Всичко, което трябва да знаете за когнитивно-поведенческата терапия за пристрастяване

Какво е CBT и как работи?

CBT е форма на разговорна терапия, която ви помага да изследвате как вашите мисли, чувства и поведение работят заедно.

Вие и вашият терапевт ще се научите как да откривате модели в мисленето ви, които са нездравословни, и как тези мисли имат отрицателно въздействие върху вашето поведение и вашите собствени вярвания.

Когато можете да идентифицирате тези модели, започвате да работите с вашия терапевт, за да промените негативните си мисли в положителни, по-здравословни. Правейки това, можете да развиете по-здравословни вярвания и поведение.

Общ пример за това може да бъде да се чувствате неадекватни в работата си и да си казвате: „Винаги бъркам“.

CBT може да ви помогне да се научите да променяте тези негативни мисли в по-положително очакване, като например „Може да не е перфектно, но все пак мога да направя това, защото съм го постигнал в миналото“.

„CBT е хубава комбинация от това как мислите и как се държите. Вместо да гледат назад, което е много важно нещо, което трябва да се направи при други видове терапия, е добре хората да получат представа защо са се случили тези неща“, обяснява д-р Робин Хорнщайн, психолог от Филаделфия, който работи с разнообразие от популации, използващи CBT, както и много други терапии.

„CBT ни държи малко по-фокусирани върху настоящето“, казва тя.

CBT може да помогне при редица проблеми, като например:

• тревожност и фобии
• нарушения на съня
• хранителни разстройства
• зависимости

Според Хорнщайн CBT може да ви даде инструментите и начините да прилагате новосформирани умения, за да правите промени и да се чувствате успешни.

В CBT може да бъдете помолени да помислите за основните си вярвания относно поведението си и да ги активирате, за да направите промени. Тази техника е известна като модел ABC. То означава:

• A: активиращо събитие
• Б: вярвания за това събитие
• ° С: последствия от вашето поведение

В CBT B или вашите вярвания се считат за най-важни, тъй като ви помагат да промените вярванията си, за да имате по-добри последствия или резултати.

Когнитивно-поведенческа терапия за пристрастяване

CBT може да бъде много ефективен при пристрастяване, включително колко добре може да работи срещу вашите тригери.

Хорнщайн дава пример за пристрастяване към хазарта:

Да приемем, че купувате лотарийни билети всеки месец, но купуването на тези билети води до недостиг на домакински сметки и хранителни стоки.

„Не сте успели да получите контрол над натрапчивото поведение да отидете и да купите много лотарийни билети. Не можете да се въздържите от това в този момент“, обяснява Хорнщайн.

Започвате да развивате набор от когнитивни вярвания: Вие ще спечелите и всички тези пари могат да изплатят сметките ви. Но тези вярвания ви карат да се чувствате виновни.

Хорнщайн често пита клиентите си какво е полезно да променят поведението си. Ако го промениш, какво ще стане?

Може да кажете, че семейството ви няма да се стресира толкова много заради неплатените сметки. Можете да купите на децата си нови дрехи. Няма да се чувствате ядосани или тъжни, защото не можете да излезете от този цикъл.

Ще започнете да идентифицирате нещата, върху които ще работите. Използвайки модела ABC, Хорнщайн обяснява, че А в събитието за активиране може да купува лотарийните билети, защото вие (B) вярвате, че това ще ви направи богати.

„Трябва да оспорите вярванията си за това коя е по-здравословна стратегия с парите си, за семейството си, за себе си“, добавя тя.

И накрая, какви са (C) последствията от това поведение?

“[Addiction] е разстройство, точно като тревожността“, казва Хорнщайн. „Трябва да се обърнете към основните поведения и да вземете предвид емоциите и вярванията.“

Когато започнете по-здравословни мисли и поведение, вие започвате да ги свързвате с по-здравословни емоции и това може да започне да се превръща във втора природа, колкото повече го правите.

Техники на когнитивно-поведенческа терапия

Предимството на CBT е, че можете да започнете да правите промени веднага и да използвате тези умения до края на живота си. Можете да работите с вашия терапевт върху техниките, които работят за вас и вашата уникална ситуация.

