7 начина да затворите вратата на омразата към себе си

Трудно е да избегнеш да се сравняваш с другите. Всички го правим от време на време – на работа, в училище, с приятели, в социалните медии.

Но този акт на непрекъсната оценка на това как се измервате може да има голямо влияние върху вашето психично здраве и как виждате себе си.

Простото „Никога няма да изглеждам като Мариса“ може бързо да се превърне в „Никога няма да бъда достатъчно добър за никого“.

Преди да се усетите, само гледането на себе си в огледалото може да предизвика мисли за самоомраза и неудовлетвореност. Тези чувства могат да бъдат особено тревожни, ако вече живеете със състояние на психично здраве, като тревожност или депресия.

намерете помощ сега

Ако обмисляте самоубийство или имате мисли да се нараните, можете да се обадите на Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 1-800-662-HELP (4357).

Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.

Ако не сте сигурни дали изпитвате омраза към себе си, можете да проверите за някои от често срещаните симптоми:

Изявления за всичко или нищо. Виждате живота си като списък от ултиматуми, повечето от които водят до катастрофа. Например, „Ако не успея на този изпит, ще се откажа от колежа и ще бъда пълен неудачник.“
Фокусиране само върху негативното. Няма значение колко добър беше денят ви – слънце, сладолед, кученца – всичко, за което можете да мислите, е какво се обърка.
Да вярваш в чувството е факт. Вместо „И усеща се като провал“, мислите вие, „аз съм провал.”
Ниско самочувствие. Не се чувствате достатъчно добър, за да бъдете сред приятели и семейство, да кандидатствате за нови работни места или да се изложите там за нови възможности.

Ако всичко това ви звучи познато, не се паникьосвайте. Нещата може да ви се струват непосилни в момента, но повярвайте ни: Вие сте достойни за любов, особено от себе си.

Прочетете за някои съвети, за да започнете по пътя към себелюбието.

1. Обърнете внимание на вашите тригери

Първата стъпка за справяне с всеки проблем е разбирането на неговия корен.

Ако се борите със сериозен пристъп на омраза към себе си, може да е полезно да седите с това чувство и да се опитате да идентифицирате откъде идва. Вие не живеете във вакуум, така че помислете какво би могло да предизвика тези чувства.

Чували сте го милиони пъти, но воденето на дневник наистина може да помогне тук. Опитайте да седнете в края на деня и да преминете през деня си мислено. Опитайте се да запишете някои бележки за:

какво направи
как сте се чувствали по време на различни дейности
с когото беше през целия ден

Ако не обработвате най-добре чрез писане, можете да записвате кратки видеоклипове или гласови бележки за себе си на телефона си. Можете също така просто да размишлявате за няколко мига върху събитията от деня.

Независимо от начина, по който разопаковате деня си, опитайте се да следите всички общи теми или модели, които могат да ви помогнат да идентифицирате какво предизвиква негативните ви мисли.

След като идентифицирате някои от вашите тригери, можете да работите върху измислянето на начини да ги избегнете или намалите до минимум. Има някои задействания, които може да не успеете да избегнете, така че е полезно да научите инструментите за работа с тях.

2. Предизвикайте негативните си мисли

Понякога омразата към себе си се появява, когато не сте на добро място за дневник или размисъл. Когато това се случи, опитайте се да проведете вътрешен разговор със себе си.

Например, ако си мислите: „Мразя себе си“, тогава може да е полезно веднага да попитате „Защо?“ Ако отговорът е „Изглеждам грозно в тази рокля“ или „Наистина обърках тази среща“, тогава опитайте да оспорите и тази мисъл.

Кажете си: „Това не е вярно“. След това помислете за причините, поради които тази негативна мисъл е грешна.

Да се изправиш срещу собствените си мисли може да се почувстваш обезсърчително. Ако случаят е такъв, опитайте да си представите отделна идентификация, за да се борите с мислите си. Може би те са микс от всичките ви любими супергерои от детството или най-добър приятел. Представете си как влизат и спират тези негативни или предизвикват тези негативни мисли.

Не се обезкуражавайте, ако положителната страна на нещата не печели. Простото предизвикване на тези негативни мисли помага да се затвърди идеята, че омразата към себе си не е факт или неоспорима истина – това е емоция.

3. Практикувайте позитивен саморазговор

Самоомразата често идва в момент, когато нямате състрадание към себе си. Ако имате период, в който се чувствате добре, опитайте се да напишете списък с това, което обичате в себе си.

Ако не можете да мислите за нищо, не се паникьосвайте. Любовта е силна емоция, която е трудно да почувствате към себе си в ниска точка. Ако е по-лесно, опитайте се да мислите за неща, които просто харесвате или не мразите в себе си.

Може би се грижите отлично за вашия домашен любимец или винаги знаете какво да донесете на бъркотия.

Запазете този списък там, където ще го виждате всеки ден. Когато дойдат мислите за омраза към себе си, спрете, поемете въздух и кажете на глас един от елементите от списъка си.

