Добавете тези 8 храни към вашата диета за здрава коса, кожа и нокти

Влияе ли храната на косата, кожата и ноктите?

Вероятно сте чували за научна подкрепа за идеята, че определени храни могат да поддържат здравето на сърцето.

Но какво да кажем за косата, кожата и ноктите? Изследването се развива и понякога е смесено.

коса

А 2020 преглед от 24 статии, които включват повече от 1700 пациенти, предполагат, че средиземноморската диета, богата на сурови зеленчуци и пресни билки, както и диети с високо съдържание на протеини и соя, могат да бъдат полезна допълнителна терапия за алопеция без белези.

Изследване от 2016г показват, че жените, които ядат диети с нисък гликемичен индекс, богати на сложни въглехидрати, витамини А, В и С и минерали като цинк и магнезий, може да имат по-малко косопад по време на менопаузата.

А малък калъф за 2019 г проучване на две жени на възраст 39 и 41 години предполага, че ограничаването на приема на богата на живак риба тон може да обърне косопада в ранна менопауза.

А Посочен преглед за 2019 г дефицит на микроелементи като диети без биотин, витамини А и С и цинк може да повлияе на здравето на косата.

Кожа и нокти

Преглед от 2022 г. предполага, че храненето на растителна диета може да е от полза за здравето и функцията на кожната бариера.

От друга страна, преглед за 2020 г върху храненето и кожата посочи, че няма достатъчно изследвания, за да се заключи дали диетата може да предотврати признаците на стареене.

Ноктите са богати на кератин и храненето може да повлияе на здравето им.

Ан по-стар преглед от 2010 г показват, че почти всеки хранителен дефицит, като калций или желязо, може да повлияе на растежа на ноктите.

А 2019 преглед Предполага се, че хората с дефицит на микроелементи, като биотин, витамини А и С и цинк, са по-склонни да имат по-малко здрави нокти и кожа.

Какви храни да ядем и защо

Въпреки че изследванията се развиват, особено за ноктите и кожата, храненето може да бъде евтин и нискорисков начин за опит за подобряване на растежа на косата, кожата и ноктите.

Ето какво предлагат някои диетолози и дерматолози да сложите в чинията си.

Мазни риби

Кейти Томашко, MS, RDN, казва, че морските дарове, богати на омега-3 мастни киселини, могат да бъдат от полза за косата и кожата.

„Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението и зачервяването на тялото и кожата“, казва Томашко, частно практикуващ лекар в Бъфало, Ню Йорк. „Те също са богат източник на протеини, мощния антиоксидант витамин Е и биотин, хранително вещество, което подпомага производството на кератин.”

Рибите, които тя препоръчва са:

• сьомга
• херинга
• скумрия

Сладки картофи

Томашко отбелязва, че сладките картофи са богати на каротеноида бета-каротин, който според нея е прекурсор на витамин А.

„Витамин А насърчава производството на кератин и е от съществено значение за здравето на кожата и ноктите“, казва Томашко.

Ан по-старо проучване от 2004 г показват, че антоцианините в лилавите сладки картофи имат антиоксидантни свойства, които могат да подобрят възпалението на кожата. Антиоксидантите също могат да помогнат за защита срещу свободните радикали, които могат да предизвикат преждевременно стареене.

А 2012 проучване предполагат, че хората с дефицит на витамин А могат да забележат вредни ефекти върху косата и кожата си.

Ядки и семена

Томашко казва, че някои семена, особено слънчогледовите семки, са добри източници на:

• биотин
• протеин
• витамин Е

Paula Doebrich, MPH, RDN от Happea Nutrition казва, че ядките, като бадеми и орехи, също се гордеят с антиоксидантния витамин Е, който помага в борбата с оксидативното увреждане.

Тя също така казва, че витамин Е има и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за абсорбирането на енергия от UV светлина и да предпазят от увреждане на кожата и видими признаци на стареене, като фини линии и слънчеви петна.

