Тренировка за гърди с резистентна лента: 7 упражнения, които можете да правите навсякъде

Какво представляват съпротивителни ленти?

Резистентните ленти са еластични ленти, използвани като съпротива за силови тренировки. Те съществуват поне от края на 1800-те. Първият патент е подаден от Густав Госвайлер през 1896 г. в Швейцария. Той използва вариант на хирургична тръба (1).

Видове

Съпротивителните ленти обикновено се предлагат в 3 вида или форми: плоска лента, тръби или бримки. Съществуват и варианти на тези основни версии, като плетени тръби или бримки с фигура 8.

Важно е да се отбележи, че лентите се предлагат в различни цветове. Понастоящем няма стандартизиране на нивото на устойчивост на цвят. Затова е препоръчително да тествате устойчивостта преди покупка.

Използвани материали

Лентите обикновено са съставени от латексов каучук, но има и нелатексна версия за настаняване на хора с алергии.

Резюме

Лентите за съпротивление осигуряват ефективна тренировка. Те са с ниска цена, преносими и леки и изискват минимално пространство за използване.

Можете ли да получите добра тренировка за гърди от съпротивителни ленти?

Лентите за съпротивление могат да осигурят отлична тренировка и обикновено осигуряват линейно променливо съпротивление. Това означава, че съпротивлението се увеличава с по-нататъшното разтягане на лентата.

С други думи, за да увеличите съпротивлението, можете да стоите по-далеч от точката на закрепване на лентата.

По този начин към стандартно упражнение с щанга могат да се добавят ленти, като пресата от лежанка, за да стане по-трудно в края на движението, докато лактите ви се изпъват.

Те могат също да помогнат за повдигане, като закачат лентата към точка за закрепване над тежестта. Това ще намали силата, необходима за завършване на повдигането.

И накрая, съпротивителните ленти могат да ви помогнат да извършвате експлозивни движения. Например, те могат да ви помогнат да изпълнявате движение като пресата на пейка по-бързо, за да развиете сила.

Доказано е, че силовите тренировки с ленти за съпротива осигуряват увеличаване на силата, сравнимо с тези при тренировките за съпротивление с щанга. Едно проучване наблюдава подобни подобрения на силата при сравняване на преса от пейка с 6 повторения с макс. 6 повторения еластична лента (2).

Резюме

Лентите за съпротивление могат да се използват за съпротива или помощ по време на упражнения. Те осигуряват увеличаване на силата, сравнимо с тези при упражнения със свободно тегло.

Какви мускули можете да работите с тренировка за гърди със съпротивителна лента?

Големият гръден мускул, малък гръден и преден сератус са основните мускули в гръдния кош.

Големият гръден мускул произхожда от гръдната кост (гръдната кост) и от вътрешната страна на половината от ключицата. Неговите влакна се вмъкват от външната страна на костта на горната част на ръката (раменната кост), а движенията му включват извеждане на ръката отстрани нагоре, през тялото и завъртане на ръката навътре (3).

Малкият гръден мускул произхожда от третото до петото ребра, а също и от предната страна на лопатката. Той поддържа лопатката стабилизирана спрямо гръдния кош по време на натискащи движения (3).

По същия начин, предният сератус е мускул с форма на ветрило, който произхожда от първо до осмо ребра и се вмъква във вътрешната граница на лопатката. Той привежда лопатката около гръдния кош по време на натискащи движения, като лежанка и лицева опора (3).

Тези гръдни мускули работят съвместно с делтоида, бицепса и трицепса, за да движат ръката в упражненията за натискане и гръден кош.

Резюме

Основните мускули, работещи при тренировки за гърди, са големият гръден мускул, малък гръден мускул и преден сератус.

Как да структурирате тренировка за гърди със съпротивителна лента

Когато планирате тренировка, започнете със сложни упражнения, които работят гръдните мускули във връзка с други мускули на ръцете, раменете и гърба. Това обикновено са дейности от тип преса, като преса от лежанка, лицева опора и потапяне.

След това преминете към упражнения, които са склонни да изолират повече мускулите на гръдния ви мускул. Тези упражнения включват мухи за гърди и упражнения, които дърпат ръката през тялото ви.

Резюме

Започнете първо със сложни упражнения във вашата тренировка и след това изпълнявайте изолирани движения на гърдите.

Упражнения за гърди с резистентна лента

Тези упражнения ще ви осигурят добра тренировка за гърди с помощта на резистентни ленти.

Гърди и рамо упражнения със съпротивителна лента

Изтласкване на лента за съпротивление

1. Започнете по корем с лентата през гърба и закотвена под ръцете ви в позиция планк. Можете или да държите коленете си от земята и да се поддържате в пръстите на краката за по-голяма трудност, или можете да поставите коленете си надолу за по-малко затруднение.
2. Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към пода, като поддържате права линия през тялото си и внимавайте да не позволите на долната част на гърба да увисне.
3. След това натиснете нагоре, изпънете лактите. Задръжте за 1 секунда.
4. Повторете 8-10 повторения за 1 комплект.

Частта за пресоване може да се извърши при по-ниска скорост с по-силна лента за съпротивление, за да се развие сила. Като алтернатива, се движете с по-бърза скорост с по-слабо съпротивление, за да развиете експлозивна скорост и мощност.