Научете повече за ползите от позитивния саморазговор и как да го вградите в ежедневието си.

4. Преформулирайте негативните си мисли

Рефреймирането е терапевтична техника, която може да се използва за справяне с негативните мисли и омразата към себе си. Обикновено се прави, като просто пренасочвате мислите си към малко по-различна гледна точка.

Това може да включва мислене за положителни страни на лоша ситуация или разглеждане на разочарование в нова светлина. Както и да решите да го опитате, преструктурирането е свързано с обучение на мозъка ви да намира и фокусира върху положителното.

Например, вместо да кажете „Толкова съм лош в работните презентации“, можете да преформулирате изявлението така, че „Не чувствам, че се справих добре в презентацията си днес“.

Да, това е малка промяна. Но вие приемате изявление за всичко или нищо и го преформулирате като единичен екземпляр.

Това помага на негативизма да не се чувства толкова завладяващ или постоянен. В крайна сметка, объркането на една работна презентация е само един случай – и това означава, че следващия път можете да се справите по-добре.

Следващия път, когато ви се прииска да кажете „Мразя себе си“, опитайте се да измислите малък начин, по който можете да преформулирате това твърдение, за да бъде по-управляемо и конкретно.

5. Прекарвайте време с хора, които ви правят щастливи

Самоомразата може да ви накара да искате да се изолирате. Може да почувствате, че не заслужавате да сте около приятелите или семейството си. Или може да се почувствате като никой иска да съм около теб.

Въпреки че отдръпването от социални ситуации може да изглежда като най-доброто действие според нашия негативен саморазговор, проучванията показват, че това не е толкова добра идея.

Свързването с другите е огромна част от нашето психическо благополучие, защото социалното взаимодействие ни помага да се чувстваме по-добре за себе си. Създава среда, в която се чувстваме ценени и обгрижвани.

Най-добрият начин за борба с тези негативни мисли е да прекарваме време с любимите си хора, независимо дали това е приятел, член на семейството или партньор. Отидете на кафе, гледайте филм заедно или просто посетете, докато се разхождате заедно.

Социалното взаимодействие може да ви помогне да се почувствате презаредени и оценени.

Нямате с кого да се свържете? Помислете за разговор с други, които се занимават с подобни проблеми онлайн. Американската асоциация за тревожност и депресия има онлайн група за подкрепа за хора, занимаващи се с редица проблеми. Националният алианс за психични заболявания също може да ви помогне да намерите група във вашия район.

6. Практикувайте състрадание към себе си

Това може да е най-трудният елемент в списъка, но може би е най-полезният.

Самосъстраданието е различно от самолюбието. Това означава да приемете негативните си мисли, грешки и неуспехи и да ги разберете като разхвърляни човешки моменти.

Това означава да простите на себе си по същия начин, по който бихте простили на любим човек, че ви се е хвърлил в момент на разочарование.

Следващия път, когато откриете, че се движите по спиралата надолу в заешката дупка на самоомразата, опитайте се да се отрежете малко. Признайте, че не се чувствате добре и си напомнете, че е добре.

Да се спрете на определени действия, които сте предприели, с които не се гордеете? Напомнете си, че всеки прави грешки. Тези действия не трябва да ви определят.

Разбира се, самосъчувствието не се случва за една нощ. Но проучванията показват, че подобно на преструктурирането или медитацията, самосъчувствието е умение, което може да се обучава.

7. Помолете за помощ

Запомнете: Никога не сте сами в пътешествието си за психично здраве. Всеки е бил там, където сте в един или друг момент и повечето се нуждаят от малко помощ, за да преминат.

Добра идея е да практикувате елементите от този списък с помощта на доверен специалист по психично здраве. Няма срам да помолите за помощ. Всъщност това е най-добрият начин да се научите как да управлявате омразата си към себе си и негативния си говор.

Как да намерите терапевт

Намирането на терапевт може да се чувства обезсърчително, но не е задължително. Започнете, като си зададете няколко основни въпроса:

Какви проблеми искате да разгледате? Те могат да бъдат конкретни или неясни.

Има ли някакви специфични черти, които бихте искали в терапевт? Например, по-удобно ли ви е с някой, който споделя вашия пол?

Колко реално можете да си позволите да харчите за сесия? Искате ли някой, който предлага плъзгащи се цени или планове за плащане?

Къде терапията ще се впише във вашия график? Имате ли нужда от терапевт, който може да ви види в определен ден от седмицата? Или някой, който има нощни сесии?

След това започнете да правите списък с терапевти във вашия район. Ако живеете в САЩ, отидете до локатора на терапевтите на Американската психологическа асоциация.

Загрижени за цената? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.

В края на деня, да се научите как да преминете от „Мразя себе си“ към „Утре ще се справя по-добре“ е едно от най-полезните житейски умения, които можете да имате.

Няма да дойде лесно, но в крайна сметка ще бъде в кутията ви с инструменти, подготвяйки ви за всичко друго, което животът постави по пътя ви.