Колоездене срещу ходене: Коя е по-добрата тренировка за вас?

Кое гори повече калории?

Колко калории изгаряте с колоездене и ходене зависи от интензивността на вашата тренировка. Следващата таблица показва приблизително колко калории би изгорил човек с тегло 150 паунда (68 кг) за 30-минутна сесия (1, 2).

По този начин карането на колело има тенденция да изгаря повече калории за същата категория интензивност през същия период от време. Можете да мислите за интензивността като скоростта на възприеманото усилие (3).

Ако искате да горите калории и нямате достатъчно време, карането на колело може да е по-добрият вариант.

Резюме

Колоезденето изгаря повече калории при същото време и интензивност като ходенето.

Кое работи по-добре на мускулите?

Колоезденето и ходенето включват използване на много от едни и същи мускули за създаване на сила за движение. Глутеалните мускули на бедрото и подколенните сухожилия участват в производството на енергия както при ходене, така и при колоездене.

Тези мускули увеличават активирането си, когато увеличите скоростта си по време на колоездене, особено когато се изправите с педала. В допълнение, глутеалната активация се увеличава, когато вървите нагоре или по стълби (4, 5).

Квадрицепсите (разгъвачите на коляното) участват в по-голяма степен при колоезденето в сравнение с ходенето. Те са по-големи производители на сила по време на фазата на мощност или натискане на колоездене, когато сте седнали (6).

И накрая, мускулите на прасеца (солеус и гастрокнемиус) играят важна роля както при колоезденето, така и при ходенето. Те са мускулите, които ви задвижват във фазата на изтласкване на колоездене и фазата на отблъскване при ходене (фази от средата на стойка до фази преди замах) (7, 8).

По този начин и двете дейности работят за едни и същи мускули, но карането на колело обикновено изисква мускулите да упражняват повече сила.

Резюме

Колоезденето и ходенето използват много от едни и същи мускули, за да произвеждат сила и движение. Въпреки това, карането на колело има тенденция да работи по-усилено мускулите ви.

Кое изгаря повече мазнини?

Когато се сравняват ефектите от колоезденето и ходенето върху метаболизма на мазнините, едно проучване установи, че ходенето увеличава метаболизма на мазнините повече от колоезденето. Участниците изпълняваха и двете форми на упражнения със същата интензивност или скорост на възприемано усилие (3).

Друго проучване установи, че упражненията с тежест, като ходене и бягане, са свързани с по-ниски нива на вид мазнини, които се натрупват в костния мозък, в сравнение с колоезденето (9).

Резюме

Ходенето изгаря повече мазнини от колоезденето. Това може да се дължи на факта, че се счита за дейност, носеща тежести, докато колоезденето не е така.

Кое изгражда повече сила?

В проучване за мускулна сила и хипертрофия, колоезденето е свързано с повишена сила.

Едно проучване установи, че колоезденето увеличава силата и мускулната хипертрофия. Този ефект е по-голям при възрастни хора, отколкото при по-млади възрастни. Въпреки това, по-младите възрастни биха могли да постигнат това с по-висока интензивност (10).

Изглежда, че няма много проучвания за това дали и как ходенето увеличава силата при здрави по-млади възрастни.

Едно проучване обаче установи, че по-възрастните заседнали хора са увеличили силата си, след като са започнали да ходят (11).

По-младите хора може да се наложи да карат цикъл с по-висока интензивност, за да имат същия ефект.

Резюме

Колоезденето може да ви помогне да спечелите повече сила в сравнение с ходенето. Необходими са обаче повече изследвания.

Кое е по-добро за отслабване?

Загубата на тегло включва увеличаване на броя на калориите, които изгаряте, в сравнение с броя, който ядете на ден. Един от основните начини да направите това е да увеличите нивата на активност, като същевременно ограничите разумно колко калории приемате.

Както показва таблицата по-горе, карането на колело има тенденция да изгаря повече калории за същия период от време в сравнение с ходенето (1, 2).

По този начин карането на колело може да е по-добрият избор, ако искате да отслабнете, но нямате много време за упражнения.

Въпреки това, най-мъдрият избор е да правите дейността, която ви харесва повече, заедно с контролиране на броя на калориите, които ядете. Вашето упражнение може да бъде колоездене или ходене, или комбинация от двете. Правенето и на двете може да добави разнообразие и да увеличи шансовете ви да се придържате към дадена програма.

Резюме

Колоезденето може да е по-добро за отслабване, ако имате ограничено време за тренировка. И двата вида упражнения обаче могат да помогнат за загуба на тегло, стига да управлявате диетата си.

Кое е по-добро за тези с наранявания?

