Алкохол и безсъние: Тази нощна шапка може да ви държи будни през нощта

Употребата на алкохол е тясно свързана с лошото качество на съня. Въпреки че експертите не могат да бъдат сигурни, че алкохолът директно причинява безсъние, множество проучвания са открили връзка между това нарушение на съня и консумацията на алкохол.

Учените също са открили двупосочна връзка между алкохола и лошото качество на съня: тези, които пият, често имат нарушен сън, докато тези, които трудно спят добре, често използват алкохол, за да се справят.

Но почакайте – няма чаша или две помогне отпускаш ли се и се унасяш? Вярно е, че алкохолът действа като депресант на централната нервна система, който в ниски дози може да действа като успокоително и да ти помогна заспивам по-бързо.

Но в по-големи количества той е силно свързан с намаляване на качеството на съня. Преглед на изследване от 2020 г. също свързва консумацията на алкохол с:

• нарушен циркаден ритъм
• по-кратки времена за сън
• по-дълго време на сън или прекомерно спане
• смущения в REM съня
• увеличени коефициенти на други нарушения на съня (като сънна апнея)
• хъркане
• ярки сънища
• сънливост през деня

Алкохолът също може да причини често уриниране, което може да ви накара да ставате, за да пикаете по-често.

Причинените от алкохол нарушения на съня могат да включват:

• безсъние
• сънна апнея

• парасомнии (ужаси от съня, ходене насън)

Въпреки че няма доказателства, че алкохолът може да причини нарколепсия (сънливост), той нарушава REM съня, което може да направи появата на сънливост по-вероятна.

Според изследователите причината толкова много хора с AUD също да изпитват затруднения със съня може да също се обяснява с:

• генетика
• коморбидна или съществуваща депресия
• общи нарушения в ритъма на съня (като работа на смени)

Така че докато спирането на пиенето вероятно ще е от полза за съня ви, може да има други фактори, които влияят на затвореното ви око.

Имайте предвид, че при хората с AUD проблемите със съня може да продължат през фазата на отнемане. Изследователи от a Проучване от 2020 г заключиха, че тези с AUD се нуждаят от поне 5–9 месеца въздържане от пиене, за да нормализират продължителността и ритъма на съня си, така че се опитайте да бъдете търпеливи към себе си през това време.

Всичко в умерени количества: Ако искате да се насладите на питие от време на време, има начини да го направите, като същевременно минимизирате въздействието върху графика си за сън, включително:

• Бъдете мили към тялото си: Ако знаете, че ще изпиете няколко напитки вечерта, не забравяйте да се хидратирате особено добре през деня. Не пропускайте храненията и не започвайте да пиете на празен стомах. Може също да помогне да имате под ръка източник на електролити, за да се рехидратирате на следващия ден.
• Оставете тялото ви първо да го метаболизира: Метаболизирането на алкохола преди лягане може да сведе до минимум въздействието му върху съня ви. Така че, тъй като на тялото ви отнема средно 1 час, за да метаболизира една напитка, ако имате две мартинита, не се опитвайте да се унесете още 2 часа.
• Пикайте преди да заспите: Може би звучи очевидно, но използването на тоалетната преди лягане ще намали риска да се събудите посред нощ, защото трябва да тръгвате.
• Упражнение през деня: Упражнението не може да отмени въздействието на няколко напитки – но го прави мога подобрете цялостното си здраве и качеството на съня като цяло. Поне 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден са свързани с по-добър сън.
• Придържайте се към последователен график за сън: Лягането и събуждането по приблизително едно и също време може да помогне за регулиране на вашия циркаден ритъм.
• Дайте приоритет на хигиената на съня: Тъй като синята светлина може да ви държи будни през нощта, опитайте се да я избягвате поне един час преди лягане. Създаването на удобна, тъмна и тиха среда за сън също ще ви помогне да си починете.
• Опитайте да вземете мелатонин: Здравото тяло произвежда естествено хормона на съня мелатонин. Но приемането на добавки с мелатонин може да помогне за качеството на съня и да ви помогне да заспите по-бързо. Имайте предвид, че изследванията са ограничени. Малък Проучване от 2020 г не са открили значителна полза от приема на мелатонин при тези с AUD. Но все пак може да си струва да опитате.

Многобройни проучвания предполагат силна връзка между пиенето и нарушения сън, по-кратко време на сън, неправилен циркаден ритъм и повишен риск от нарушения на съня като безсъние.

Въпреки че една напитка от време на време може да има седативен ефект, който ви кара да се унесете по-бързо, изследванията показват, че това може да попречи на качеството на съня в дългосрочен план.

Ако смятате, че пиенето може да пречи на съня ви или цялостното ви качество на живот, разговорът с вашия лекар или терапевт е чудесна първа стъпка.