Как да се научите да се събуждате навреме сутрин

Причини за затруднено събуждане сутрин

Трудността да ставате сутрин не е само да обичате съня си и да мразите сутрините. Факторите на начина на живот, медицинските състояния и лекарствата могат да затруднят събуждането. Те включват:

• парасомнии, като ходене на сън, говорене в сън и нощни ужаси

• сънна апнея, която причинява периоди на спиране на дишането по време на сън

• недостиг на сън, който може да включва липса на качествен сън или лишаване от сън, което не е достатъчно сън

• стрес и тревожност, които могат да попречат на способността ви да заспите или да спите

• депресия, която е била свързани до прекомерна дневна сънливост и безсъние

• нарушения на циркадния ритъм на съня, които могат да ви попречат да развиете редовна рутина на съня, като разстройство на съня при работа на смени и нередовно разстройство на съня и будност

• някои лекарства, включително бета-блокери, някои мускулни релаксанти и селективни антидепресанти, инхибитори на обратното захващане на серотонин

• хронична болка, която може да затрудни добър сън

Как да се събудите, когато сте уморени

Има редица неща, които можете да направите, за да ви помогне да се събудите. Ако основното състояние причинява прекомерната ви сънливост или сънливост сутрин, може да се нуждаете от комбинация от домашни средства и медицинско лечение.

Следват съвети и лечения, които могат да ви помогнат да спите по-добре и да се събудите по-добре.

Спазвайте график за сън

Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден е задължително, ако искате да спазвате добър график за сън и да се тренирате да се събуждате рано.

Разберете колко сън ви трябва – препоръчва се седем до девет часа на нощ – и се стремете да си легнете достатъчно рано, за да се събудите бодри.

Придържайте се към графика си за сън всеки ден, включително почивните си дни, и тялото ви в крайна сметка ще започне да се събужда естествено.

Подобрете рутината си преди лягане

Може да саботирате усилията си да ставате рано, без дори да го осъзнавате. Пиенето на кофеин в по-късната част на деня и използването на устройства, които излъчват синя светлина преди лягане, може да ви попречи да заспите.

За да подобрите рутината си преди лягане, опитайте да направите нещо релаксиращо преди лягане, като четене или топла вана. Избягвайте дейности, за които е доказано, че пречат на циркадния ви ритъм и причиняват безсъние, включително:

• гледане на екрани, като вашия лаптоп или телефон
• пиене на кофеин в рамките на шест часа преди лягане

• дрямка или прекарване на твърде много време в леглото през деня

• пиене на алкохол преди лягане

Преместете алармата си, за да избегнете отлагане

Колкото и изкушаващо да е този бутон за отлагане и получаването на „само още няколко минути“, заспиването след събуждане е фрагментация на съня.

Според изследванията, фрагментацията на съня увеличава сънливостта и умората през деня, намалява производителността и ви кара да се чувствате отпаднали.

Ако сте свикнали да натискате отлагане, опитайте да преместите алармата си далеч от леглото, така че трябва да станете, за да я изключите.

Яжте по-добре

Здравословното хранене увеличава енергията ви и ви помага да спите по-добре. От друга страна, храните, които обикновено се считат за нездравословни, могат да ви накарат да се почувствате мудни и да изгубят енергията ви.

Стремете се към добре балансирана диета, пълна с храни, които повишават енергията ви, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Правете редовни упражнения

Доказано е, че упражненията подобряват съня и състоянията, които могат да причинят безсъние и прекомерна сънливост, като тревожност и депресия.

Освен това повишава енергийните нива чрез намаляване на умората, включително при хора със състояния, свързани с хронична умора, според изследвания.

Насладете се на дневната светлина

Дневната светлина помага да регулирате циркадните си ритми и да подобрите съня си.

Ако получите малко слънце сутрин, това може да помогне за повишаване на настроението и нивата на енергия за останалата част от деня. Опитайте да отворите щорите си веднага щом станете, изпиете кафето си навън или отидете на кратка разходка.

Можете също така да опитате да спите с отворени щори, за да се събудите на слънце – тоест стига да не е твърде светло извън прозореца на спалнята ви през нощта.

Мрачен ден? Няма проблем. Просто включете осветлението или използвайте светещ будилник.

Направете проучване на съня

Ако не можете да станете сутрин, след като сте опитали други методи или сте забелязали предупредителни знаци за нарушение на съня, говорете с лекар за насочване към специалист по сън.

Участието в проучване на съня може да помогне за диагностициране на нарушение на съня, което може да е виновно за сутрешната ви умора.

Лекувайте разстройство на съня

Ако сте диагностицирани с нарушение на съня, като хронично безсъние или синдром на неспокойните крака (RLS), лечението може да ви помогне да заспите и да се събудите по-добре. Лечението зависи от конкретното нарушение на съня и може да включва:

• лекарства с рецепта, като средства за сън или лекарства за RLS
• мелатонин
• дихателно устройство за обструктивна сънна апнея
• поведенческа терапия
• операция за обструктивна сънна апнея

Признаци, че може да не спите достатъчно

Проблемът със събуждането сутрин е само един от признаците, че не спите достатъчно. Ето някои други:

• прекомерно прозяване
• раздразнителност
• липса на мотивация
• умора
• прекомерна сънливост през деня
• мозъчна мъгла
• повишен апетит

За вкъщи

Възможно е да се научите да се събуждате навреме сутрин. Няколко промени в рутината ви могат да ви помогнат да се отървете от сутрешната си умора, за да можете да станете и да ги гледате добре и рано.

Ако се притеснявате, че имате нарушение на съня или друго медицинско състояние, което може да допринесе за сутрешната ви умора, посетете лекар.