Нараняванията са често срещана част от живота. Те могат да бъдат изтощителни и да ви затруднят да упражнявате. Намирането на дейност, която можете да правите, за да останете активни, когато сте наранени, е важно. Това обаче може да зависи от нараняването.

Например, едно проучване съобщава за висока честота на болки в кръста при велосипедисти. Колоезденето по шосе включва престоя в изгъната поза на багажника за продължителни периоди.

Въпреки това, скорошно проучване при хора с хронична болка в кръста показа, че ходенето намалява болката, увреждането и избягването на дейности (12, 13).

Проучванията показват, че ходенето и карането на колело помагат на хората да се справят с болката, свързана с остеоартрит на коляното. По този начин и двете могат да бъдат добри дейности за извършване при болки в ставите, дължащи се на артрит.

Въпреки това, ако имате други причини за болки в ставите, може да намерите една дейност по-удобна от друга (14).

Ако изпитвате болка, когато извършвате дейности с тежести, като ходене, карането на колело може да предложи по-поносим начин за упражнения. Въпреки това, ако смятате, че наведеното положение при каране на велосипед е по-болезнено, ходенето може да бъде по-добра алтернатива.

Говорете с медицински специалист, като семеен лекар, ако искате да започнете да ходите или да карате колело и имате наранявания или други здравословни проблеми. Те ще ви помогнат да изберете упражнението, което най-добре отговаря на вашите нужди.

Резюме

И карането на колело, и ходенето са дейности с по-малко въздействие и могат да бъдат добри за изпълнение, ако имате наранявания. Въпреки това, не забравяйте да изберете този, който се чувства най-добре за всякакви наранявания, които имате.

Кой има полза от всеки? Кой трябва да избягва всеки?

Колоезденето е от полза за хора, които:

• имат по-малко време за упражнения
• наслаждавайте се на по-бързо темпо

Например, карането на велосипед с умерено темпо има тенденция да изгаря повече калории, отколкото ходенето с умерено темпо. В допълнение, колоезденето ви предлага шанс да увеличите силата на долната част на тялото.

Въпреки това, ако смятате, че карането на велосипед е неприятно или неудобно поради болки в гърба или дори изпитвате дискомфорт, когато седите за продължителни периоди, може да предпочетете да го избегнете.

Ходенето е полезно, ако имате:

• проблеми с костната плътност, като остеопороза
• болка в гърба
• ограничени средства за инвестиране в велосипед и свързана с него велосипедна екипировка

Въпреки това ходенето може да не е по-добро за всички видове болка. Може да откриете, че карането на велосипед е по-удобно за вас, ако имате болка, която се влошава при носене на тежест или изправени позиции.

Резюме

Колоезденето може да бъде по-добро за изгаряне на повече калории и помага за увеличаване на силата на долната част на тялото. От друга страна, ходенето може да помогне за костната плътност и обикновено струва по-малко от колоезденето.

Как да изберем

И карането на колело, и ходенето осигуряват отлична тренировка и имат по-слабо въздействие от другите форми на упражнения.

Ако не сте сигурни кое да изберете, помислете дали да опитате и двете и да видите кое намирате за по-удобно и приятно. Дори и да нямате велосипед, може да ви е от полза да наемете или вземете назаем и да видите как се чувствате.

И кое е най-лесно за изпълнение? Това зависи от вашата ситуация. Вероятно можете да ходите почти навсякъде, дори в собствената си къща или в мол.

Колоезденето може да бъде много удобно, ако замества пътуването ви до работа, но не е толкова удобно, ако трябва да вземете колелото си с кола или обществен транспорт, за да стигнете до място, където можете да карате колело, например.

Помислете какво е най-лесно за вас да вградите в съществуващата си рутина.

И накрая, имате ли приятели, които ходят пеша или карат колело? Наличието на други хора, с които да тренирате, може да ви улесни да се придържате към дадена дейност.

Резюме

Изберете в зависимост от това коя дейност предпочитате, коя е най-лесна за включване в живота си и дали има хора, с които можете да ходите или да карате колело, които биха могли да ви помогнат да мотивирате да се движите.

Долния ред

Колоезденето и ходенето са отлични форми на упражнения. Те могат да бъдат предизвикателни и приятни за всички, от начинаещи до експерти.

И двете горят калории и са добри алтернативни форми на упражнения, ако имате медицинско състояние или сте наранени от друг вид упражнения или спорт.

Колоезденето може да ви е от полза, ако имате по-малко време за упражнения и искате да оптимизирате изгарянето на калории или да увеличите силата си.

Ходенето може да бъде по-полезно, ако смятате, че бихте могли да се възползвате от упражненията с тежести и не можете или не желаете да харчите пари за велосипед и свързано с него оборудване.

Добрата новина е, че изборът на който и да е вид упражнения е чудесен за вашето здраве – така или иначе печелите.