Здравословно хранене за възрастни хора

Как се променят вашите нужди и навици с възрастта?

С напредването на възрастта хранителните ви нужди, апетитът и хранителните навици могат да се променят по няколко начина.

Калории

Вероятно ще ви трябват по -малко калории с напредване на възрастта, за да поддържате здравословно тегло. Яденето на повече калории, отколкото изгаряте, води до наддаване на тегло.

Може да откриете, че имате по -малко енергия и повече мускулни или ставни проблеми с напредването на възрастта. В резултат на това може да станете по -малко подвижни и да изгорите по -малко калории чрез физическа активност. Можете също така да загубите мускулна маса. Това води до забавяне на метаболизма ви, намалявайки нуждите ви от калории.

Апетит

Много хора изпитват загуба на апетит с възрастта. Също така е обичайно усещането за вкус и мирис да намалява. Това може да ви накара да ядете по -малко.

Ако изгаряте по -малко калории чрез физическа активност, по -малкото хранене може да не е проблем. Трябва обаче да получавате достатъчно калории и хранителни вещества, за да поддържате здрави органи, мускули и кости. Недостатъчното количество може да доведе до недохранване и здравословни проблеми.

Медицинско състояние

С напредване на възрастта ставате по -податливи на хронични здравословни проблеми, като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и остеопороза. За да предотврати или лекува тези състояния, Вашият лекар може да препоръча промени в диетата Ви.

Например, ако сте били диагностицирани с диабет, високо кръвно налягане или висок холестерол, трябва да ядете храни, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на излишни калории, преработени захари и наситени и транс -мазнини. Вашият лекар може също да Ви посъветва да ядете по -малко натрий.

Някои възрастни хора стават чувствителни към храни като лук, чушки, млечни продукти и пикантни храни. Може да се наложи да изключите някои от тези храни от диетата си.

Лекарства

Може да се наложи да приемате лекарства за лечение на хронични здравословни състояния. Някои лекарства могат да повлияят на апетита ви. Някои също могат да взаимодействат с определени храни и хранителни добавки.

Например, ако приемате варфарин (Coumadin), трябва да избягвате грейпфрут. Това намалява способността на организма ви да метаболизира лекарството. Също така трябва да поддържате постоянно ниво на витамин К в диетата си. Можете да получите витамин К, ако ядете много спанак, зеле или друго листно зеле.

Ако приемате лекарства, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, за да разберете дали трябва да направите промени в диетата си.

Орално здраве

Пенсионерите имат свои собствени грижи за здравето на устната кухина. Някои от тях могат да попречат на способността ви да ядете. Например, протезите, които не пасват правилно, могат да доведат до лоши хранителни навици и недохранване. Инфекциите в устата също могат да причинят проблеми.

Имунна система

Имунната ви система отслабва с възрастта. Това повишава риска от хранително заболяване или хранително отравяне.

Подходящите техники за безопасност на храните са важни на всяка възраст. Въпреки това може да се наложи да вземете допълнителни предпазни мерки, тъй като имунната ви система отслабва. Например, Вашият лекар може да препоръча да се избягват храни със сурови яйца, като домашна майонеза или дресинг за салата Цезар.

Домашен живот

Загубата на съпруг или друг член на семейството може да повлияе на ежедневните ви навици, включително на хранителните ви навици. Може да се почувствате депресирани, което може да доведе до намаляване на апетита. Ако членът на вашето семейство е приготвял по -голямата част от готвенето, може да не знаете как да приготвите храна за себе си. Някои хора просто избират да не ядат, вместо да си приготвят храна за себе си.

Ако ви е трудно да приготвите храна за себе си, говорете с член на семейството, доверен приятел или с вашия лекар. В зависимост от вашия район може да има налични услуги, които да ви помогнат да се уверите, че получавате необходимата храна. Например Meals on Wheels се предлага в Съединените щати, Канада, Австралия и други страни.

Как можете да поддържате здравословна диета?

Хранителните нужди варират от един човек на друг. Някои стратегии обаче могат да помогнат на всеки да поддържа здравословна диета.

Фокусирайте се върху храни, богати на хранителни вещества

С напредване на възрастта вашите калорични нужди вероятно ще намалят, докато хранителните ви нужди остават същите или се увеличават. Яденето на храни, богати на хранителни вещества, ще ви помогне да получите необходимите витамини, минерали, протеини, въглехидрати и мазнини.

