11 стъпки, които да следвате за рутина след тренировка, която води до резултати

Общи съвети, които да следвате

1. Хидратирайте се

Рехидратацията е от съществено значение, особено ако сте тренирали интензивно или сте се изпотили. Попълването на нивата на течности подобрява мускулната гъвкавост, изгражда сила и предотвратява мускулната болка.

Пийте поне 16 унции вода или здравословни напитки, като кокосова вода, зелен или черен чай и шоколадово мляко. Или можете да изберете спортна напитка с ниско съдържание на захар. Тези напитки съдържат електролити, като калий и натрий, които могат да предотвратят и облекчат мускулните крампи.

Избягвайте прекалено сладки, кофеинови и алкохолни напитки, които могат да причинят дехидратация.

2. Яжте здравословна закуска

Планирайте да ядете здравословна закуска или храна в рамките на 45 минути след приключване на тренировката. Това ще помогне за попълване на запасите от мускулна енергия и ще започне процеса на възстановяване. Яжте храни, които съдържат въглехидрати и протеини.

Въглехидратите помагат за възстановяване на нивата на гликоген, за да можете да презаредите енергийните си нива. Протеинът подпомага възстановяването на мускулите и осигурява аминокиселини, които помагат за възстановяването и възстановяването на мускулите.

3. Правете леки упражнения в почивните дни

Докато мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят след интензивна тренировка, все още можете да правите леки упражнения в дните за възстановяване, като ходене, плуване или йога. Участието в активното възстановяване може да помогне за предотвратяване на натрупването на млечна киселина, премахване на токсините и засилване на циркулацията. Различните тренировки също могат да ви помогнат да се насочите към различни мускулни групи и да използвате мускулите си по различни начини.

4. Не забравяйте да се охладите

Винаги завършвайте тренировката си с охлаждане, което позволява на пулса ви постепенно да се върне към нормалния си ритъм. Също така помага да се спре натрупването на кръв в долните крайници, което може да ви накара да се почувствате замаяни или замаяни.

Правилното охлаждане може също да помогне за облекчаване на стреса, предотвратяване на мускулна болка и предотвратяване на наранявания. Помислете да го увиете с 5-минутна савасана, за да насърчите цялостното благополучие.

Съвети за изграждане на мускули

5. Дайте приоритет на протеина

За да възстановите и възстановите мускулите, изберете ястия, които съдържат здравословни въглехидрати и висококачествени протеини. Опциите за протеин, които помагат за изграждане на мускули, включват:

• мляко
• кисело мляко
• яйца
• сирене
• постни меса
• риба
• суроватъчен белтък
• ядки и семена
• соеви храни
• протеинови барове с ниско съдържание на захар

6. Избирайте въглехидрати разумно

Въглехидратите помагат на мускулите ви да се възстановят, докато протеините подпомагат мускулния растеж. Въглехидратите за ядене след тренировка включват:

• сладки картофи
• свеж плод
• шоколадово мляко
• овесена каша
• пълнозърнеста паста
• пълнозърнест хляб
• киноа
• бобови растения

6. Опитайте с добавка

Можете да обогатите диетата си с протеинов шейк или добавки. Добавките, които подпомагат мускулния растеж включват:

• креатин
• протеинови добавки
• набиращи тегло
• бета-аланин
• аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
• бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)

Съвети за отслабване

7. Яжте редовно

Хранете се редовно и избягвайте да пропускате хранения, което може да попречи на ползите от тренировката ви, причинявайки загуба на мускули. Изграждането на мускули помага за ускоряване на метаболизма ви, което помага при загуба на тегло.

8. Обмислете определени храни

За да изгаряте мазнините, изберете храни, които насърчават загубата на тегло. Това включва нискомаслени млечни продукти, люти чушки и пълнозърнести храни. Протеиновите опции включват риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, скумрия и риба тон. Или изберете постно месо като пуешко, свинско филе или пилешки гърди.

Съвети за болки в мускулите

9. Не забравяйте да се разтягате

Включете разтягане след тренировка, докато мускулите ви са още топли. Това помага за удължаване на мускулите, облекчаване на напрежението и повишаване на гъвкавостта. Разтягането също помага за предотвратяване на мускулна болка, облекчава напрежението и увеличава обхвата на движение. Това подобрява мобилността, насърчава добрата стойка и подобрява мускулната релаксация.

