Много ежедневни дейности могат да доведат до болки в гърба, от прегърбване на бюрото до прекаляване във фитнеса. Редовното разтягане помага за защита на гърба ви, като увеличава гъвкавостта и намалява риска от нараняване. Направено след укрепващо упражнение, помага и за предотвратяване на мускулна болка.
Съвети за безопасно разтягане
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения за гръб, особено ако имате анамнеза за проблеми с гръбначния стълб или нараняване на гърба. След това следвайте тези общи указания:
- Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване. Така че, загрейте с 5 до 10 минути лека дейност, като например ходене или педали на стационарно колело с удобно темпо.
- Разтягайте се бавно, като избягвате подскачащи или резки движения.
- Отидете само до точката, в която усетите леко напрежение. Не трябва да боли.
- Отпуснете се в разтягането и задръжте поне 30 секунди.
Ето три лесни разтягания, които помагат да поддържате гърба си гъвкав и здрав.
Разтягане от коляно до гърди
- Легнете по гръб на пода с изпънати крака.
- Повдигнете и огънете десния крак, като приближите коляното към гърдите си.
- Хванете коляното или пищяла си с дясната си ръка и издърпайте крака си докъдето е удобно.
- Останете в позиция коляно до гърди, докато стягате коремните мускули и притискате гръбнака си към пода. Задръжте за 5 секунди.
- Върнете се бавно в изходна позиция.
- Направете същото с левия крак.
- Направете същото с двата крака едновременно.
- Повторете последователността пет пъти.
На четири крака – сгъване и разгъване на гърба
- Започнете с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да са директно под раменете с изправени ръце.
- Качете се напред, прехвърляйки тежестта си върху ръцете си. Закръглете раменете си и оставете седалката да падне малко. Задръжте за 5 секунди.
- Заклатете се назад, като седнете задните си части възможно най-близо до петите. Дръжте ръцете си изпънати право напред. Задръжте за 5 секунди.
- Върнете се бавно в изходна позиция.
- Повторете пет пъти.
Изправена назад арка
- Застанете прави с крака на ширината на раменете.
- Поставете дланите на ръцете си върху долната част на гърба. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
- Свийте горната част на тялото назад, като държите коленете си прави. Подпрете гърба си с ръце. Задръжте за 5 секунди.
- Върнете се бавно в изходна позиция.
- Повторете пет пъти.
Долния ред
Разтягането може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болка в долната част на гърба чрез подобряване на мускулната издръжливост.
Discussion about this post