Наличието и поддържането на здраво ядро е важно. С течение на времето губим добра стойка поради ежедневните изисквания на живот, прекаран предимно в седнало положение. Един от най-добрите начини за предотвратяване на влошаване на цялостната физическа форма е изграждането на силно ядро. Това може да бъде постигнато по различни начини с използването на прости инструменти за упражнения като колелото за упражнения или „колелото ab“.
Ab колелото отдавна е основен продукт за всеки, който иска да увеличи силата си или да промени формата си. В
По-долу са изброени няколко от най-ефективните упражнения, които можете да правите на ab колелото. Някои от тях осигуряват лек обрат от типичното за допълнително отблясък. Те могат да се използват с ab колелото за укрепване и тонизиране на мускулите на кората.
Колело за колене на корема
Необходимо оборудване: ab колело и мека подложка или постелка за коленете
- Започнете с двете колене с ab колело точно пред тялото на пода.
- Затегнете сърцевината с напълно изпънати ръце и бавно завъртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Стиснете здраво сърцевината си, без гърбът да се извива, и се въртете обратно в изходна позиция и повторете.
Начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
Разширено: 20 до 30 повторения
Пренесете го на следващото ниво
Ако правите 20 до 30 повторения е доста лесно за вас на колене, опитайте да го направите от пръстите на краката си.
- Започнете в изправено положение, наведете се от бедрата и посегнете надолу, сякаш докосвате пръстите на краката си.
- Поставете ab колелото на пода пред краката си.
- Стегнете ядрото здраво с напълно изпънати ръце и бавно завъртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Стиснете здраво сърцевината си и се въртете обратно в изходна позиция.
- Опитайте се да изпълните 5 до 8 повторения, без да спирате.
Разгръщане на колелото за коремни мускули с редуващи се притискания на коляното
- Започнете на земята в позиция за пълзене на мечка с две ръце на ab колелото.
- Докато стегнете здраво сърцевината, използвайте двата крака, за да се разточите до висока позиция на дъската, докато балансирате на колелото.
- От позицията на планк забивайте по 1 коляно наведнъж, за да докоснете коляното си до същия страничен лакът.
- След 1 серия свивания на коляното, използвайте краката си, за да се върнете обратно в изходна позиция и повторете.
Начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
Разширено: 20 до 30 повторения
Наклонени колела
Необходимо оборудване: ab колело и мека подложка или постелка за коленете
- Започнете с двете колене с долната част на тялото, обърната леко надясно (или наляво). Поставете ръцете си върху колелото на ab точно отстрани на тялото.
- Спрете здраво сърцевината с напълно изпънати ръце и бавно завъртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Разточете се доколкото можете, след което се върнете в изходна позиция.
Начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
Разширено: 20 до 30 повторения
„Тъкане през трафик“
Необходимо оборудване: ab колело и бягаща пътека
- Застанете на земята в основата на бягаща пътека, която е включена на скорост от 2,5 mph и поставете ab колелото в средата на колана.
- С напълно изпънати и двете си ръце и стегнато ядро, разтъркаляйте се до високо положение на дъската над бягащата пътека, като двата крака са все още здраво поставени на земята.
- След като сте в позиция на дъска, започнете да „тъкате“ на колелото от една страна на друга толкова бързо или толкова широко, колкото можете да управлявате, като контролирате времето.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Начинаещ: 2, 30-секундни рунда
Междинен: 3, 45-секундни рунда
Разширено: 4, 60-секундни рунда
Дъска на колене
Необходимо оборудване: ab колело и подложка за коленете
- Започнете от двете колене с ab колелото точно пред тялото, на пода.
- Спрете здраво сърцевината с напълно изпънати ръце и бавно завъртете колелото напред, докато тялото ви е успоредно на земята.
- Без да променяте позицията си, завъртете колелото назад към тялото, докато се окаже точно под гърдите, след което избутайте колелото обратно пред тялото.
- Повторете, след което се върнете в изходна позиция.
Начинаещ: 8 до 10 повторения
Междинен: 12 до 15 повторения
Разширено: 20 до 30 повторения
Вземането за вкъщи
Тези упражнения са чудесни за всеки и могат да бъдат мащабирани, за да отговорят на нуждите на всяко ниво на фитнес.
Въпреки това, бъдете предупредени, начинаещите трябва да се стремят да изпълняват едно до две упражнения от този тип на всеки три до четири дни, за да позволят пълно възстановяване. Ако имате анамнеза за болки в кръста, започнете с малко, ограничете разстоянието, което изминавате, и помислете за работа с някой, който да следи формата ви. Това може да ви спаси от часове болка по-късно! Да останете здрави и във форма трябва да бъде нещо, което ви кара да се чувствате по-добре в дългосрочен план, а не по-зле. Работете усилено и накарайте това да се брои!
Discussion about this post