазнини са само една част от хранителния ви прием. Това, което е най-важно за поддържане на вашето здраве и намаляване на риска от заболяване, е цялостното качество на вашия хранителен прием и начин на живот.

Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL), което ще увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Едно ранно проучване показа, че говеждото, хранено с трева, може да повиши холестерола по-малко от говеждото, хранено с зърно. Постно говеждо месо, хранено с трева, обикновено съдържа по-малко мазнини.

Типичната американска диета е с твърде високо съдържание на наситени мазнини.

Какво представляват ненаситените мазнини?

Ненаситените мазнини са слабо опаковани. Те са склонни да бъдат течни при стайна температура.

Има два основни типа ненаситени мазнини:

Мононенаситени мазнини

Изследванията показват, че консумацията на растителни мононенаситени мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност.

Храните с най-високо съдържание на мононенаситени мазнини включват:

• зехтин
• фъстъчено масло
• авокадо
• повечето ядки
• повечето семена

Полиненаситени мазнини

Вашето тяло се нуждае от полиненаситени мазнини, за да функционира. Полиненаситените мазнини помагат за движението на мускулите и съсирването на кръвта. Тъй като тялото ви не произвежда този тип мазнини, трябва да ги приемате чрез диетата си.

Полиненаситените мазнини могат да бъдат разделени на два вида: омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини са полезни за здравето на сърцето.

Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са:

• мазни риби, като сардини, риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга
• смлян лен и ленено масло
• соя
• стриди
• орехови ядки
• слънчогледови семки
• семена от чиа
• конопени семена

Има дебат за възпалителната роля на омега-6 мастните киселини. Повечето американци консумират повече от достатъчно от тях. Консумирането на твърде много храни, богати на омега-6 мазнини, може да увеличи възпалението в тялото ви и да повиши риска от определени здравословни състояния, включително затлъстяване.

Омега-6 мастни киселини могат да бъдат намерени в:

• масло от канола
• шафраново масло
• соево масло
• Слънчогледово олио
• орехово масло
• Царевично олио

Според Harvard Medical School, последните изследвания разкриват, че няма достатъчно доказателства, че наситените мазнини повишават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки това, според а проучване от 2017 г, доказателствата показват, че изборът на полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да намали риска. Това не е така, ако замените наситените мазнини със захар и преработени въглехидрати.

Някои масла може да имат повече ползи за здравето от други. Маслото от канола, въпреки че се счита за ненаситена мазнина, е силно рафинирано. Според проучване от 2018 г., изследванията показват, че може да има отрицателни ефекти върху здравето. Препоръчва се да ядете масла в умерени количества и да променяте приема на видове масла.

А проучване от 2016 г установи, че многократното нагряване на растителни масла може да намали тяхната антиоксидантна активност и да увеличи производството на свободни радикали, което може да доведе до лоши последици за здравето. Избягвайте прегряване или изгаряне на растителни масла, за да запазите съдържанието им на хранителни вещества.

Какви са препоръчителните нива на прием на мазнини?

Хората се нуждаят от мазнини, така че не е нужно да правите без тях. Въпреки това регулаторните органи препоръчват да ядете наситени мазнини в умерени количества.

В Американска сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 6 процента от дневните ви калории. Това в превод означава около 120 калории, или около 13 грама на ден на дневна диета от 2000 калории.

Според Cleveland Clinic общият прием на мазнини трябва да бъде между 20 и 35 процента, което се равнява на 44 до 77 грама обща мазнина на ден при диета с 2000 калории.

Изследванията обаче показват, че някои диети с високо съдържание на мазнини, като средиземноморската диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати, са полезни за цялостното здраве. В крайна сметка вашите енергийни нужди, генетика и начин на живот са най-добрите индикатори за нуждите ви от макронутриенти.

Съвети как да се уверите, че вашата диета е балансирана

Изборът да включите хранителни източници на мазнини във вашата диета може да бъде от полза за вашето здраве по много начини, включително:

• повишаване на ситост и намаляване на глада
• ви помага да поддържате здравословно тегло
• подобряване на нивата на липидите в кръвта

Въпреки това, всички мазнини не са създадени равни.

Следващата таблица може да ви помогне да изберете най-здравословните източници на мазнини.

Нездравословни източници на мазнини

Здравословни източници на мазнини

маргарин

зехтин, масло от авокадо и кокосово масло

сладолед, глазура и други храни с високо съдържание на мазнини и захар

неподсладено пълномаслено или нискомаслено кисело мляко

висококалорични мастни напитки като пълномаслено шоколадово мляко

пържени храни

зеленчуково съкращаване

авокадо

неподсладен кокос

маслини

преработени меса като бекон и обяд

ядки, семена и масло от ядки

рафинирани растителни масла, включително масло от рапица

пакетирани храни с високо съдържание на мазнини като чипс и бисквитки

риба с високо съдържание на мазнини като сьомга и сардини

цели яйца

семена от чиа и коноп

Други храни с високо съдържание на мазнини, като сирене и масло, също могат да се впишат в здравословния начин на живот. Просто използвайте умереност с тези и други храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те са богати на калории и могат да доведат до наддаване на тегло, ако се консумират прекомерно.

Когато приготвяте ястия, имайте предвид, че някои мазнини са по-подходящи за методите на готвене с висока температура, докато други трябва да се добавят към ястия само след готвене, тъй като са по-чувствителни към топлина.

Например, екстра върджин зехтин или масло от авокадо работят добре за сотиране или пържене на тиган, докато деликатни масла като орехово и ленено масло трябва да се използват само за овкусяване на ястия след готвене.

Ето няколко съвета за здравословно хранене:

• Сотирайте със зехтин или масло от авокадо.
• Печете със зехтин, слънчогледово, кокосово или авокадо масло.
• Печете, печете или печете на скара морски дарове и домашни птици, вместо да пържите.

Когато пазарувате хранителни стоки, прочетете внимателно етикетите за хранителните стойности. Бъдете внимателни, когато купувате продукти с намалено съдържание на мазнини, тъй като мазнините често се заменят със захари и други добавки, които не са полезни за цялостното ви здраве.

Най-лесният начин да се уверите, че избирате здравословни продукти, когато пазарувате, е да напълните количката си предимно с цели, непреработени, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, запълващи източници на протеини и здравословни мазнини.

Долния ред

Здравословното хранене започва с диета, богата на пълноценни храни, включително източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, яйца и зехтин.

Точно както прекомерната консумация на който и да е макронутриент може да доведе до наддаване на тегло, яденето на твърде много богати на мазнини храни може да доведе до напълняване, ако калориите не се отчитат другаде в диетата ви.

Наднорменото тегло или затлъстяването може да повиши риска от сърдечни заболявания и други хронични здравословни състояния като диабет.

Мазнините обаче са съществена част от диетата. Опитайте се да изберете правилните видове мазнини и да им се насладите в умерени количества като част от план за здравословно хранене.