Лицева опора за упадък

Лицевата опора за спадане е вариант на основната лицева опора. Прави се с краката ви върху издигната повърхност, което поставя тялото ви под ъгъл надолу.

Когато правите лицеви опори в тази позиция, натоварвате повече горните гръдни мускули и предните рамене.

Наклон срещу наклон и основни лицеви опори

	Лицева опора под наклон	Основна лицева опора	Отклонете лицева опора
позиция	Ръцете са поставени на повдигната повърхност, повдигайки горната част на тялото по-далеч от земята, отколкото краката ви.	С ръце и крака на равна, равна повърхност, горната позиция е позиция планк.	Краката се поставят на повдигната повърхност, а ръцете са върху по-ниска повърхност или на земята.
Най-доброто за	работа на долните си гръдни мускули	цялостна тренировка за гърди, рамене, ръце и ядро	работа на раменете и горната част на гърдите

Как да

Инструкции стъпка по стъпка

Ще ви трябва повдигната повърхност като пейка, кутия или стол, за да правите лицеви опори с наклон.

Колкото по-висока е повърхността, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Ако сте начинаещ в отказването от лицеви опори, започнете с ниска повърхност, като бордюр или стъпало. С течение на времето можете да увеличите височината.

Коленичи с гръб към пейката. Поставете ръцете си на пода, раменете над китките и лактите на 45 градуса. Поставете краката си върху пейката.
Стегнете ядрото, глутеусите и четворните мускули. Свийте лактите и спуснете гърдите си на пода, като държите гърба и врата си прави.
Натиснете в пода, за да се върнете в изходна позиция, като изпънете лактите.
Изпълнете 2 до 4 серии от 8 до 20 повторения.

Спрете да правите това упражнение, ако усетите болка в китките, лактите или раменете.

Съвети за техника

Както всички упражнения, лицевите опори за отклонение изискват подходяща форма, за да работите ефективно на мускулите си.

Правилната техника също ви помага да избегнете болка и нараняване.

Дръжте гърба си изправен през цялото движение. За да избегнете извиване на гърба, наклонете таза си назад. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули, за да стабилизирате гръбнака си.

Трябва също да гледате надолу – вместо нагоре – за да поддържате неутрална врата. Уверете се, че гърбът и шията ви са подравнени през цялото време.

За да предпазите раменете си, избягвайте изпъкване на лактите. Винаги ги дръжте на 45 градуса.

Откажете ползите от лицеви опори

Основната полза от правенето на лицеви опори с наклон е изграждането на силни мускули в горната част на гръдния кош.

При лицева опора надолу ръцете ви се избутват нагоре и се отдалечават от торса.

Това движение работи върху горните ви гръдни мускули и мускулите на раменете.

Когато се прави редовно, лицевите опори с отклонение ще ви помогнат да увеличите общата сила на горната част на тялото. Силната горна част на тялото е от съществено значение за ежедневните дейности като вдигане на хранителни стоки и носене на раница.

Откажете модификациите на лицеви опори

Можете да промените лицевата опора за намаляване според вашето ниво на фитнес, предпочитания и цели.

Корекциите също ще направят тренировката ви интересна и забавна.

Със следните вариации можете да се насладите на предимствата на лицевите опори с наклон по различни начини.

Направете го по-лесно

Използвайте ниска пейка или стъпало, за да улесните лицевите опори за спускане. Повърхността трябва да е на инч или два от земята.

Ако имате проблеми с лицеви опори за отклонение, първо практикувайте обичайните си лицеви опори. След като овладеете основната версия, опитайте лицевата опора за отклоняване.

Направете го по-трудно

За да направите спускането на лицева опора по-трудно, поставете краката си на по-висока повърхност. Можете също да ги поставите на стена, за да направите усъвършенствана лицева опора за стена.

Друг вариант е да носите утежнен колан или жилетка, което увеличава количеството тежест, която трябва да вдигнете.

Ето още начини да предизвикате себе си:

Лицеви опори с един крак. Дръжте единия крак повдигнат, докато правите лицеви опори с наклон. Повторете с другия крак, за да завършите един комплект.
Лицеви опори с една ръка. Поставете едната ръка зад гърба си.
Лицеви опори с топка за стабилност. Поставете ръцете си върху стабилна топка вместо на пода. Ангажирайте ръцете и сърцевината си, за да останете балансирани.
Лицеви опори на коляно. След всяка лицева опора огънете коляното си към лакътя. Редувайте страни между лицеви опори.
Редове за лицеви опори с дъмбели. Поставете всяка ръка върху дъмбел. След като направите лицева опора, издърпайте една гира нагоре, след това повторете с другата страна.
Пляскайте лицеви опори. Във фазата нагоре избутайте експлозивно, като държите тялото си изправено. Пляскайте, докато сте във въздуха и внимателно се приземете.

Тези модификации са напреднали движения, така че може да искате първо да ги изпробвате с основни лицеви опори. Говорете с личен треньор за насоки един на един.

Фокусирайте се върху различни мускули

Можете също да промените позицията на ръцете и ръцете си, за да се насочите към различни мускули.

Тези мускули включват:

трицепс. Тясна лицева опора, при която ръцете ви са поставени близо една до друга, повишава активността на трицепсите ви.
Гърди и рамене. Поставянето на ръцете си по-широки от нормалната лицева опора се фокусира върху гърдите и раменете.
Бицепс. За да увеличите активността на бицепсите, завъртете китките и предмишниците си, за да насочите пръстите си назад. Тази версия може да бъде трудна за китките, така че е важно да практикувате правилната форма.

Тези позиции може да се почувстват неудобни в началото, така че е най-добре да работите с личен треньор, за да избегнете нараняване.

Други ходове и ползи

Изпълнението на лицеви опори с наклон не е единственият начин да натоварите горните си гръдни мускули и рамене. Можете също да направите наклонена пейка, която включва същите мускули.

В това упражнение вдигате тежест от тялото си, докато лежите на наклонена пейка.

Поради ъгъла нагоре, ръцете ви се натискат срещу съпротива, докато се движите нагоре и далеч от торса ви. Това е същото движение като лицева опора за спадане.

За да балансирате тренировката си, допълнете лицевите опори за спадане с набирания.

Докато лицевите опори са насочени към гърдите и трицепсите, набиранията работят за гърба и бицепсите.

Като правите както лицеви опори, така и набирания, можете да тренирате равномерно мускулите на горната част на торса и ръцете.

Лицева опора мускули

Основната лицева опора е едно от най-добрите упражнения за развитие на сила на горната част на тялото. Той използва телесното ви тегло като съпротива.

Лицевата опора работи за следните мускули:

гръдни мускули (гърди)
предни и медиални делтоиди (рамене)
трицепс на брахиите (задната част на ръцете)
корем (ядро)
serratus anterior (под мишницата)

Можете да правите лицеви опори, за да промените нещата.

Лицевите опори под наклон са по-лесни от основните лицеви опори, докато лицевите опори с наклон са по-трудни. Ъгълът надолу на лицевата опора ви принуждава да вдигате повече от телесното си тегло.

След като овладеете лицевите опори с наклон и основните лицеви опори, дайте шанс на лицевата опора за наклон. Това е страхотно упражнение за предизвикателство за горната част на гърдите и раменете.

Като междинно упражнение, лицевата опора за спадане отнема време, за да се усъвършенства. Ще искате да овладеете наклон и редовни лицеви опори, преди да опитате този ход.

Ако сте нов с лицеви опори или ако се възстановявате от нараняване, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат модификации и да ви помогнат да останете в безопасност, докато правите лицеви опори.