авокадо

Томашко казва, че авокадото е богато на здравословни мазнини и хранителни вещества, които насърчават здравето на кожата и ноктите, включително:

• витамин Ц
• витамин А
• витамин Е

Една чаша пюре или пюре от авокадо съдържа 23 милиграма витамин С, 16,1 микрограма витамин А и около 5 милиграма витамин Е.

А 2017 преглед предполагат, че яденето на плодове и зеленчуци е свързано със здравето на кожата и отбелязват, че приемът на витамин С обикновено се свързва с консумацията на продукти.

Прегледът също включва проучвания, които показват, че витамин С може да помогне за производството на колаген и да намали появата на бръчки.

Въпреки това, прегледът не каза окончателно, че това хранително вещество може да се бори със стареенето.

яйца

Протеинът е съществена част от здравословната за косата диета, казва Добрич.

„Косата ни е изградена от протеин, наречен кератин, така че диета с недостатъчно съдържание на протеини може да направи косата чуплива“, казва Добрич.

Едно изключително голямо яйце може да се похвали почти около седем грама на протеини.

Тъмни, листни зеленчуци

Зареждането с листни зеленчуци осигурява на тялото много хранителни вещества, които могат да бъдат от полза за косата, кожата и ноктите.

Примери за тъмни, листни зеленчуци включват:

• спанак
• зеле
• манголд
• бок чой
• зеле

Стриди

Ударете стриди – косата и кожата ви ще ви благодарят.

„Стридите са отличен източник на цинк“, казва Добрич. „Цинкът е необходим за растежа на косата и възстановяването на тъканите.“

Една чаша стриди съдържа 97,5 милиграма цинк. Тези риби също са заредени с протеини – 14,2 грама на чаша.

Богати на вода храни

Пиенето на вода не е единственият начин да увеличите приема си. Томашко казва, че някои храни имат високо съдържание на вода, включително:

• краставици
• диня
• целина
• ябълки
• праскови
• домати
• маруля
• пъпеш
• кресон
• ягоди

А 2018 преглед предполага, че са необходими повече изследвания върху хидратацията и здравето на кожата.

Какви храни или добавки да избягвате и защо

Томашко казва, че не е необходимо напълно да изключвате каквото и да било от диетата си, освен ако нямате алергия или непоносимост.

Все пак някои продукти трябва да се консумират умерено.

Алкохол

Томашко предлага да кажете „наздраве“ с нещо различно от алкохол, ако искате да вдигате тост за нещо всяка вечер.

„Алкохолът ви дехидратира и ангажира телата ни с филтрирането му, като по този начин пречи на телата ни да извършват нормалната си ежедневна поддръжка, което включва работа за поддържане на здравето на кожата и ноктите ни“, казва Томашко.

А 2018 проучване на повече от 3000 жени на възраст от 18 до 75 години от различни етнически произход, включително кавказки, азиатски, чернокожи и латиноамериканки, предполагат, че тежкото пиене, дефинирано като повече от осем напитки на седмица. се свързва с признаци на стареене на лицето.

Те включват:

• подпухналост под очите
• загуба на обем в средната част на лицето
• повишена видимост на кръвоносните съдове
• горните линии на лицето

Умереното пиене е свързано с подпухналост под очите и загуба на обем в средната част на лицето.

Преработените храни

Избягването на ултрапреработени храни може да намали риска от кожни проблеми.

„Тези храни могат да поемат риск от причиняване на възпаление в тялото, което би било вредно за здравето на нашата кожа и нокти“, казва Томашко.

Храните, които трябва да обмислите като лакомства „от време на време“, включват:

• сладки, мазни или солени пакетирани закуски
• бонбони, бисквити и торти
• масово произведен пакетиран хляб
• маргарин
• зърнени храни
• инстантни супи и юфка
• обработено месо и сирене

А Проучване от 2021 г от повече от 15 000 възрастни китайци посочват, че приемът на преработена храна може да увеличи риска от атопичен дерматит.

А 2020 преглед отбелязаха, че някои проучвания свързват методите за обработка на храни като пържене и диети с високо съдържание на мазнини със стареенето на кожата.

Ултра подсладени напитки

А 2020 преглед посочи проучвания, според които диетите със захар могат да ускорят стареенето на кожата.