Съпротивителна лента за пейка

1. Легнете по гръб с лентата под лопатките.
2. Хванете краищата на лентите и започнете със свити лакти и отстрани на раменете, като ръцете ви сочат нагоре към тавана. За да увеличите съпротивлението, започнете с леко опъната лента в покой.
3. След това натиснете ръцете си върху гърдите си. Задръжте за 1 секунда и след това се върнете с контрол.
4. Повторете 8-10 повторения за 1 комплект.

За да направите това упражнение по-предизвикателно, легнете на пейка или пяна валяк.

Съпротивителна лента на гърдите

1. Закрепете лентата зад себе си на височина на бедрата или гърдите, когато стоите.
2. Обърнете се с лице към точката на закрепване и хванете краищата на лентата.
3. Отдръпнете се от точката на закрепване, докато не почувствате леко разтягане на лентата. Можете да държите единия крак пред другия за по-добра стабилност.
4. Вдигнете ръцете си до нивото на раменете (или малко по-долу). Дръжте лактите леко свити и преместете лентата напред и през тялото си, за да се срещнат пред гърдите ви.
5. Задръжте за 1 секунда и след това се върнете в изходна позиция.
6. Изпълнете 8-10 повторения за 1 комплект.

Гърди и гръб упражнения със съпротивителна лента

Пуловер с резистентна лента

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Закрепете лентата далеч от вас, над главата.
2. Хванете краищата на лентата с изправени ръце над главата.
3. Като държите лактите прави, издърпайте лентата напред към бедрата.
4. Задръжте за 1 секунда и се върнете.
5. Изпълнете 8-10 повторения за 1 комплект.

Можете да увеличите предизвикателството за гръдните мускули, като вкарате ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една от друга.

Издърпване на лентата за съпротивление

1. Закрепете лентата към издърпваща лента отгоре. Имайте предвид, че това упражнение се изпълнява най-добре с лента с примка.
2. След това стъпете върху най-ниската част на примката с краката или коленете си, за да разтоварите тежестта си.
3. Посегнете нагоре, за да хванете щангата с длани, обърнати навън, а ръцете на разстояние от раменете.
4. Изпълнете стандартно издърпване, като огънете лактите и повдигнете гърдите си към щангата.
5. Изпълнете 5-8 повторения за 1 комплект.

Гърди и ръка упражнения със съпротивителна лента

Кроссоувър с една ръка с лента

1. Застанете с лентата от едната страна на тялото си.
2. Закрепете лентата на земята, като стъпите върху нея или я завъртите около точка под коляното.
3. Хванете лентата в ръката си с леко извиване в лакътя от същата страна, на която сте я закотвили. Започнете с леко напрежение в лентата.
4. След това издърпайте лентата нагоре и напречно към противоположното си рамо.
5. Задръжте за 1 секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция.
6. Изпълнете 8-10 повторения от всяка страна за 1 комплект.

Fencer crossover pull

1. Застанете с лентата, фиксирана до точка под коляното ви, отстрани на тялото.
2. Дръжте лентата в противоположната ръка, така че ръката ви да започне ниско през тялото ви.
3. Свийте лакътя, докато дърпате лентата нагоре и през тялото си, сякаш вадите меч от ножницата му.
4. Изпънете лакътя, докато бутате ръката си нагоре и навън, над и далеч от тялото си. Ръката ви ще се движи отдолу през бедрото, което е най-близо до лентата, до над рамото срещу лентата.
5. Бавно спуснете надолу по същия начин, огъвайки се в лакътя, за да се върнете в изходна позиция.
6. Изпълнете 8-10 повторения от всяка страна за 1 комплект.

Съображения за безопасност при тренировки за гърди със съпротивителна лента

Проверете лентата за протрити точки. Съпротивителните ленти имат ограничен живот. Ако е протрит, има вероятност да се счупи по средата на тренировка, което потенциално може да причини нараняване. Затова е добра идея да го проверявате преди всяка употреба.

Също така се уверете, че лентата е закотвена сигурно и безопасно. В зависимост от типа лента, която използвате, вашата точка на закрепване може да варира.

Винаги се движете с контрол, дори когато се движите за скорост. Контролирането на всички фази на движението ще гарантира, че ще извлечете максимума от тренировката си и ще останете в безопасност през цялото време.

Резюме

Проверявайте лентата преди всяка употреба, уверете се, че е здраво закотвена и не забравяйте да се движите с контрол, за да сведете до минимум риска от нараняване.

Долния ред

Лентите за съпротивление могат да осигурят ефективна алтернатива за тренировка за сила и сила и са по-евтини и по-преносими от другите видове оборудване за упражнения.

Доказано е, че лентите за съпротива осигуряват подобрения на силата, сравними с тези на други видове оборудване за силови тренировки. Но не забравяйте да проверявате лентата си преди всяка употреба и не я използвайте, ако изглежда прекалено протрита или износена.

С лента, точка за закрепване и малко пространство за движение ще бъдете на път към страхотна тренировка за гърди за нула време.

3 движения за укрепване на глутеусите с помощта на резистентни ленти