Дневна нужда от калций за хора на 70 и повече години

Калцият е критично хранително вещество за поддържане на здрави кости и поддържане на цялостното здраве, особено при възрастни хора. С напредване на възрастта нуждите на хората от калций често нарастват, за да противодействат на загубата на костна маса и да намалят риска от фрактури. Но от колко калций се нуждаят всеки ден хората на 70 и повече години? Кога трябва да приемат калциеви добавки? Тази статия ще отговори на тези въпроси.

Разбиране на нуждите от калций за възрастни хора

Препоръчителният хранителен прием (RDA) за калций предоставя насоки за оптималното количество калций за поддържане на здравето на костите и предотвратяване на остеопороза. Според Националните здравни институти (на САЩ), RDA за калций за възрастни на 70 и повече години е 1200 милиграма на ден. Тази препоръка обяснява естественото намаляване на костната плътност и повишения риск от фрактури в тази възрастова група.

Ежедневното хранене осигурява ли достатъчно калций за възрастните хора?

Дали ежедневните хранения осигуряват достатъчно калций за по-възрастните зависи от диетата на индивида. Докато балансираната диета, богата на калций, може да отговори на нуждите на много възрастни хора, проучванията показват, че много възрастни хора, особено тези над 70 години, може да не получават постоянно препоръчаните 1200 милиграма калций на ден само от храна. Ето защо:

Фактори, влияещи върху приема на калций чрез хранене

1. Хранителни предпочитания и навици:

• Възрастните хора често ядат по-малки порции, което може да намали общия прием на хранителни вещества.
• Непоносимостта към лактоза или неприязънта към млечните продукти може да ограничи един от най-богатите източници на калций.

2. Недостатъчно разнообразие в диетата:

• В много диети липсват адекватни количества храни, богати на калций, като листни зеленчуци, обогатени продукти или ядки.
• Тези, които разчитат силно на преработени или полуфабрикати, ще пропуснат ключови хранителни вещества.

3. Проблеми с усвояването на калций:

• С възрастта абсорбцията на калций намалява поради намаленото производство на стомашна киселина.
• Някои лекарства и здравословни състояния, като стомашно-чревни заболявания, могат допълнително да нарушат усвояването на калций.

Храната осигурява ли достатъчно калций за възрастните хора?

За хора, които ядат разнообразна, богата на хранителни вещества диета, която включва храни като млечни продукти, листни зеленчуци, обогатени храни и морски дарове, ежедневните хранения могат да доставят достатъчно калций. Например:

• Една чаша мляко: ~300 mg калций
• Една порция кисело мляко (170 грама): ~200–400 mg калций
• 45 грама сирене: ~300 mg калций
• 1 чаша варено зеле: ~100 mg калций
• 85 грама консервирана сьомга с кости: ~180 mg калций

Като ядат микс от тези храни всеки ден, възрастните хора могат да получат 1200 mg калций (RDA). Проучванията обаче показват, че много по-възрастни хора не достигат, като среден прием често е под 1000 mg калций на ден.

Ако само храненето не осигурява препоръчителния прием на калций, може да е необходима добавка с калций. Лекарят ще оцени диетичните навици, цялостното здраве и нуждите от хранителни вещества, за да определи дали е необходима добавка с калций.

Как да получите максимален калций от храната?

Преди да обмислят приемането на калциеви добавки, възрастните хора трябва да намерят начини да получат максимално количество калций от диетата си. Ето няколко съвета.

1. Добавете богати на калций храни към всяко хранене (закуска, обяд и вечеря)

Храните, които са богати на калций, включват:

• Млечни продукти: Млякото, сиренето и киселото мляко са отлични източници на калций.
• Листни зеленчуци: Кейл, броколи и бок чой съдържат значителни количества калций.
• Обогатени храни: Много зърнени храни, млека на растителна основа и портокалови сокове са обогатени с калций.
• Морски дарове: Консервирана сьомга и сардини (с кости) са добри източници на калций.
• Ядки и семена: бадеми и сусам.

Ако диетата на индивида включва тези храни редовно, той може вече да задоволи нуждите си от калций без добавки.

2. Комбинирайте калций с витамин D

Яжте храни, богати на витамин D, като мазна риба, яйца или обогатени продукти, за да подобрите усвояването на калций.

Кога е необходима добавка с калций?

Добавки с калций може да са необходими на лица, които:

• Имате нисък диетичен прием на калций: Ако ежедневните хранения не съдържат достатъчно храни, богати на калций.
• Имате остеопороза или остеопения: състояния, които отслабват костите, може да изискват допълнителен калций.
• Имате медицински състояния, засягащи усвояването на калций: Болести като цьолиакия или болестта на Crohn могат да попречат на усвояването на хранителните вещества.
• Имате по-висок риск от фрактури: Жените в постменопауза и по-възрастните мъже може да се нуждаят от допълнителен калций за предотвратяване на фрактури.

Видове калциеви добавки

Калциевите добавки се предлагат в различни форми; най-често срещаните форми са:

• Калциев карбонат: Съдържа висок процент елементарен калций и обикновено се приема с храна за по-добро усвояване.
• Калциев цитрат: По-лесно се усвоява и не изисква храна. Калциевият цитрат е подходящ за хора с по-ниски нива на стомашна киселина – често срещано състояние при възрастни хора.

Колко калций да допълвате дневно?

Ако приемът на калций от диета е под 1200 mg RDA, калциевите добавки могат да помогнат за запълване на празнината. Въпреки това, за възрастни над 70 години общият прием на калций не трябва да надвишава 2000 милиграма на ден (допустимото ниво на прием). Консумацията на твърде много калций може да доведе до здравословни проблеми като камъни в бъбреците и сърдечно-съдови проблеми.

Съвети за ефективна добавка на калций

• Консултирайте се с лекар: Преди да започнете да приемате калциева добавка, обсъдете с лекар или диетолог, за да определите подходящата дозировка.
• Разделени дози: Тялото абсорбира калций по-ефективно в по-малки дози (500 mg или по-малко) през целия ден.
• Комбинирайте калций с витамин D: Витамин D подобрява усвояването на калций, така че осигурете адекватни нива на витамин D чрез диета, слънчева светлина или добавки с витамин D.
• Наблюдавайте за странични ефекти: Прекомерният прием на калций може да причини запек или други стомашно-чревни проблеми.

Балансиране на калций с други хранителни вещества

Калцият работи заедно с други хранителни вещества като магнезий, фосфор и витамин К2, за да поддържа здравето на костите. Балансираната диета и мултивитамините ще осигурят тези допълнителни хранителни вещества.

Балансирането на калций с други хранителни вещества осигурява оптимално усвояване и използване на калций, насърчавайки здрави кости и зъби. Този баланс също така поддържа цялостното здраве и помага за предотвратяване на проблеми като остеопороза или сърдечно-съдови проблеми.