Бягането прави ли дупето ви по-голямо? Зависи

Бягането изгражда ли мускули?

„Бягането изгражда мускули, но не по начина, по който традиционно мислим за изграждане на мускули“, казва д-р Тод Бъкингам, физиолог по упражнения в Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Много се свежда до типове мускулни влакна и по-конкретно тип I или бавно съкращаващи се влакна и тип II или бързи мускулни влакна (1).

Според Бъкингам, бегачите на разстояние използват мускулни влакна тип I, които са по-малки и по-добри за издръжливост.

„Тези по-малки влакна могат да издържат на умора, но не произвеждат много резултати, така че въпреки че може да не станете „мускулести“ с големи мускули, бягането на разстояние ще изгради мускулни влакна тип I“, обяснява той.

Тъй като влакната от тип I не стават много големи, Бъкингам казва, че може да не забележите увеличение на размера на глутеуса, но глутеусите ще станат по-силни, дори ако не стават по-големи.

Спринтът обаче използва влакна тип II, които са по-големи и подходящи за кратки изблици на скорост. Бъкингам казва, че те могат да се свиват по-силно поради техния размер, което ви позволява да имате повече мощност и да бягате по-бързо.

Когато спринтирате, мускулните влакна тип II ще хипертрофират и ще причинят увеличаване на мускулния размер. И тъй като глутеусите се използват силно в спринт, Бъкингам казва, че можете да очаквате да видите как седалищните ви мускули стават по-големи поради увеличения размер на мускулните влакна тип II.

Резюме

Да, бягането изгражда мускули на седалищните мускули, но зависи от типа бягане. Спринтът активира влакна тип II, които са по-големи и по-способни да увеличат мускулния размер, докато бягането на разстояние използва по-малки влакна тип I, които са по-добри за издръжливост.

Къде бягането изгражда мускули?

Най-големият и най-силен мускул в тялото ви е глутеус максимус (2).

Глутеусите ви обаче се състоят от три различни мускула:

• глутеус максимус
• среден глутеус
• глутеус минимус

След изтощително бягане има голям шанс седалищните ви мускули, заедно с четворните мускули, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца да горят. Може да забележите умора и в други части на тялото си.

„Краката определено работят с бягане; обаче коремните мускули и ръцете също работят,” казва Макс Чий, PT, физиотерапевт в Центъра за терапевтична терапия на Провидънс Сейнт Джон.

„Абсите работят, за да поддържат горната част на тялото ви стабилна, а ръцете се движат, за да помогнат за координацията, докато глутеусите осигуряват силата да тласкат тялото ви напред“, казва той.

Резюме

Въпреки че бягането е насочено специално към мускулите на долната част на тялото като квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, вие също използвате горната част на тялото и ядрото си, за да помогнете за баланса, координацията и движението напред.

Бягането гори ли мазнини?

Да, бягането изгаря мазнините, но по специфичен начин.

Както всеки вид физическа активност, бягането изисква енергия, която идва под формата на калории, които получавате от мазнини, въглехидрати и протеини. Тъй като тялото ви има много складирани мазнини, Бъкингам казва, че можете да ги използвате като енергия.

С други думи, тялото ви може да използва мазнините като гориво, когато бяга. Въпреки това, за да се използва мазнини (или „изгаряне на мазнини“), Бъкингам казва, че мазнините трябва да бъдат превърнати от складовата си форма на триглицериди в използваем енергиен източник, който е аденозин трифосфат (АТФ).

Въпреки че това изисква дълъг и бавен процес, трябва да се отбележат няколко неща. Тъй като мазнините отнемат много време, за да се разградят, Бъкингам казва, че предпочитаният енергиен източник на тялото за всяка дейност над умерена интензивност са въглехидратите.

„Въглехидратите са много по-лесни за разграждане и могат да се използват по-бързо като енергия. Следователно, ако бягате по-бързо от приблизително 50% от максималния си сърдечен ритъм (HR), ще изгорите по-голям процент въглехидрати, отколкото мазнини“, обяснява той.

Тъй като липолизата е толкова бавен процес, Бъкингам казва, че е необходимо време, за да започне наистина след началото на тренировката. „Ако работите с подмаксимална интензивност, може да отнеме повече от 30 минути, докато мазнините се превърнат в преобладаващ източник на гориво над въглехидратите.

Въпреки това, дори ако бягате по-бързо от 50 процента от максималния си HR, Бъкингам казва, че пак ще горите мазнини и скоростта, с която изгаряте мазнините, ще бъде по-висока, отколкото при бягане с по-ниски скорости.

„Процентът мазнини ще бъде по-нисък, ако бягате по-бързо, така че ако искате да изгорите по-голям процент мазнини, бягайте по-бавно. Ако искате да изгорите по-голямо общо количество мазнини, бягайте по-бързо“, казва той.

