Как да предотвратим бягане от наранявания на коляното

Защо ни болят коленете при бягане?

С много приложения, които да ви помогнат да поддържате темпото, удобството и естествената форма на бягане го правят лесен за възприемане на спорта. Но забравянето за разтягане може да превърне това упражнение в неудобно преживяване. Проучвания оценка че до 70 процента от бегачите се нараняват от прекомерна употреба всяка година. От тези наранявания 50 процента се случват в коляното.

Едно често срещано състояние е известно като синдром на пателофеморална болка (PFPS) или коляното на бегача. Името е широк термин, използван за описание на болка в предната част на колянната ви става. Тя може да бъде причинена от нараняване на сухожилията, мастната подложка и хрущяла от долната страна на капачката на коляното. Коляното на бегача не е единственото нараняване, което се получава в коляното от бягане.

Изследванията показват, че тези наранявания може да се дължат на слаби мускули, стабилизиращи бедрото, които могат да поставят повишена сила под коляното. Времето също може да увеличи риска от наранявания на коляното.

Разтягане далеч от коляното на бегача

За да избегнете болката в коляното, Дебора Лин Ирмас, личен треньор, базирана в Санта Моника, Калифорния, съветва да загреете с лек джогинг преди бягане. Това помага на тялото ви да започне да тренира.

Внесете същата дисциплина от тренировките си в рутината си за бягане. Разтягайте се преди и след като започнете. Много здравни специалисти препоръчват разтягане, за да се намали рискът от нараняване.

Четворки

Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата. Разхлабете четворките си чрез:

Докато стоите, се дръжте за стол или стена.
Хванете глезена си и го издърпайте нагоре зад гърба си. Дръжте коляното си насочено надолу; не го дърпайте настрани.
Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.

Повторете три пъти и след това превключете на другия си крак.

Начинаещите намират за по -лесно да направят това четириядрено разтягане, докато лежат на пода.

Легнете на пода от дясната си страна.
Хванете левия си глезен и го издърпайте до гърба си.
Задръжте за 15 до 30 секунди.

Направете това три пъти, преди да повторите от другата страна.

Подколенни сухожилия

Мускулите на бедрото ви минават по задната част на бедрото. Издърпаните или възпалени сухожилия на хълбока са често срещани сред бегачите, но можете да избегнете нараняване с тези превантивни разтягания:

Изправете се или легнете по гръб.
Свийте десния крак.
С ръце под крака точно над коляното, издърпайте леко лявото си бедро към себе си.
Задръжте за 15 до 30 секунди.
Обърнете краката си и повторете.

Правете това всеки три пъти на крак.

Докато изграждате сила и гъвкавост в четворните и подколенните мускули, можете да правите това разтягане, като държите единия крак прав на пода и огъвате другия към вас, добавя Ирмас.

Клек

Клековете помагат за укрепване на мускулите на бедрата. Слабите мускули, стабилизиращи бедрото, могат да увеличат риска от наранявания.

Поставете краката си на ширината на раменете.
Спуснете се, като огънете коленете си под леко прав ъгъл. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а задните части са закръглени навътре.
Не позволявайте на коленете да минават покрай пръстите на краката.
Изкачете се бавно и стиснете задните си части в края.
Направете 3 серии по 10 повторения.

Сгъвки в коляното

Сгъванията в коляното помагат за укрепване на мускулите около коляното за подкрепа. Можете да поставите топка между гърба и стената за по-плавно движение.

Застанете до стената с краката си на около метър разстояние и коленете на ширината на бедрата. Насочете краката си навън.
Плъзнете бавно гърба си надолу, докато коленете ви се огънат леко.
Съсредоточете се върху напрягането на задните части, докато се издигате.
Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Какво друго има значение, когато тичате?

Предложения за обучение

Твърде много бягане може да причини напрежение в коленете. Дори за дългогодишните бегачи рискът от наранявания може да се увеличи, когато бягате над 40 мили на седмица. Повечето хора се възползват от бягане не повече от четири или пет дни в седмицата и почивка за един ден или вместо това да правят други дейности.

Ако сте начинаещ в бягането, не забравяйте:

използвайте комбинация от бягане и ходене
започнете с не повече от 20 минути бягане на ден
постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в бягане, не повече от 5 минути на всеки 14 дни
бягайте през ден

Бягането надолу увеличава риска от удар и нараняване.

Обувки и подметки

Има малко доказателства, че обувките намаляват риска от наранявания, но това проучване установи, че ударът с крак може да увеличи риска от повтарящи се стресови наранявания. Хората, които често бягат с удар отзад (удряйки земята първо с задната част на крака), са получили 2,6 пъти повече леки наранявания и 2,4 по-умерени наранявания.

Не забравяйте да вземете обувка, която пасва правилно. Трите вида обувки за бегачи включват неутрална форма на стъпалото и нисък свод на стъпалото или висок свод на стъпалото.

Независимо от вида на вашата обувка, препоръчително е да сменяте маратонките си на всеки 350 до 500 мили.

След бягането

След като бягате, Ирмас съветва да направите по три серии за разтягане на четири и подколенното сухожилие на двата крака. Поддържането на четворните и подколенните мускули опънати и силни ще помогне на коленете ви. Отделянето на тези няколко допълнителни минути за разтягане, докато мускулите ви са все още топли, ви помага да избегнете скованост след бягане и болка в гърба, бедрата, прасците и бедрата.

Ако вече имате болка в коляното, не се опитвайте да бягате през нея. „Колената са трудни“, казва Ирмас. „Спрете всичко, обледете коляното си и вземете противовъзпалително.

Когато болката изчезне, започнете леко да се разтягате. Ако коляното ви продължава да ви причинява болка, стойте настрана и се консултирайте с Вашия лекар. Докато болката изчезне, можете да преминете към упражнение, което не натоварва коленете ви.

Какво трябва да направите, ако се нараните?

Спрете да бягате, когато почувствате болка или дискомфорт. За лечение на наранявания можете да използвате метода „РИЗ“. Това се състои от:

Почивка: Оставете нараняването да почине, като избягвате упражнения поне 48 часа.
Лед: Нанесете пакет с лед върху нараненото място за 20 минути, четири до осем пъти на ден.
Компресия: Използвайте гипс, шина или обвивки, за да поддържате нараняването и да намалите отока.
Надморска височина: Повдигнете зоната на нараняване над нивото на сърцето, за да намалите подуването.

Винаги потърсете медицинска помощ, ако болката продължава повече от няколко дни.