9 прости начина за понижаване на холестерола

1. Научете семейната си история

Ако във вашето семейство има висок холестерол или сърдечни заболявания, може да сте изложени на повишен риск от тези състояния. Говорете с близките си, за да разберете дали някой има анамнеза за висок холестерол. Също така, разберете дали някое от следните състояния се проявява във вашето семейство:

• диабет
• затлъстяване
• атеросклероза
• метаболитен синдром

Ако имате фамилна анамнеза за някое от тези състояния, консултирайте се с Вашия лекар относно нивата на холестерола и най -добрия начин на живот за Вас.

2. Поддържайте здравословно тегло

Дори малко количество допълнително тегло може да допринесе за високи нива на холестерол. За щастие, ако сте с наднормено тегло, не е нужно да губите всичко; отслабването само на 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да доведе до значително намаляване на нивата на холестерола, според коалицията за действие срещу затлъстяването. Вие качвате и отслабвате в зависимост от това дали приемате повече или по -малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Разберете какви са вашите дневни нужди от калории, като използвате този удобен калкулатор за хранителен план от Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

3. Упражнение

Дори и да нямате наднормено тегло, упражненията все още могат да помогнат за намаляване на високия холестерол. Той може също така да повиши нивата на HDL холестерола, „добрия“ холестерол. Генералният хирург на САЩ препоръчва поне два часа и 30 минути упражнения седмично, което е около 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Дори малка физическа активност може да помогне. Опитайте се да направите 10-минутна разходка по време на обедната си почивка или да се качите по стълбите вместо с асансьора.

4. Проверете хранителните факти

Прочетете етикетите на храната си.

Опитайте се да ограничите количеството наситени мазнини, които консумирате. Наситените мазнини се намират в:

• сирене
• мазни меса, като бекон и пилешка кожа
• яйчни жълтъци
• пълномаслено мляко
• зърнени и млечни десерти

Преминете към постно месо без кожа и обезмаслено мляко и ограничете приема на десерти.

5. Елиминирайте трансмазнините

Транс мазнините повишават „лошия“ холестерол и понижават „добрия“ холестерол. Те често се срещат в пържени храни, както и в търговски пакетирани хлебни изделия, като бисквити и бисквити. Количеството на транс -мазнините в храните намалява от FDA издаде предварително предупреждение срещу транс мазнини през 2013 г. Определи, че произведеното разнообразие от транс мазнини, открито в пакетираните храни, наречено частично хидрогенирани масла, не е „общопризнато като безопасно“ (GRAS). Не забравяйте да проверите списъците на съставките на всички опаковани храни, които изберете. Уверете се, че процентът на транс -мазнините е нула грама и че списъкът на съставките не съдържа хидрогенирани масла.

6. Заменете вашите масла

Не е нужно да изхвърляте изцяло мазнините от диетата си. Вместо това преминете към ненаситени мазнини, които могат да понижат „лошия“ холестерол и да повишат нивата на „добрия“ холестерол. Вместо масло или майонеза върху хляб, опитайте да използвате зехтин. Фъстъчено, авокадо и рапично масло са добри варианти за готвене. Мазнините, които са твърди или полутвърди при стайна температура, като кокосово масло и масло, се наричат ​​наситени мазнини. The Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да ограничите консумацията на наситени мазнини до по -малко от 5-6 процента от дневния прием на калории.

7. Яжте плодове, ядки и зеленчуци

Ядките и авокадото са добри източници на ненаситени мазнини и правят здравословни закуски. Всички тези категории храни са богати на разтворими фибри, които улавят холестерола и помагат на тялото да го елиминира:

• плодове
• зеленчуци
• боб

Опитайте следните храни, които са с високо съдържание на разтворими фибри:

• леща за готвене
• фасул
• едамаме (соеви зърна)
• тъмно листни зеленчуци
• круши
• ябълки

Едамаме съдържа също изофлавони, които могат да понижат нивата на холестерола. Друго хранително вещество за разрушаване на холестерола е ликопенът, който се намира в доматите. Уверете се, че получавате достатъчно порции зеленчуци всеки ден.

8. Откажете се от пушенето

Според Национален институт по сърце, бели дробове и кръв, пушенето е основен рисков фактор за висок холестерол и сърдечни заболявания. Пушенето на тютюн причинява втвърдяване на артериите и води до атеросклероза. Той също така загрубява стените на артериите, което позволява на холестерола да се залепи по -лесно и да започне да образува плаки.

Ако пушите, намалете или се откажете напълно. Избягвайте многократно излагане на пасивен дим.

9. Вземете лекарства

Ако промените в начина на живот не са достатъчни, за да контролирате нивата на холестерола, може да се наложи да вземете лекарства за понижаване на холестерола. Най -често срещаният вид лекарство за понижаване на холестерола се нарича статин. Статините блокират пътя, който тялото ви използва за създаване на холестерол от мазнини във вашата диета.

Предлагат се и други опции, включително:

• секвестранти на жлъчните киселини
• никотинова киселина
• фибринова киселина
• инхибитори на абсорбцията на холестерол

Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали бихте се възползвали от лекарствата.