Гъвкавостта не се обсъжда много, когато става въпрос за общо здраве, но не е само за йогите и гимнастиците.
Макар и скорошни
- избягвайте наранявания
- предотвратява артрит и други хронични проблеми
- увеличете своя обхват на движение
- подобряване на стойката и баланса
Увеличаването на вашата гъвкавост е точно там със сърдечно-съдово здраве и силови тренировки, когато става въпрос за поддържане на форма и здраве. И не, не е нужно да се превръщате в човешко геврече, за да се насладите на предимствата. По-долу са изброени пет прости начина за увеличаване на гъвкавостта, от специфични разтягания до съвети как да добавите нови допълнения към текущата си рутина.
Добавете разтягане към рутината си
Разтягането може да бъде невероятно полезно, но дали е най-добре преди или след тренировка?
Свежда се до това, което искате да постигнете. Ако се разтягате преди тренировка, това може да отслаби мускулите в близко бъдеще, но да увеличи обхвата на движение. Ако наистина искате да поставите крака си зад главата си по време на тренировка по някаква причина или имате други желания за движение, разтегнете се предварително.
Ако искате да увеличите гъвкавостта си като цяло, не само за следващия час или по-малко, може да бъде по-полезно да разтягате, след като мускулите ви се загреят. Ако не сте готови да добавите ден за пълен стречинг към рутината си, помислете за добавяне на разтягания към края на текущия си режим. Въпреки че разтягането преди е добре, ако го предпочитате, разтягането, след като мускулите ви са топли и гъвкави, може по-ефективно да увеличи силата и скоростта ви и да помогне за предотвратяване на наранявания.
Какво ще помогне най-много? Най-добре е да се разтягате по 10 минути на ден, независимо кога го правите. Това е особено вярно, ако в момента се занимавате с:
- негъвкавост
- проблеми с баланса
- болка в гърба
- намален обхват на движение
Знайте какви разтягания са динамични и статични
Има редица различни видове разтягане, като динамично, статично, балистично и други. Но има два основни типа, върху които искате да се съсредоточите и да знаете: динамичен и статичен.
Статичното разтягане е това, за което много хора мислят, когато мислят за разтягане. Това е задържане на позиция, която минава точно отвъд вашата точка на комфорт за около 30 секунди и я повтаряте два до три пъти. Помислете за стандартното четворно разтягане, когато стоите на единия крак, свивате другото коляно и хващате този крак.
Динамичното разтягане често се прави преди тренировка. Направено правилно, динамичните разтягания загряват мускулите и смазват ставите. Добър пример е размахването с ръце на гърдите, напред и назад, преди да правите лицеви опори.
Ако решите да разтягате всеки ден или да добавяте разтягания с упражнения, направете малко динамично разтягане, преди да започнете рутината си. Статичните разтягания са най-добри за удължаване на връзките след тренировка, след като мускулите са затоплени.
Използвайте тези лесни и безопасни разтягания
Динамични разтягания
Крака
- Застанете с краката си на ширината на бедрата. Вземете облегалката на стола за повече опора, ако имате нужда.
- Поставете дясната си ръка на хълбока (или стола) и повдигнете левия си крак от пода само на няколко инча (колкото можете и все пак дръжте крака си изправен).
- Бавно завъртете крака си през тялото надясно, след това наляво. Не се качвайте толкова високо, колкото можете. Това е само за загряване на тазобедрената става.
- След като направите това поне 10 пъти, превключете замах напред и назад. Отново, не се качвайте толкова високо, колкото можете, само около ъгъл от 45 градуса най-много от изправения си крак.
- Когато сте готови, сменете страните.
Обятия
Както бе споменато по-горе, простото размахване на ръцете напред-назад е страхотно динамично разтягане.
- Застанете с здраво поставени крака. Уверете се, че нищо не ви пречи, което да бъде ударено, докато се движите.
- Започнете да размахвате ръцете си пред тялото си, кръстосвайки ръцете си, докато правите. След това ги завъртете обратно настрани или малко отвъд.
- Не спирайте люлеенето, за да стигнете само до определена точка. Просто люлете леко и контролирано, ограничавайки замаха си само ако боли.
Статични разтягания
Статичните разтягания трябва да преминат точно покрай вашата точка на съпротивление и след това да се задържат за 20 до 30 секунди. Разтягането не трябва да боли и може да успеете да отидете по-дълбоко, докато го държите. Издишването ви помага да преминете по-дълбоко в разтягане.
Горната част на тялото
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Вдишайте и повдигнете ръцете си нагоре и навън, докато можете да ги хванете над главата.
- Докато издишвате, протегнете ръка през гръбнака си, завъртете дясната си ръка с дланта нагоре, хванете дясната китка с лявата си ръка и се наведете наляво.
- Докато продължавате да задържате тази позиция, дишайте дълбоко и бавно, проверявайки с раменете си. Те не трябва да са около ушите ви, а по-скоро в неутрална позиция с отпуснати раменете на гърба.
Долната част на тялото
- Седнете на земята в широка преграда.
- Обърнете горната част на тялото си към десния крак, така че кракът ви да се изпъва в една линия със средата на гърдите ви.
- С лице към крака си, бавно издишайте и спуснете ребрата си към коляното. Можете да посегнете към коляното, прасеца или крака си, за да ви помогне да поддържате.
- Задръжте поне 20 секунди и направете разтягането поне два пъти на всеки крак. Можете да редувате крака или просто да правите разтягането няколко пъти на единия крак, преди да смените.
Discussion about this post