8 домашни лека за безсъние

Лек № 1: Медитация на вниманието

Внимателната медитация се състои от бавно, равномерно дишане, докато седите тихо. Наблюдавате дъха си, тялото, мислите, чувствата и усещанията си, докато се издигат и преминават.

Внимателната медитация има множество ползи за здравето, които вървят ръка за ръка със здравословния начин на живот, насърчаващ добър сън. Твърди се, че намалява стреса, подобрява концентрацията и повишава имунитета.

Изследователи в а Проучване от 2011 г установи, че медитацията значително подобрява безсънието и цялостния сън. Участниците посещаваха седмичен клас по медитация, еднодневен ритрийт и практикуваха у дома в продължение на няколко месеца.

Можете да медитирате толкова често, колкото искате. Ако нямате време за по-дълга сесия, стремете се да правите 15 минути сутрин или вечер. Помислете да се присъедините към група за медитация веднъж седмично, за да останете мотивирани. Можете също да изберете да направите онлайн медитация с ръководство.

Медитацията е безопасна за практикуване, но има потенциал да предизвика силни емоции. Ако смятате, че ви причинява допълнително безпокойство или смут, прекратете практиката.

Вижте: Най-добрите приложения за посредничество за годината »

Лек №2: Повторение на мантра

Повтарянето на мантра или положително утвърждение многократно може да ви помогне да се съсредоточите и да успокоите ума си. Казва се, че мантрите предизвикват усещане за релаксация, като успокояват ума.

Изследователи в а проучване от 2015 г научи жените, които са бездомни, да повтарят безшумно мантра през целия ден и преди сън. Участниците, които продължиха да използват мантрата в продължение на една седмица, имаха намалени нива на безсъние.

Можете да изберете мантра на санскрит, английски или друг език. Потърсете онлайн идеи или създайте такава, която се чувства подходяща за вас. Изберете мантра, която намирате за приятна и успокояваща. Трябва да е просто, положително твърдение в сегашно време. Добрата мантра ще ви позволи непрекъснато да се фокусирате върху повторението на звука, което ще ви позволи да се отпуснете и да заспите.

Пейте мантрата мислено или на глас, като се фокусирате върху думите. Внимателно връщайте ума си към мантрата всеки път, когато тя се лута. Можете също да пускате музика с припяване. Чувствайте се свободни да рецитирате мантрата си толкова често, колкото искате. Може да изберете друга мантра, която да използвате през деня.

Ако смятате, че пеенето причинява някакви лоши ефекти или възбуда, спрете практиката.

Лек №3: Йога

йога беше намерен да има положителен ефект върху качеството на съня. Йога може също да облекчи стреса, да подобри физическото функциониране и да засили умствения фокус.

Изберете стил, който се фокусира повече върху движещата се медитация или дихателната работа, а не върху трудните физически движения. Бавните, контролирани движения ви позволяват да останете присъстващи и фокусирани. Ин и възстановителната йога са чудесни възможности.

Стремете се да правите няколко по-дълги сесии всяка седмица и поне 20 минути ежедневна самопрактика. Изпълнението на пози преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете.

Ако една поза не ви се струва подходяща, не я насилвайте. Принуждаването му може да доведе до нараняване. Важно е да правите това, което се чувства добре за вас и тялото ви и това варира от човек на човек.

Вижте: 5 йога пози, идеални за начинаещи »

Лек №4: Упражнение

Упражнението подобрява цялостното здраве. Може да подобри настроението ви, да ви даде повече енергия, да помогне за загуба на тегло и да насърчи по-добър сън.

Участниците в а проучване от 2015 г упражнявайте поне 150 минути седмично в продължение на шест месеца. През това време изследователите открили, че участниците са имали значително по-малко симптоми на безсъние. Те също така показаха намалени симптоми на депресия и тревожност.

За да получите тези ползи, трябва да се занимавате с умерени упражнения поне 20 минути на ден. Можете да добавите някои силови тренировки или енергични аеробни упражнения няколко пъти седмично. Намерете времето от деня, което най-добре отговаря на вашите нужди и което има най-положителен ефект върху съня ви.

Вземете предвид състоянието на тялото си и спортувайте съответно. Възможни са физически наранявания, но обикновено могат да бъдат избегнати, ако тренирате внимателно.

Вижте: Как да масажирате точките на натиск »

Средство № 5: Масаж

Изследователи в а проучване от 2015 г установи, че масажната терапия е от полза за хората с безсъние чрез подобряване на качеството на съня и дневната дисфункция. Може също така да намали чувството на болка, тревожност и депресия.

Ако професионалният масаж не е опция, можете да направите самомасаж. Може също да намерите за полезно партньор или приятел да ви направи масаж. Позволете на ума си да се съсредоточи върху чувствата и усещанията от докосване, докато умът ви блуждае. Проучете онлайн за съвети и техники.

Докато масажът като цяло е безопасен, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви специфични здравословни проблеми, които могат да попречат на ползите. Ако кожата ви е чувствителна към кремове или масла, не забравяйте да направите тест върху кожата преди употреба.

Вижте: Как да масажирате точките на натиск »

Лек №6: Магнезий

Магнезият е естествен минерал. Може да помогне на мускулите да се отпуснат и да облекчат стреса. Смята се, че това насърчава здравословните модели на сън.

Участниците в а Проучване от 2012 г приемал 500 милиграма (mg) магнезий дневно в продължение на 2 месеца. През това време изследователите открили, че участниците са имали по-малко симптоми на безсъние и са се подобрили моделите на съня.

