Как безопасно да тренирате през третия триместър на бременността

Жените, които спортуват по време на бременност, се радват на много ползи за здравето. Някои от тези предимства включват подобрено:

• сърдечно-съдова фитнес
• кръвно налягане
• настроение
• контрол на теглото

Експертите имат препоръчва се активност с ниска до умерена интензивност в продължение на години.

Можете дори да поддържате енергична активност, като джогинг, през цялата бременност с разрешение от Вашия лекар. Все пак има предпазни мерки, които бременните жени трябва да вземат предвид, за да поддържат здрави майката и бебето.

„По време на бременност ставите се разхлабват и балансът е по-труден“, обяснява инструкторът по пилатес и здравен треньор Кейт Марчин. „Правенето на упражнения, които стабилизират връзките в ставите, ще предотврати нараняване.“

Безопасността е от решаващо значение, така че винаги трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да се включите в нова фитнес програма. Бременността, особено по-късно през бременността, не е време за започване на стабилна рутинна тренировка. Тези, които са били неактивни, трябва да започнат с ходене.

През третия триместър обикновено искате да избягвате дейности, които изискват:

• скачане
• подскачащ
• прескачане
• подскачащ

Прочетете, за да научите за някои тренировки, които можете да продължите в третия си триместър.

Ходенето е една от най-добрите форми на упражнения за бременни жени. Ако ходенето не е достатъчно сърдечно-съдово предизвикателство, опитайте джогинг.

Въпреки това, бременността не е моментът да започнете рутинно бягане. Ако сте го запазили до седмица 27, няма нужда да спирате, освен ако нямате определени здравословни проблеми или дискомфорт.

Проучване, публикувано от Sports Health, изследва 110 състезателни бегачи на разстояние и техните навици по време на бременност. От 70 процента, които са избрали да запазят рутината си на бягане, 31 процента продължават да бягат в третия си триместър.

Ключът тук е да намалите продължителността и интензивността на тренировката. Дори опитни спортисти намаляват обичайните си усилия наполовина или повече. С други думи, ако темпото или тялото ви не се чувстват добре, забавете го или спрете, за да ходите.

Ако имате достъп до басейн, възползвайте се от водните спортове. Плуването в обиколка е отлично упражнение за цялото тяло. Може да бъде и терапевтичен за жени, които имат болки. Водата премахва напрежението от уморените крака и гърбове и помага за предотвратяване на прегряване.

Имайте предвид, че усилието, дори в хладна вода, произвежда пот. Ако плувате продължително време, хидратирайте, както бихте направили, докато правите тренировки извън басейна.

Има много класове по аеробика, пригодени за подводно удоволствие. Zumba в басейна ви кара да танцувате с допълнителна съпротива. Класовете за стави и гъвкавост предлагат нежни начини за тестване на вашия обхват на движение с помощта на вода.

Аква джогингът е чудесен за бегачи, които не се чувстват комфортно с удар в по-късна бременност. Някои фитнес зали дори поставят стационарни велосипеди във вода.

Упражненията с ниско въздействие са чудесни за жени в третия триместър. Примерите включват:

• йога
• пилатес
• barre
• Колоездене

Тези тренировки са насочени към всички основни мускулни групи. Това може да ви помогне да се почувствате годни и силни за доставка.

Опитайте да вземете класове, специално предназначени за бременни жени. Позите са променени, така че да са безопасни и по-удобни, докато бебето ви расте през последните си седмици.

„Пилатес е фантастичен начин за жените да изградят стабилност на ядрото по време на бременност“, обяснява Марчин. „Ядрото отслабва с нарастването на подутината и може да доведе до болки в гърба и ишиас.“

Класическата постелка за пилатес „укрепва най-дълбокия коремен мускул, напречния корем, което подобрява цялостната стойка и може да бъде полезна при бутане“, казва тя.

Изследванията показват, че йога може да облекчи тревожността и депресията, които понякога съпътстват бременността. В проучване, публикувано от Допълнителни терапии в клиничната практика, на група бременни жени, страдащи от депресия, е назначен 20-минутен йога клас от 22 до 34 седмици от бременността им.

Резултатите бяха положителни във всички области на физическото и психическото благополучие. Жените съобщават за подобрение на настроението, намаляване на болката и по-ниска честота на преждевременно раждане и раждане с цезарово сечение.

Тежките тежести могат да бъдат опасни през третия триместър, особено ако не сте свикнали да вдигате. Опитайте тренировки с телесно тегло, за да поддържате сила, като:

• клекове
• модифицирани дъски
• лицеви опори за стена

Избягвайте коремни преси и коремни мускули, при които сте по гръб. „През третия триместър да лежиш по гръб за дълги периоди от време може да бъде трудно“, казва Марчин. Тя препоръчва работа встрани, която помага за стабилизиране на мускулите и други области, включително:

• глутеусите
• външни бедра
• вътрешната част на бедрата
• подколенни сухожилия

С тежестите Марчин препоръчва използването на леки тежести, когато правите работа с ръцете. Най-добре е да натрупате сила рано, тъй като бебетата са тежки. Опитайте следните упражнения с чифт дъмбели от 2 до 5 паунда:

• основни бицепсови къдрици
• странични повдигания
• работа на трицепсите

Третият триместър на бременността е изпълнен с всякакви мисли, емоции и още повече физически промени. За тези от вас, които са свикнали да са във форма, дори само 20 минути упражнения на ден могат да облекчат много от тези симптоми, да ви дадат тласък на енергия и да укрепят тялото ви за доставка.

Тези здравословни навици е чудесно да се развият сега и да продължат и в следродилния период.