Техниките, използвани в CBT, могат да се прилагат специално за лечение на пристрастяване. Ето някои от често срещаните техники, които могат да се използват:

Дневникиране

Запишете негативните мисли, които може да имате между терапевтичните сесии и как сте ги заменили с по-положителни.

Може да ви помогне да погледнете назад и да видите как вашите мисловни модели са се променили с течение на времето.

Мисловни предизвикателства

В тази техника вие разглеждате цялата ситуация и я разглеждате от различни ъгли. Вместо да приемете, че вашите собствени мисли са истината, вие предизвиквате себе си да погледнете на ситуацията обективно.

„Много от историите, които пишем, са измислици и ние си казваме, че са истина“, казва Хорнщайн. „Тогава реагираме така, сякаш се случват и можем да стимулираме собствената си реакция на тревожност.“

Например, тя казва: „Ако не се надуя в момента или ако в момента нямам бира, ще изскоча от кожата си. Предизвикателството е вярно ли е? Трябва да решите кои мисли са реални и кои са неща, които вашето тяло и ум измислят.“

Техники за релаксация

Техниките за релаксация могат да изглеждат различно за всеки. Може да е слушане на музика, градинарство или къпане. Те могат да бъдат полезни, когато имате стрес, който ви кара да изпитвате жажда.

Релаксиращи упражнения като дълбоко дишане могат да се правят навсякъде.

Насочвано откритие

Вашият терапевт ще събере информация от вас за вашата гледна точка и след това ще задава въпроси, които оспорват тази гледна точка.

Това може да ви помогне да разгледате различни гледни точки, за които може би не сте се замисляли преди.

Когнитивно преструктуриране

Гледате мислите си, като например мислене за най-лошия сценарий или мислене или-или, и вашият терапевт ви помага да преформулирате тези мисли в нещо по-здравословно и продуктивно.

Как да намерите професионалист по CBT

Има много начини да намерите професионалист по CBT. Добро място за начало е търсенето онлайн за терапевти във вашия район. Може да опитате базата данни FindCare на Healthline, за да търсите терапевти във вашия щат.

Online-Therapy.com, компания, която е специализирана в CBT, ви дава опции за онлайн терапия, но също така ви помага да научите CBT техники, използвайки самостоятелно ръководени работни книги.

Онлайн терапията може да бъде чудесен вариант, ако имате натоварен или непредсказуем график или искате да провеждате сесии от комфорта на собствения си дом.

Друга възможност е да попитате наоколо, според Хорнщайн.

Ако сте в процес на възстановяване, тя препоръчва да попитате хората дали имат някакви препоръки за терапевти. От уста на уста може да бъде чудесен начин да намерите клиника или терапевт, който някой, когото познавате, е използвал лично. По този начин можете да ги изпробвате, за да видите дали са подходящи и за вас.

Уверете се, че сте избрали някой, с когото се чувствате комфортно. Помислете за пола, възрастта и др. Ако не ви е удобно с един терапевт, не се отказвайте. Помислете да намерите някой друг, докато не получите съвпадение.

CBT е начин за преструктуриране на негативните мисловни модели и поведения в по-здравословни. Това променя начина, по който се чувствате или действате спрямо нещо, като променяте начина, по който мислите за ситуацията.

Когато става въпрос за пристрастяване, CBT може да ви помогне да предприемете стъпки, за да преосмислите ситуацията си, за да избегнете тригери. Когато намерите терапевт с умения в CBT, можете да предприемете стъпки, за да приложите уменията, които научите, към бъдещи ситуации.

Риса Керслейк е регистрирана медицинска сестра, писател на свободна практика и майка на две деца от Средния Запад. Тя е специализирана в теми, свързани със здравето на жените, психичното здраве, онкологията, следродилното и плодовитостта. Тя обича да събира чаши за кафе, да плете на една кука и да се опитва да напише мемоарите си. Прочетете повече за работата й при неяуебсайт.