Вземете по-голямата част от калориите си от храни, богати на хранителни вещества, като:

• зеленчуци и плодове
• боб и леща
• ядки и семена
• цели зърна
• нискомаслени млечни продукти
• чист протеин

Ограничете храните с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Например, запазете дълбоко пържени храни, десерти и подсладени напитки за случайното лакомство. Вашият лекар може да препоръча да избягвате напълно нездравословната храна.

Яжте достатъчно фибри

Фибрите са от съществено значение за здравата храносмилателна система. За да избегнете запек и други проблеми, включвайте храни, богати на фибри, на всяко хранене. Разтворимите фибри са особено важни за поддържане на здравословни нива на холестерол. Добрите източници на фибри включват:

• плодове и зеленчуци
• боб и леща
• ядки и семена
• овес и овесени трици
• цели зърна

Ако се мъчите да ядете достатъчно фибри, Вашият лекар може да препоръча добавка с фибри, като например люспи от псилиум (Metamucil).

Изберете здравословни удобни храни

Ако разчитате на удобни храни, изберете най -здравословните варианти. Например тези храни могат да бъдат лесни за приготвяне и питателни:

• замразени или ниско натриеви консервирани зеленчуци
• замразени неподсладени плодове или консервирани плодове с ниско съдържание на захар
• предварително приготвена пуйка на скара или пилешко печено
• консервирана супа или яхнии с ниско съдържание на натрий
• салата в торбички или смес от зелева салата
• мигновена овесена каша
• параходни торби със зеленчуци в продуктовите или във фризерните секции на хранителните магазини

Винаги проверявайте етикетите на предварително опаковани храни. Изберете опции, които съдържат по -малко добавена захар, наситени мазнини и сол – и повече фибри, витамини и минерали.

Помислете за добавки

Може да ви е трудно да получите някои хранителни вещества в диетата си, особено ако трябва да избягвате някои храни. Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате витаминни или минерални добавки, като калций, витамин D, магнезий или витамин В-12. Тези специфични витамини често се усвояват слабо или не се консумират достатъчно от по -възрастните американци.

Някои добавки могат да повлияят на някои лекарства. Посъветвайте се с Вашия лекар или фармацевт за потенциални странични ефекти, преди да започнете нова добавка или лекарство.

Останете хидратирани

С напредването на възрастта може да не забележите, когато сте жадни. Уверете се, че пиете редовно течности. Стремете се към осем чаши вода от 8 унции дневно. Можете също така да получите малко вода от сок, чай, супа или дори богати на вода плодове и зеленчуци.

Останете социални

Когато можете, яжте с приятели и членове на семейството. Социалното взаимодействие може да превърне храненето в приятна афера, а не в задължение, което предпочитате да пропуснете.

Как вашият екип по здравеопазване може да помогне?

Ако усетите загуба на апетит или неволно отслабване, незабавно говорете с Вашия лекар. Това може да е нормален признак на стареене. От друга страна, тя може да бъде причинена и от основно здравословно състояние, което се нуждае от лечение. Вашият лекар и диетолог също могат да ви помогнат да отслабнете, ако излишната телесна мазнина повишава риска от хронични заболявания или натоварва ставите и мускулите.

Също така е важно да посетите вашия зъболекар за рутинни прегледи и почистване. Говорете с Вашия лекар или зъболекар, ако забележите зъбна болка, рани в устата си или други орални здравословни проблеми. За да поддържате зъбите и устата си здрави, мийте зъбите си поне два пъти на ден. Ако имате протези, изплакнете ги след хранене, четкайте ги ежедневно и ги накиснете за една нощ.

Ако се мъчите да поддържате здравословно тегло, следвайте добре балансирана диета или коригирайте хранителните си навици. Говорете с регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да разработите планове и стратегии за хранене, за да промените начина си на хранене.

Здравословното хранене е важно през целия ви живот, особено с напредване на възрастта. Изборът на богати на хранителни вещества, нискокалорични храни може да ви помогне да предотвратите или управлявате хронични здравословни състояния. Също така може да ви помогне да се почувствате по -силни и заредени с енергия, което ви позволява да се насладите на златните години от живота си.