Резюме

Като аеробна дейност, която изисква енергия от калории, бягането изгаря мазнините. Упражненията с висока интензивност и по-кратка продължителност разчитат повече на въглехидратните калории. Дейностите с по-голяма продължителност и по-ниска интензивност, които обикновено продължават повече от 30 минути, използват въглехидрати и мазнини.

Спринтът и бягането на дълги разстояния имат ли еднакви ефекти върху тялото?

Ако засилването на глутеусите и подобряването на скоростта и силата са вашите основни приоритети, спринтът е правилният начин.

Въпреки това, ако сте по-загрижени за сърдечно-съдовата издръжливост и преминаването на финалната линия на полумаратона, придържайте се към бягането на дълги разстояния. Просто не очаквайте да натрупате плячката си в процеса.

И докато бягането на разстояние и спринтът имат някои от същите ефекти върху тялото, като например подобряване на сърдечно-съдовото здраве, Бъкингам казва, че те също имат някои ключови разлики.

Първо, те тренират различни видове мускули – бягане на дълги разстояния тренира мускулни влакна тип I и спринт тренира тип II.

Бъкингам също така посочва, че спринтовете увеличават анаеробния ви капацитет в много по-голяма степен от бягането на разстояние. „От друга страна, бягането на разстояние ще подобри аеробния ви капацитет (V̇O₂max) в много по-голяма степен от спринтовете.

Резюме

И спринтът, и бягането на разстояние подобряват сърдечно-съдовата система и набират мускулите на долната част на тялото. Упражненията с по-висока интензивност, като спринт, разчитат на по-големите влакна тип II, а по-бавното бягане на разстояние набира по-малките влакна тип I.

Най-добрите начини за извайване на глутеусите и намаляване на мазнините

Когато става въпрос за извайване на глутеусите, тренировките за сила, упражненията с телесно тегло и аеробните упражнения като бягане трябва да бъдат вашите дейности.

Ето някои от любимите движения на Chee за глутета:

• Миди: устойчива на странично лежаща външна ротация на тазобедрената става

• Отвличане на тазобедрената става в странично легнало положение: странични повдигания на крака

• Четирикраки хидранти: тазобедрена екстензия с външна ротация

• Клек: както с тежести, така и без

За да насочите седалищните мускули, не забравяйте да включите упражнения за съпротива, които са насочени специално към тази област.

Един преглед установи, че докато активирането на глутеуса варира между упражненията за долната част на тялото, засилванията, клекове, щангата на бедрото с щанга и мъртвата тяга изискват високо ниво на активиране на глутеуса. И все пак, засилванията и по-конкретно страничните стъпки изискваха най-много активиране на седалищните мускули (3).

Друг метод за упражнения, който набира глутеусите, изгражда сила и изгаря калории, е плиометричното обучение.

Плиометричните упражнения като скокове клекове, скокове на бокс, стъпалки и скокове, всички активират по-големите влакна тип II в мускулите на долната част на тялото.

И докато всички тези упражнения могат да намалят общите нива на мазнини в тялото, Чий казва, че е много трудно да се тренира за намаляване на мазнините в една конкретна област.

Всъщност Бъкингам казва, че най-добрият начин за намаляване на мазнините е като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. „Това ще доведе до намаляване на телесното тегло, но ако не тренирате, част от това тегло може да бъде загубено чрез мускули“, казва той.

За да запазите мускулите и да изваяте глутеусите, Бъкингам казва, че е важно да следвате диета с намалени калории, като същевременно включвате сърдечно-съдови упражнения като бягане и силови тренировки във вашата фитнес рутина.

Освен това, когато проектирате рутинно бягане, насочено към изграждането на глутеуса, Бъкингам препоръчва комбиниране на спринтове и бягане на разстояние.

Резюме

За да изваяте глутеусите, включете сърдечно-съдови тренировки и тренировки за съпротива. Упражненията за долната част на тялото като клекове и напади активират глутеусите. Също така, добавете движения с телесно тегло като миди и странично разположени отвличания на бедрата, за да насочите към средния и минимума на глутеуса.

Долния ред

Бягането е отлична форма на аеробно упражнение, което изгаря калории, подобрява сърдечно-съдовата система и тонизира мускулите на долната част на тялото.

Бягането на дълги разстояния цели мускулни влакна тип I в глутеусите. Като такъв, той не е толкова ефективен за изграждане на мускулен размер, колкото спринт, който е насочен към по-големи влакна тип II, които са по-добри при увеличаване на мускулния размер в глутеусите.

Ако искате тренировка, която предизвиква както видовете мускулни влакна, така и вашите анаеробни и аеробни системи, комбинирайте кратки бягания с по-висока интензивност с по-дълги бягания с по-ниска интензивност.

Уверете се, че спазвате здравословна диета и включвайте упражнения за силова тренировка като клекове, напади и стъпки, за да изваяте и тонизирате глутеусите.