Температурата официално падна до минусови територии и земята е покрита със сняг и лед. Настройвате алармата си повечето сутрини, за да стигнете до фитнес залата. Но с тази гибел и мрак навън е по-лесно да се скриеш под завивките и да останеш на топло още един час.
Има обаче добра причина да поддържате фитнес рутината си през зимата. В
За щастие дори не е нужно да се грижите за зимното време, за да изпълните тези изисквания. Можете да изпълнявате тези пет движения за силова тренировка от комфорта на вашата всекидневна. Добавете няколко сесии с умерена или енергична интензивност на кардио на седмица и ще останете във форма до пролетта.
Замахвания с гири
Замахът с гиря може да е „перфектното“ упражнение. Повишава издръжливостта и сърдечно-съдовата форма, което води до мощно изгаряне на калории. Формата обаче е важна, така че започнете с по-леко тегло, за да се чувствате комфортно с движението и да намалите риска от нараняване.
Необходимо оборудване: лека гира
Мускулите работеха: бедрата, седалищни мускули, подколенни сухожилия, широчини, коремни мускули, рамене
- Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Дръжте гира в двете си ръце, пред вас. Дръжте гърдите си нагоре и навън, лопатките назад и надолу и кората си стегнати.
- Поддържайки гърба и шията си прави, огънете в бедрата, така че гирът да минава между и зад краката ви.
- Стиснете седалищните си мускули и изпънете бедрата си, замахвайки гирата нагоре. Не трябва да отива по-далеч от брадичката ви.
- Оставете тежестта да се върне между и зад краката ви, като леко огънете бедрата и коленете. Контролирайте това движение – тежестта не трябва да удря дупето ви.
- Отидете направо в следващото повторение, свивайки седалищните мускули и разтягайки бедрата отново.
Клек
Клековете ангажират най-големите мускули в тялото. Те имат една от най-големите печалби по отношение на усилие за изгаряне на калории и подобряване на силата. Когато изпълнявате този фундаментален ход, уверете се, че формата ви е стабилна, преди да добавите съпротива.
Мускулите работеха: глутеси, подколенни сухожилия, четириглави мускули
- Започнете в изправено положение, стъпалата са малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са леко насочени. Трябва да държите гърдите си нагоре и навън, а сърцевината ви трябва да е стегната.
- Свийте коленете си и избутайте бедрата и дупето назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте брадичката си прибрана.
- Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на земята, като поддържате тежестта си в петите и коленете си в същата посока като пръстите на краката.
- Изпънете краката си и се върнете в изправено положение.
- Изпълнете до 20 повторения с телесно тегло, преди да добавите тегло.
Бърпи
Бърпито е страхотно движение на цялото тяло. Те подобряват както сърдечно-съдовата, така и мускулната издръжливост, плюс силата. Те са предизвикателни, но могат да бъдат модифицирани за начинаещи.
Мускулите работеха: глутеси, подколенни сухожилия, прасци, коремни мускули, делтоиди, трицепс, гръден мускул
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Клекнете.
- Веднага щом ръцете ви достигнат земята, изправете краката си назад, така че да се окажете в позиция на дъска. Не позволявайте на бедрата ви да увиснат.
- Веднага след като достигнете позицията на планк, пуснете гърдите си на пода в лицева опора.
- Върнете се в позицията на планк и скочете краката си обратно към дланите си, като се окачвате в кръста. Приближете краката си възможно най-близо до ръцете си, като приземете краката си извън ръцете си, ако е необходимо.
- Застанете прави, като вдигнете ръцете си над главата.
Лицеви опори
Лицевите опори са едно от най-основните силови упражнения, които можете да изпълнявате. Въпреки че работят с много мускули, те подобряват особено силата на горната част на тялото. Съсредоточете се върху това да държите лактите насочени назад и шията в неутрално положение. Ако не можете да завършите стандартна лицева опора, опитайте модифицирана версия, като спуснете коленете си на пода или като завършите движението от повдигната пейка.
Мускулите работеха: голям гръден мускул, преден делтоид, трицепс
- Започнете в позиция планк, с ръце малко по-широки от широчината на раменете и крака малко по-близо. Издърпайте раменете си назад и надолу, за да се уверите, че гърбът ви не увисва.
- Подпряйки ядрото си, започнете да спускате тялото си надолу, като огъвате лактите. Дръжте лактите насочени назад.
- Спуснете се, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
- Експлодирайте обратно, докато стигнете до началната позиция.
- Изпълнете 20 повторения.
Стъпки с обратен удар
Функционално упражнение като stepup помага за стабилност и баланс, като същевременно се насочва към краката и седалищните мускули. Добавянето на задвижване с коляно и удар назад увеличава трудността и ефективността.
Необходимо оборудване: пейка или стъпало, което е около средата на прасеца до нивото на коляното
Мускулите работеха: глутеси, подколенни сухожилия, четириглави мускули
- Застанете, събрани крака, пред пейка или стъпало.
- Стъпете на пейката с десния си крак, прокарвайки петата си и задвижвайки лявото си коляно към небето.
- Спуснете левия крак надолу, отстъпвайки назад от пейката.
- След като левият ви крак достигне пода, хвърлете се назад с десния крак.
- Изпълнете 10-15 повторения с десния крак, след това 10-15 повторения с левия за 3 серии, като почивайте от 30 секунди до 1 минута между сериите.
Следващи стъпки
Комбинация от упражнения за укрепване на мускулите и кардио ще ви помогне да поддържате форма през цялата зима. Не позволявайте на студеното време да ви спре да постигнете фитнес целите си.
Discussion about this post