Мъжете могат да приемат до 400 mg дневно, а жените могат да приемат до 300 mg дневно. Можете да изберете да разделите дозите си сутрин и вечер или да приемете дозата си преди лягане.

Можете също да добавите 1 чаша магнезиеви люспи към вашата вечерна баня, което позволява на магнезия да се абсорбира през кожата ви.

Страничните ефекти включват стомашни и чревни проблеми. Може да искате да започнете с по-ниска доза и постепенно да увеличавате, за да видите как реагира тялото ви. Приемането му с храна може да намали всеки коремен дискомфорт. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, за да определите потенциалните взаимодействия.

Не трябва да приемате постоянно магнезиеви добавки. Правете почивка за няколко дни на всеки две седмици. Не приемайте повече от препоръчителната доза, посочена на продукта.

Вижте: 7 здравословни ползи от магнезия »

Лек №7: Масло от лавандула

Лавандулата се използва за подобряване на настроението, намаляване на болката и насърчаване на съня. Приемането му през устата се смята за по-ефективно.

Резултати от а Проучване от 2014 г показа, че капсулите с масло от лавандула са полезни за подобряване на съня при хора с депресия, когато се приемат с антидепресант. Хората също показаха по-ниски нива на тревожност, което привидно би позволило по-добър сън.

Приемайте 20 до 80 mg лавандула през устата всеки ден или използвайте според указанията. Може да искате да добавите етерично масло от лавандула към дифузьор или да го напръскате върху възглавницата си. Чаят от лавандула също е опция.

Лавандулата обикновено е безопасна за употреба. Приемането на лавандула през устата може да причини главоболие, запек или гадене.

Вижте: Какво може да направи лавандулата за вас »

Лек №8: Мелатонин

Мелатонинът може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобри качеството на съня си.

Изследователи в а проучване от 2016 г установи, че мелатонинът значително подобрява съня при хора с рак и безсъние. Качеството на съня се подобри още повече между седем и 14 дни.

Вземете 1 до 5 mg 30 минути до два часа преди лягане. Трябва да използвате възможно най-ниската ефективна доза, тъй като по-високите дози могат да причинят нежелани реакции.

Може да причини:

• депресия
• световъртеж
• главоболие
• раздразнителност
• стомашни болки
• будност през нощта

Мелатонинът обикновено е безопасен за употреба за кратки периоди от време.

Какво друго мога да направя, за да спя през нощта?

Някои промени в начина на живот също могат да помогнат за намаляване на симптомите на безсъние. Може да искате да ги пробвате, преди да потърсите допълнителни или медицински опции.

Кога да отидете на лекар

Ако симптомите Ви продължават повече от няколко седмици или се влошат, консултирайте се с Вашия лекар. Продължителното безсъние може да е резултат от основно здравословно безпокойство.

Това включва:

• киселини в стомаха
• диабет
• астма
• артрит
• хронична болка
• заболяване на щитовидната жлеза
• сърдечно-съдови заболявания
• мускулно-скелетни нарушения
• заболяване на бъбреците
• неврологични разстройства
• дихателни проблеми
• хормонални промени, свързани с менопаузата

Лекарствата, отпускани с рецепта и без рецепта, също могат да повлияят на качеството на съня.

Ако не се лекува, безсънието може да увеличи риска от:

• тревожност
• депресия
• сърдечна недостатъчност
• високо кръвно налягане
• злоупотребата с наркотични вещества

Вашият лекар може да ви помогне да стигнете до основната причина и да решите как най-добре да лекувате проблема.

Как традиционно се лекува безсънието?

Ако промените в начина на живот не работят, Вашият лекар може да предложи поведенческа терапия.

Поведенческа терапия

Поведенческата терапия може да ви помогне да изградите навици, които подобряват качеството на съня ви. Вашият терапевт ще работи с вас в продължение на няколко месеца, за да разбере кои мисли и поведение допринасят негативно за вашите модели на сън.

Когнитивно-поведенческият план за лечение може да включва:

• ограничаване на съня
• релаксираща терапия
• обучение за хигиена на съня
• график за сън
• контрол на стимулите

Това обикновено има по-добри дългосрочни резултати от самото лекарство.

Лекарства

Спящият медикамент трябва да се използва само от време на време и за не повече от 10 последователни дни.

Опциите без рецепта включват дифенхидрамин, като в Benadryl, и доксиламин сукцинат, като например в Unisom SleepTabs.

Вашият лекар може да предпише хапчета за сън, които да се използват, докато се адаптирате към промените в поведението и начина на живот.

Общите лекарства за сън, отпускани с рецепта, включват:

• доксепин (Silenor)
• есзопиклон (Лунеста)
• золпидем (Ambien)

Научете повече: Lunesta срещу Ambien, две краткосрочни лечения за безсъние »

Outlook

В много случаи, правенето на положителни промени в начина ви на живот може да облекчи безсънието. Рядкото безсъние обикновено продължава няколко дни или седмици. В по-тежки случаи може да продължи три месеца или повече. Ако симптомите Ви продължават повече от няколко седмици, консултирайте се с Вашия лекар.

Може да ви е полезно да имате план какво да правите, когато не можете да спите. Може да решите да се съсредоточите върху релаксацията в леглото, без да спите, да се преместите в друга стая, за да направите нещо релаксиращо, или да станете и да направите нещо по-активно и продуктивно. Намерете това, което работи за вас.

Воденето на дневник за съня може да ви помогне да идентифицирате всички фактори, допринасящи за вашето безсъние. Не забравяйте да записвате нощната си рутина, всичко, което трябва да ядете или пиете, както и всички лекарства, които може да приемате.

Продължете да четете: Как да се справим с безсънието в ранна бременност »