10. Насладете се на хладен душ

Вземете хладен или студен душ, за да насърчите заздравяването, да предотвратите възпаление и да облекчите мускулното напрежение. Можете дори да опитате ледена баня, която може да облекчи мускулната болка и възпаление. Може също да ви помогне да изживеете нощ на спокоен сън.

11. Опитайте домашен лек

Други възможности за облекчаване или предотвратяване на болезнени мускули включват вземане на вана с английска сол, масаж или търкаляне с пяна. Ако се чувствате уморени, изпитвате болка или имате някакъв вид нараняване, починете напълно, докато се почувствате по-добре.

Какво да избягвате

Постигнете баланс с избора си на храна. Уверете се, че зареждате тялото си, без да приемате твърде много калории. Не е необходимо да се лишавате от нищо. Избягвайте да спестявате калории или да изключвате напълно храната. Също така е важно да не ядете твърде много или да получавате калории от нездравословни, преработени храни.

Устоявайте на желанието да се пренапрягате, като се натискате твърде бързо или надхвърляте текущото си ниво. Това може да доведе до разтягане и наранявания. Може също да причини гадене, особено ако правите интензивна, подскачаща или загрята тренировка. Или ако прекратите тренировката си внезапно.

Ограничаването на дишането или забравянето да дишате по време и след тренировка може да доведе до замаяност или замаяност. Това се дължи на липсата на кислород в мозъка. Практикувайте упражнения за дълбоко дишане в покой, преди да ги включите в тренировките си. Това ще помогне за развитието на здравословни модели на дишане и осъзнаване на дишането.

Ако не спазвате рутина след тренировка

За да получите максимални ползи от тренировката си, важно е да почитате и подхранвате тялото си, като следвате рутина и хранителен план след тренировка. Това ви позволява да останете здрави физически и психически. Ако не спазвате рутина след тренировка, рискувате от нараняване или изгаряне. Освен това може да ви е по-трудно да се придържате към план за упражнения или да имате енергия да изпълнявате ежедневните си задачи.

Понякога може да се отклонявате от рутината си след фитнес поради липса на време или други ангажименти, но като цяло трябва да следвате подходящите стъпки възможно най-често.

Също така е жизненоважно да слушате тялото си и да си починете, ако се чувствате зле, уморени или болки след тренировка. За да се представите на оптималното си ниво следващия път, когато тренирате, трябва да се уверите, че тялото ви е възстановено и ревитализирано. Това позволява на тялото ви да функционира с максималния си капацитет, което го прави по-лесно да извършвате ежедневните си дейности с по-голяма лекота.

Ще се почувствате по-добре физически и ще подобрите цялостното си благосъстояние, което може да има положителен ефект върху всички области от живота ви.

Кога да говоря с професионалист

Помислете за работа с треньор, ако сте нов във фитнеса или имате основни здравословни проблеми, включително наранявания. Фитнес професионалистът може да създаде индивидуална програма, която е съобразена с вашите нужди и цели. Те също така ще ви покажат пътя, по който да поемете след тренировка. Докато напредвате, обучителят може да направи корекции в рутината ви, за да можете да продължите да се подобрявате.

Диетологът може да оцени вашите индивидуални нужди, като разгледа настоящите ви хранителни навици, рутинна тренировка и очакваните резултати. Те ще разработят оптимален хранителен план, който допълва вашата фитнес програма, диетични ограничения или здравословни проблеми. Проверката при диетолог също може да ви помогне да се почувствате мотивирани и подкрепени, докато работите за дългосрочни подобрения.

Долния ред

Трябва да използвате процеса на възстановяване след тренировка, за да получите най-много ползи и да дадете на мускулите си шанс да се излекуват. В допълнение към тези предложени стъпки, спете много, което ще помогне за повишаване на ефективността и процеса на възстановяване. Дайте си възможност да си починете напълно всеки път, когато почувствате, че имате нужда от това.

Създайте рутина за възстановяване след тренировка, която ви позволява безопасно да възстановите енергийните нива и да възстановите мускулите. Ако откриете, че сте и вие laissez-faire или твърдо за рутината си след тренировка, коригирайте съответно.