Проучване от 2016г показва, че диетите с нисък гликемичен индекс могат да помогнат за предотвратяване на загуба на коса по време на менопаузата.

Томашко препоръчва да се ограничи консумацията на:

• Газирани напитки
• сок
• подсладен студен чай
• кафе с голямо количество захар

Често задавани въпроси

Искате ли да знаете повече за връзката между храната и вашата коса, кожа и нокти? Вижте фактите по-долу.

Могат ли добавките да помогнат за растежа на косата, кожата и ноктите?

Мишон казва, че има някои доказателства, че добавките могат да стимулират растежа на косата, кожата и ноктите.

Все пак той съветва хората да бъдат внимателни и да се консултират с доставчик. Не мислете за добавките като заместител на диета, богата на здравословни храни.

„Важно е да се отбележи, че добавките не трябва да са заместител на обичайната ви диета“, казва той. „Вместо това използвайте добавки заедно с пълноценните храни, които консумирате.“

А малко, по-старо проучване от 71 пациенти посочват, че биотинът може да помогне за укрепване на ноктите.

Друг проучване от 2011г предложените добавки с омега-3 могат да помогнат за намаляване на увреждането на кожата от излагане на UV лъчи.

Въпреки това, проучване от 2020 г посочи няколко риска от приема на добавки за красота, включително повишен риск от рак при продължителна употреба.

Добрич казва, че повечето хора в САЩ получават достатъчно хранителни вещества само от диетата.

Кои са най-добрите веган храни за коса, кожа и нокти?

Въпреки че протеинът е свързан със здравето на косата и кожата, Doebrich казва, че е възможно да получите тези предимства – и други – ако следвате веганска диета.

Тя препоръчва:

• ядки и семена
• варива
• плодове и зеленчуци
• растителни източници на желязо, като тъмни листни зеленчуци.
• соеви храни като тофу, темпе и соево мляко

Какви храни са вредни за косата, кожата и ноктите?

Добрата новина: Нито една храна не е изцяло забранена, освен ако нямате алергия или непоносимост, казва Добрич.

От друга страна, на някои храни е по-добре да се наслаждавате от време на време, включително ултрапреработени и пържени храни, сладки лакомства и напитки и алкохол.

Тези храни са свързани с проблеми като косопад, стареене на кожата, дехидратация на кожата и атопичен дерматит.

Съображения за безопасност

FDA не одобрява хранителните добавки за безопасност и ефективност. Doebrich казва, че е изключително важно да говорите с вашия медицински специалист, преди да започнете да приемате добавки.

А Проучване от 2020 г предложената добавка може да предизвика задушаване, алергични реакции и повишен риск от рак и диабет.

Има смесени доказателства за това дали млечните продукти, особено кравето мляко, могат да влошат акнето, отбелязва Американската академия по дерматология (AAD). Говорете със здравен специалист, преди да изключите млечните продукти от диетата си, тъй като те съдържат други хранителни вещества.

Има доказателства, които предполагат, че някои витамини, минерали и диети могат да помогнат за подобряване на здравето на косата, кожата и ноктите. Те включват омега-3 мастни киселини, витамини А, С и Е и диети с високо съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс.

Опитайте храни като сьомга, ядки, авокадо и плодове и зеленчуци.

Най-добре е да избягвате ултрапреработени, подсладени храни. Не е нужно да ги отхвърляте всички заедно, но ограничаването на приема може да намали възпалението и дехидратацията на кожата, като подобри здравето на косата, кожата и ноктите.

Винаги говорете със здравен специалист, преди да приемете добавки. Повечето хранителни вещества могат да се набавят само чрез храната, а дългосрочната добавка крие рискове.

Бет Ан Майер е базирана в Ню Йорк писателка на свободна практика и стратег по съдържание, която е специализирана в писане за здраве и родителство. Нейната работа е публикувана в Parents, Shape и Inside Lacrosse. Тя е съосновател на агенцията за дигитално съдържание Lemonseed Creative и е завършила Syracuse University. Можете да се свържете с нея в LinkedIn.