9 разтягания в полза на вашата игра на голф

Играта на голф е чудесен начин да се насладите на упражнения с ниско въздействие. Това е състезателен, социален спорт, който включва често обикаляне на игрище.

Въпреки това, повтарящото се движение на люлеене на бухалката може да причини болка и нараняване. Това обикновено засяга ръцете и гърба, но може да засегне всяка част от тялото, тъй като замахът за голф е движения на цялото тяло.

В тази статия ще разгледаме 9 основни отсечки за голфърите. Тези разтягания могат да помогнат:

облекчаване на болката, свързана с голфа
намалете риска от нараняване
подобрете цялостното си представяне

Препоръчително е да правите тези разтягания преди и след всеки рунд на голф. За оптимални резултати трябва да правите и комплект в почивните си дни.

Голф участъци, които могат да подобрят замаха ви

За по-добър голф замах, разтегнете квадрицепсите си. Тези мускули помагат да движите коленете ви, които помагат за завъртане на тялото ви.

Ще ви трябва пейка или стол, за да направите това разтягане.

Разтягане на квадрицепс

Започнете с гръб, обърнат към пейката, с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата или сключете ръцете си пред гърдите.
Свийте дясното си коляно. Отпуснете горната част на десния си крак на пейката. Ангажирайте десния глутеус.
Свийте лявото коляно, като внимавате да го държите подравнено над левия глезен.
Изправете левия крак, връщайки се в изправено положение.
Повторете 2 до 5 пъти от всяка страна.

Голф разтягане за гърба ви

Голфърите често напрягат мускулите на гърба си. Това разтягане ще помогне за разхлабване на напрежението в областта.

Ще ви трябва и пейка или стол, за да направите това движение.

Сгъване напред със стол

Започнете с лице към гърба на пейката, с крака на ширината на раменете. Хванете облегалката на стола и направете крачка назад, докато ръцете ви се изпънат.
Спуснете горната част на тялото, като държите гърба си изправен. Продължете, докато не почувствате разтягане в подмишниците. Задръжте за 30 секунди.
Повторете 2 до 5 пъти от всяка страна.

Голф разтягане за бедрата ви

Ако имате стегнати бедра, може да е трудно да клякате по време на голф замах. Освен това ограничава колко добре можете да въртите тялото си.

За да отворите бедрата си, опитайте следните движения:

Разтягане на бедрата в седнало положение

Това разтягане облекчава напрежението в бедрата, бедрата и гърба.

Седнете изправени на пейка, стол или пода. Поставете левия си глезен върху дясното бедро. Поставете десния си крак на земята.
Преместете торса си напред, огъвайки се в кръста. Продължете, докато почувствате разтягане в лявото си бедро. Задръжте за 30 секунди.
Повторете 2 до 5 пъти от всяка страна.

Разтягане на тазобедрената става при колене

Ако можете удобно да коленичите на земята, опитайте това движение. Страхотно е за разтягане на бедрата, дупето и бедрата.

Започнете с колене, изправен гръб. Поставете десния си крак на земята, точно под дясното коляно. Поставете двете колена на 90 градуса.
Поставете ръцете си върху дясното бедро. Издърпайте раменете си от ушите. Свийте ядрото си.
Бавно преместете десния крак напред, като държите глезена под коляното, и се наведете напред, докато почувствате разтягане на левия бедрен флексор. Задръжте за 30 секунди.
Повторете 2 до 5 пъти от всяка страна.

Голф разтягане за лактите ви

Повтарящото се движение на голф може да доведе до лакътя на голфъра. При това състояние мускулите на лакътя и предмишницата се възпаляват, причинявайки болка и чувствителност.

Следното упражнение може да осигури облекчение. Той разтяга мускулите на предмишницата ви, което намалява напрежението в лакътя и ръката.

Разтягане на лакътя на голфъра

Изпънете дясната си ръка пред себе си. С лице с дланта надолу.
Използвайте лявата си ръка, за да дръпнете десните пръсти надолу и към тялото си. Задръжте за 30 секунди.
Върнете дланта си в изходна позиция. Издърпайте китката си нагоре и към тялото си. Задръжте за 30 секунди. Това завършва едно повторение.
Повторете 2 до 5 пъти от всяка страна.

Можете също да опитате това разтягане с дланта си нагоре.

Голф разтягане за вашите китки

Горното упражнение се чувства страхотно за китките. Но можете да направите и молитвеното разтягане, за да разтегнете допълнително китките си. Този ход може да помогне за облекчаване на синдрома на карпалния тунел, причинен от постоянно захващане.

Разтягане на молитва

Притиснете дланите си един към друг. Поставете ги пред гърдите си.
Преместете ръцете си към кръста, като държите дланите си една срещу друга.
Задръжте за 30 секунди. Повторете 2 до 5 пъти.

Голф участъци за вашето ядро

Течният голф замах разчита на силни, гъвкави основни мускули. Това движение разтяга тези мускули, за да можете да се обърнете с лекота. Той имитира замах и последване.

Разтягане на ядрото с усукване

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Скръстете ръце на гърдите си.
Свийте коленете си и наведете горната част на тялото леко напред.
Обърнете торса си, за да имитирате замаха си назад. Пауза.
Завъртете тялото си, за да имитирате следването. Задръжте за 30 секунди.
Повторете 2 до 5 пъти.

Голф разтягане за вашите подколенни сухожилия

Вашите мускули на подколенното сухожилие са в задната част на бедрата. Те позволяват завъртане на коляното и удължаване на бедрата, позволявайки ви да се обърнете по време на замах за голф.

За да ги разхлабите, направете това разтягане. Ще ви трябват стик за голф и стъпало.

Разтягане на подколенното сухожилие с стик за голф

Поставете стиката за голф зад раменете си, като държите единия край във всяка ръка. Застанете пред стъпало.
Поставете дясната си пета на върха на стъпалото, леко свито коляното. Наведете се напред в кръста, гърбът е прав.
Завъртете горната част на тялото си надясно. Задръжте за 30 секунди. Повторете наляво. Това завършва едно повторение.
Сменете краката и повторете. Повторете 2 до 5 пъти.

Голф разтягане за раменете ви

Голф люлките също са трудни за раменете. Опитайте това разтягане за голф, за да управлявате болката в рамото.

Разтягане на раменете

Започнете с краката си на ширината на раменете. Повдигнете дясната си ръка през гърдите, като поставите противоположната ръка върху десния си лакът.
Преместете дясната си китка към левия палец, насочвайки палеца си нагоре.
Завъртете торса си наляво. Дръпнете десния си лакът. Задръжте за 30 секунди.
Хванете левия лакът с дясната си ръка. Завъртете торса си надясно и задръжте за 30 секунди.
Повторете 2 до 5 пъти.

Ключови неща

Ако играете голф, използвайте тези разтягания като загряване и охлаждане. Можете също да загреете, като направите няколко леки люлки.

В допълнение към редовното разтягане, прилагането на лед и почивката могат да помогнат за справяне с болката.

Потърсете медицинска помощ, ако болката ви продължава повече от 2 до 3 дни или ако почувствате внезапна, остра болка по време на игра.