Как кортизолът влияе на съня ви?

Какво е кортизол?

Кортизолът е хормон. Произвежда се от сложна мрежа, известна като хипоталамо-хипофизната надбъбречна (HPA) ос.

Оста HPA включва вашия хипоталамус и хипофизната жлеза, като и двете са в мозъка ви. Той също така включва вашите надбъбречни жлези, които седят върху бъбреците ви.

За да произвежда кортизол, вашият хипоталамус изпраща сигнал до вашата хипофизна жлеза. Той прави това чрез освобождаване на вещество, наречено кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH).

CRH стимулира хипофизната жлеза да изпрати друг хормон в кръвта. Този хормон се нарича адренокортикотропен хормон (ACTH).

ACTH преминава през кръвта ви до бъбреците и насочва надбъбречните жлези да произвеждат кортизол. След като надбъбречните жлези произвеждат достатъчно кортизол, хипоталамусът спира да освобождава CRH.

Това е сложен и чувствителен цикъл на обратна връзка и има дълбоки ефекти върху тялото, ума и съня ви.

Кортизол и стрес

Кортизолът е най-известен с ролята си в реакцията на стрес. При стресови обстоятелства оста HPA стимулира освобождаването на кортизол.

Клетките по цялото ви тяло са осеяни с кортизолови рецептори, така че този хормон може да предизвика много почти незабавни реакции на заплаха. Те включват:

• ускорен сърдечен ритъм
• скок на кръвната захар
• бързо дишане
• изострени сетива

Кортизолът ви подготвя да се биете, да замръзнете или да бягате за живота си. Но това не е всичко, което прави този мощен хормон. Може също така:

• влияят на настроението ви
• влияят на храносмилането и метаболизма
• помогнете на имунната ви система да функционира в отговор на заболяване или нараняване

И така, какво общо има кортизолът със съня?

Сънят и реакцията на стрес споделят един и същ път: оста HPA. Когато нещо наруши функциите на оста HPA, това може да наруши и вашите цикли на сън.

Нека да разгледаме как може да се случи това.

Циркаден ритъм и кортизол

Вашият цикъл сън-будност следва циркаден ритъм. На всеки 24 часа, приблизително синхронизирано с нощта и деня, тялото ви навлиза в период на сън, последван от период на събуждане. Производството на кортизол в тялото ви следва подобен циркаден ритъм.

Производството на кортизол пада до най-ниската си точка около полунощ. Пикът му достига около час след като се събудите. За много хора пикът е около 9 сутринта

В допълнение към циркадния цикъл, през деня и нощта се отделят около 15 до 18 по-малки импулса кортизол. Някои от тези по-малки изблици на кортизол съответстват на промени в циклите на съня ви.

Кортизол и цикли на съня

Сънят не е стабилно състояние. Тялото ви преминава през различни етапи на сън всяка нощ.

Не-REM (не-бързо движение на очите) сън има 3 етапа.

• Етап 1. Този етап продължава няколко минути, докато се отклонявате от будно състояние към заспиване.
• Етап 2. Системите на тялото ви се отпускат допълнително, основната ви температура спада и мозъчните ви вълни са по-бавни. Харчиш около 50 процента от вашия цикъл на съня в тази фаза.
• Етап 3. Тази фаза е известна още като „бавен сън“. Това е, когато сърдечната честота, дишането и мозъчните вълни са най-бавни.

REM (бързо движение на очите) сън е част от цикъла на съня ви, когато имате ярки сънища.

Цикълът на съня продължава около 90 минути и през това време преминавате през тези четири етапа на сън.

Повечето от вашия по-дълбок бавен сън се случва през първата половина на нощта, докато REM сънят се случва повече през втората половина на нощта.

Изследователите са открили, че когато оста HPA е прекалено активна, тя може да наруши циклите ви на сън, причинявайки:

• фрагментиран сън
• безсъние
• съкратено общо време за сън

Тези нарушения на съня могат да причинят допълнителен хаос върху вашата HPA ос, нарушавайки производството на кортизол от тялото ви.

Проучвания са показали, че безсънието и други форми на лишаване от сън карат тялото ви да отделя повече кортизол през деня, може би в опит да стимулира бдителността.

Какво може да повлияе на нивата на кортизол?

Оста HPA – и по този начин нивата на кортизол в тялото ви – се влияят от много от същите фактори, които влияят на други аспекти на цялостното ви здраве.

По-долу са описани някои от начините, по които нивата на кортизол могат да бъдат повлияни, което може да повлияе на способността ви да спите добре.

Диета

Изследователи са открили, че диетите с високо съдържание на следните вещества могат дълбоко да повлияят на циркадното производство на кортизол:

• животински протеини
• рафинирани захари
• сол
• дебел

Смята се, че диетите, богати на плодове и зеленчуци, насърчават здравословните ритми на производство на кортизол, необходими за здрав и редовен сън.

Стрес и травми

Изследвания показва, че когато преживеете стресиращо събитие – изпит или публично говорене, например – ударът на хормоните на стреса е краткотраен. Вашето тяло се връща към нормалните нива на кортизол доста бързо.

Но когато стресът е хроничен или продължава, ефектите върху вашата HPA ос и нивата на кортизол могат да продължат дълго време.

Понякога травмата кара нивата на кортизол да бъдат твърде високи за твърде дълго време. Това се видя в а проучване от оцелелите от земетресението Уенчуан в Китай през 2008 г. Изследователите откриха повишени нива на кортизол в косата на всички участници.

Но обратното също може да бъде вярно. Изследователите са открили, че травмата и посттравматичното стресово разстройство могат да доведат до хроничен спад в нивата на кортизола.

