Как да се откажа от пушенето

Общ преглед

Ако пушите, отказването от тютюнопушенето е най-важната стъпка, която можете да предприемете, за да защитите белите си дробове. НИКОГА не е твърде късно да се откажете. Вашият лекар може да ви помогне да решите кой метод за спиране на тютюнопушенето ще работи най-добре за вас.

Защо трябва да се откажа?

Сигурно сте чували как пушенето може да бъде вредно. Ето няколко начина, по които отказването може да бъде полезно. Ако се откажете, ще:

• Удължете живота си
• Подобрете здравето си (Пушенето увеличава риска от рак на белия дроб, рак на гърлото, емфизем, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, язви, заболявания на венците и други състояния.)
• Чувствайте се по-здрави (Пушенето може да причини кашлица, лоши атлетични способности и възпалено гърло.)
• Изглеждайте по-добре (Тютюнопушенето може да причини бръчки по лицето, оцветени зъби и матова кожа.)
• Подобрете усещането си за вкус и мирис
• Пестя пари

Как мога да се откажа?

Няма начин да се откажете, който работи за всички. Програма за спиране на тютюнопушенето може да ви бъде полезна. Попитайте вашия доставчик на здравни услуги за програмите за спиране на тютюнопушенето във вашата общност.

Преди да се откажете наведнъж („студена пуйка“), създаването на план ще ви помогне:

• Изберете дата, за да спрете да пушите и след това се пригответе за нея.
• Записвайте кога и защо пушите. Ще разберете какво предизвиква желанието ви да пушите.
• Записвайте какво правите, когато пушите. Докато планирате да спрете, опитайте да пушите по различно време и на различни места, за да прекъснете връзката между тютюнопушенето и определени дейности.
• Избройте причините за отказ. Прочетете списъка преди и след като напуснете.
• Намерете дейности, които да заменят тютюнопушенето. Бъдете готови да направите нещо друго, когато искате да пушите.
• Попитайте вашия доставчик на здравни услуги относно използването на никотинова дъвка и пластири. Някои хора намират тези помощни средства за много полезни. Също така попитайте Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта без никотин (например Chantix® или Zyban®), които могат да Ви помогнат да се откажете от пушенето.

Какво да правите, когато се откажете?

• В деня, в който решите да се откажете, започнете тази сутрин без цигара.
• Не се фокусирайте върху това, което ви липсва. Помислете какво печелите. (Вижте раздела по-долу „Какво се случва, когато се откажете.“)
• Кажете си, че сте страхотен човек да се откажете. Припомнете си това, когато искате да пушите.
• Когато получите желание да пушите, поемете дълбоко въздух. Задръжте го за 10 секунди, след което го освободете бавно.
• Дръжте ръцете си заети. Рисувайте, спортувайте, плетете или работете на компютър.
• Променете дейностите, които са свързани с тютюнопушенето. Разходете се или четете книга, вместо да си правите пауза за цигара.
• Не носете запалка, кибрит или цигари.
• Отидете на места, където пушенето е забранено, като музеи и библиотеки.
• Яжте нискокалорични, здравословни храни, когато се появи желание за пушене. Пръчици от моркови и целина, пресни плодове и закуски без мазнини са добър избор.
• Пийте много течности. Намалете алкохола и кофеина. Те могат да предизвикат желание за пушене. Изберете вода, билкови чайове, безалкохолни напитки и сокове без кофеин.
• Упражнение. Упражнението ще ви помогне да се отпуснете.
• Дръжте се с непушачи.
• Получете подкрепа за отказване. Разкажете на другите за вашите етапи с гордост.

Какво се случва, когато се откажете?

След 20 минути

• Спираш да замърсяваш въздуха
• Вашето кръвно налягане и пулс намаляват
• Температурата на ръцете и краката се повишава

След 8 часа

• Нивото на въглероден оксид в кръвта ви се връща към нормалното
• Нивата на кислород в кръвта ви се повишават

След 24 часа

• Шансът ви от сърдечен удар намалява

След 48 часа

• Нервните окончания се приспособяват към липсата на никотин
• Способността ви да усещате вкус и мирис започват да се връщат

След 72 часа

• Бронхиалните тръби се отпускат

След 2 седмици до 3 месеца

• Вашето кръвообращение се подобрява
• Вашата толерантност към упражнения се подобрява

След 1 до 9 месеца

• Кашлицата, задръстванията на синусите, умората и задухът намаляват
• Ресничките отново растат, увеличавайки способността на белите дробове да се справят със слуз, почистват белите дробове и намаляват инфекцията
• Вашето общо енергийно ниво се увеличава

След 1 година

• Рискът от сърдечни заболявания намалява наполовина от този на настоящ пушач

След 5 години

• Рискът от инсулт е намален до този при хора, които никога не са пушили

След 10 години

• Рискът от смърт от рак на белия дроб спада до почти същата скорост като при НЕпушач през целия живот
• Честотата на други видове рак – на устата, ларинкса, хранопровода, пикочния мехур, бъбреците и панкреаса – намалява

Още добри новини: Отказването от тютюнопушенето подобрява способността ви да дишате!

Дори непушачите изпитват намаляване на капацитета на белите дробове (обемът въздух, който можете да поемете и принудително издишате за една секунда) с възрастта. Въпреки това, можете да сведете до минимум въздействието, като се откажете от пушенето. Ако искате да дишате по-лесно, колкото по-рано се откажете, толкова повече капацитет на белите дробове ще запазите — ето някои факти: Ако сте пушач, който е пушил средно 30 цигари на ден, започвайки от 25-годишна възраст, капацитетът на белите ви дробове може да намалее малко повече от непушач и би бил под средния капацитет на непушач до навършване на 40 години. Освен това, ако сте пушач, който е изложен на риск от хронична обструктивна белодробна болест (белодробно заболяване), капацитетът на белите дробове може да намалее бързо до 65-годишна възраст, в който момент вероятно ще имате често недостиг на въздух.

Как ще се почувствам, когато се откажа?

Може да жадувате за цигари, да се чувствате много гладни, да кашляте често, да получавате главоболие, да имате затруднения с концентрацията, да имате запек, да се чувствате много уморени, да имате възпалено гърло или да имате затруднения със съня. Въпреки че симптомите на отнемане ще бъдат най-силни, когато се откажете за първи път, те трябва да изчезнат в рамките на няколко седмици.

Опитвах се да се откажа преди, но не се получи. Какво мога да направя?

За да откажете цигарите, трябва да сте готови емоционално и психически. Някои хора са по-готови да се откажат от други. Вижте тези пет етапа на промяна.

Етап първи: Предварително съзерцание: Човекът не иска да откаже цигарите, но може да се опита да се откаже, защото се чувства притиснат.

Втори етап: съзерцание: Човекът иска да се откаже някой ден. Той или тя не е предприел стъпки, за да се откаже, но иска да се откаже.

етап трети: Подготовка: Човекът прави малки стъпки, за да се откаже, като например да намали тютюнопушенето или да премине към по-лека марка.

Четвърти етап: действие: Човекът въвежда в действие план за отказване. Той или тя прави промени в своите действия и среда, за да помогне да се справи с желанието за пушене. Човекът се справя с желанието за пушене, като следва плана и остава без тютюнев дим в продължение на шест месеца.

Пети етап: Поддръжка: Лицето не е пушило от една година. Пушенето отново (рецидив) е често срещано явление; 75 процента от тези, които се отказват, отново пушат. Повечето пушачи са опитвали три пъти, преди успешно да се откажат. Не се отказвайте!