Проучванията показват по-ниски нива на кортизол при хора, които са преживели широк спектър от травми. Обикновено, колкото по-ранна е травмата, толкова по-трайна е промяната в HPA функцията и нивата на кортизола.

Оцелелите от Холокоста, например многократно е намерен да имат по-ниски нива на кортизол, десетилетия след края на войната.

По същия начин изследванията са установили, че оцелелите от сексуално посегателство, сексуално насилиеи насилие от интимен партньор често имат по-ниски нива на кортизол в слюнката, урината или плазмата.

Същото беше намерен за чернокожи, които редовно се сблъскват с расизъм в Съединените щати.

Вместо нормалните цикли нагоре-надолу на освобождаване на кортизол, нивата на кортизол при преживели травми могат да се изравнят и техните кортизолови рецептори може да са особено чувствителни, за да компенсират.

Изследователите смятат, че това може да е адаптация към среда, която постоянно предизвиква реакция на стрес.

Нарушения на съня

Нарушенията на съня като обструктивна сънна апнея засягат оста на HPA и причиняват скокове в производството на кортизол.

Изследователи са установили, че пациентите, чиито апарати за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) са били изтеглени през нощта, са имали повишени нива на кортизол и кръвна глюкоза, когато са били тествани.

Синдром на Кушинг или болест на Кушинг

Синдромът на Кушинг е хронично свръхпроизводство на кортизол.

Най-честата причина за синдрома на Кушинг е дългосрочната употреба на високи дози на кортикостероидни лекарства, като преднизон.

Инжекционните стероиди за лечение на болки в гърба или ставите също могат да причинят синдром на Кушинг, ако се използват във високи дози за дълъг период от време.

Болестта на Кушинг не е същата като синдрома на Кушинг.

При болестта на Кушинг повишените нива на кортизол се причиняват от тумор в хипофизната жлеза. Този тумор кара жлезата да създава високо ниво на ACTH. След това този хормон инструктира тялото ви да произвежда повече кортизол, отколкото му е необходимо.

Болест на Адисон и надбъбречна недостатъчност

Болестта на Адисон, наричана още първична надбъбречна недостатъчност, е рядко заболяване. Това се случва, когато надбъбречните ви жлези произвеждат твърде малко кортизол. Това заболяване може да бъде причинено от:

• автоимунно състояние
• рак
• инфекция

Вторичната надбъбречна недостатъчност е по-честа от болестта на Адисон. Ако вашата хипофизна жлеза функционира както трябва, тя освобождава АКТХ, който от своя страна сигнализира на надбъбречните ви жлези да произвеждат кортизол, когато тялото ви се нуждае от него.

Но при вторична надбъбречна недостатъчност има проблем с хипофизната жлеза. В резултат на това надбъбречните ви жлези не получават сигнала да произвеждат кортизол, когато имате нужда от него. Ако надбъбречните ви жлези не получат това съобщение, те може в крайна сметка да се свият.

Как иначе високите нива на кортизол могат да ви повлияят?

Нарушените нива на кортизол не влияят само на способността ви да спите. Те могат да засегнат и други аспекти на вашето здраве. Например, нарушените нива на кортизол могат да причинят:

• промени във вашия метаболизъм
• качване на тегло
• възпаление
• проблеми с паметта
• тревожност и депресия
• главоболие
• сърдечно заболяване

Как можете да намалите нивата на кортизол?

Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар дали е безопасно да включите някои от тези стратегии в ежедневния си живот, за да помогнете за понижаване на нивата на кортизол:

• Променете диетата си, за да премахнете храните, предизвикващи кортизола.
• Приемайте рибено масло и добавки от ашваганда.
• Упражнявайте редовно с умерена интензивност.
• Забележете и преформулирайте мислите, които ви карат да сте стресирани или тревожни.
• Практикувайте внимание и медитация.
• Отпуснете се, като правите техники за дълбоко дишане, йога или слушайки музика.
• Прекарайте време с домашен любимец.
• Помислете за терапия с обучен специалист по психично здраве.
• Посъветвайте се с Вашия лекар за лекарства за селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI), които могат да противодействат на плоското ниво на кортизол.

Други съвети за по-добър сън

Балансирането на нивата на кортизол може да отнеме време. Докато работите върху него, ето няколко начина, по които можете да се стремите към по-добра нощна почивка:

• Дръжте спалнята си тъмна и хладна. Температура около 65°F (18,3°C) е идеална за сън.
• Приберете електрониката преди лягане. Светлината от телевизори, таблети, лаптопи или телефони може да стимулира мозъка ви и да затрудни заспиването.
• Премахване на шума. Използвайте вентилатор или машина за бял шум, за да заглушите шумове, които могат да нарушат съня ви.
• Пропуснете напитките с кофеин в късния следобед или вечер.
• Сменете коктейла с чай от лайка, но приключете с всяка напитка поне час преди лягане, за да избегнете събуждането, за да използвате банята.
• Настанете се удобно. Уверете се, че вашият матрак и възглавници са удобни и в добра форма. Искате предложения? Разгледайте нашия пазар, пълен с доверени от редактора и проверени от експерти препоръки за възглавници и матраци.

Долния ред

Хормонът на стреса кортизол се произвежда от оста HPA, което също помага за координирането на вашите цикли на сън.

Когато оста HPA е нарушена поради лошо хранене, хроничен стрес или заболяване, това може да доведе до безсъние и други нарушения на съня.

Ако имате проблеми със съня и смятате, че кортизолът може да играе роля, говорете с Вашия лекар.

Вашият лекар може да ви насърчи да направите промени в диетата, физическите навици или хигиената на съня.

Медикаментите, техниките за релаксация и терапията също могат да ви помогнат да намалите нивата на кортизол, за да можете да получите необходимата си редовна почивка.