15 начина да избегнете депресията

1. Спортувайте редовно

Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за психичното си здраве. Според клиниката Mayo, упражненията могат да помогнат при лечението и предотвратяването на депресия по няколко ключови начина:

• То
  повишава телесната ви температура, което може да има успокояващ ефект върху централната
  нервна система.
• То
  освобождава химикали като ендорфини, които могат да подобрят настроението.
• То
  намалява химикалите на имунната система, които могат да влошат депресията.

Всички видове физически упражнения могат да помогнат за лечение на депресия, но е най-добре да спортувате редовно. За да упражнявате повече, можете:

• Присъединяване
  спортен екип или студио (като йога или кикбокс), където освен това ще бъдете част от общност
  да бъдат активни.
• Предприеме
  стълбите вместо асансьора.
• Направете
  това е навик: Това е най-добрият начин да поддържате най-доброто ниво на фитнес
  ефективен за предотвратяване на депресия.

Научете повече за упражненията, депресията и мозъка »

2. Намалете времето си за социални медии

Изследванията показаха че увеличеното използване на социалните медии може да причини или да допринесе за депресия и ниско самочувствие. Социалните медии могат да бъдат пристрастяващи и е необходимо да останете във връзка със семейството, приятелите и дори колегите. Така планираме и се каним взаимно на събития и споделяме големи новини.

Въпреки това, ограничаването на времето в социалните медии може да помогне за предотвратяване на депресия. Можете да направите това чрез:

• изтриване
  всички социални приложения от вашия телефон
• използвайки
  разширения за блокиране на уебсайтове, които ви позволяват да използвате само определени сайтове за предварително зададени настройки
  количество време
• само
  отиване в социалните медии с цел и избягване на влизане няколко пъти a
  ден само за нещо за правене

3. Изграждайте силни взаимоотношения

Наличието на силна система за подкрепа и активен социален живот е важно за нашето психично здраве. Изследванията показаха че дори „адекватната“ социална подкрепа може да предпази от депресия.

Уверете се, че редовно се свързвате с приятели и семейство, дори когато животът ви е натоварен. Посещаването на социални събития, когато можете, и намирането на нови хобита, които биха могли да ви помогнат да се запознаете с нови хора, може да ви помогне да изградите и нови взаимоотношения.

4. Минимизирайте ежедневния си избор

Случвало ли ви се е да ходите в тематичен парк и да сте претоварени от това, което искате да направите първо? Изследователите смятат, че твърде много възможности за избор всъщност може да причини значителен стрес, който може да доведе до депресия.

Психологът Бари Шварц, автор на книгата „Парадоксът на избора“, описва изследвания, които показват, че когато са изправени пред твърде много възможности за избор, тези, които се стремят да направят възможно най-добрия избор – „максимизатори“ – са изправени пред по-висок процент на депресия.

За много от нас животът ни е изпълнен с избор. Кое облекло носим и трябва ли да си купим кисело мляко или яйца или гевреци, английски мъфини или наденица за закуска? Смята се, че натискът от правене на правилен или грешен избор допринася за депресията.

Ако изборът ви стресира, опростете нещата. Можеш:

• Уча
  да бъде по-бързо решителен.
• Намалете
  решенията, които ще трябва да вземете през работната седмица: Планирайте своите тоалети,
  и пригответе ястията си и готови за работа.

5. Намалете стреса

Хроничният стрес е една от най-избегнатите чести причини за депресия. Да се ​​научите как да управлявате и да се справяте със стреса е от съществено значение за оптималното психично здраве.

За да управлявате стреса, можете:

• Да се ​​избегне
  прекомерно обвързване с нещата.
• Практика
  внимание или медитация.
• Уча
  да пуснеш нещата, които не можеш да контролираш.

Продължете да четете за най-добрите места за водена медитация онлайн »

6. Поддържайте своя план за лечение

Ако вече сте преживели един депресивен епизод, има приличен шанс да изпитате друг. Ето защо поддържането на вашия план за лечение е толкова важно.

Това включва:

• продължаване
  лекарства, отпускани по лекарско предписание, и никога да не ги спирате внезапно
• като има
  Посещения за „поддръжка“ при вашия терапевт от време на време, когато е в ремисия
• последователно
  практикуване на стратегиите и механизмите за справяне, на които ви е научил вашият терапевт

7. Спете много

Получаването на много висококачествен сън е необходимо както за психическо, така и за физическо здраве. Според Националната фондация за сън хората с безсъние имат десетократен риск от развитие на депресия в сравнение с тези, които спят добре.

За да получите по-добър сън, можете:

• не
  гледайте всички екрани два часа преди лягане (включително телефона си!)
• медитирай
  преди лягане
• имат
  удобен матрак
• да се избегне
  кофеин след обяд

8. Стойте далеч от токсични хора

Всички сме срещали този човек, който просто ни кара да се чувстваме зле за себе си. Понякога те са откровен побойник, а друг път неусетно ни принизяват, за да се почувстват по-добре. Те дори може да са някой, който се възползва от нас. Независимо от конкретната ситуация, токсичните хора трябва да се избягват на всяка цена. Те могат да понижат самочувствието ни.

Едно проучване от 2012 г. установи, че отрицателните социални взаимодействия са свързани с по-високи нива на два протеина, известни като цитокини. Тези два протеина са свързани с възпаление, както и с депресия.

За да избегнете токсични хора, трябва:

• престой
  далеч от всеки, който те кара да се чувстваш по-зле за себе си.
• Разрез
  хора от живота ви, които се възползват от вас.
• Зная
  знаците. Ако някой разпространява слухове или говори лошо за някого веднага щом
  те напуснат стаята, вероятно ще направят същото за вас.

9. Яжте добре

Последните изследвания показват, че редовната консумация на диета с високо съдържание на мазнини може да има подобни ефекти като хроничния стрес по отношение на причиняването на депресия. В допълнение, нездравословната диета може също да лиши тялото ви от жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае, за да поддържа физическото и психическото здраве.

За да предотвратите депресия с вашата диета, трябва:

• Яжте
  балансирани ястия с постни протеини и много плодове и зеленчуци.
• Намалете
  храни с високо съдържание на захар и мазнини.
• Елиминирайте
  преработени храни от вашата диета колкото е възможно повече.
• Включете
  повече омега-3 в диетата ви, с храни като сьомга или ядки.

10. Поддържайте здравословно тегло

Затлъстяването може да доведе до ниско самочувствие, особено след като започнете да добавяте преценки и критики на други хора. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, има ясна връзка между затлъстяването и преживяването на депресия. Национално проучване установи, че 43 процента от възрастните с депресия са с наднормено тегло. Освен това възрастните с депресия са по-склонни да затлъстяват, отколкото тези без нея.

Ако тренирате редовно, спите достатъчно и се храните добре, поддържането на здравословно тегло трябва да дойде на мястото си.

11. Управлявайте хроничните състояния

Хората с други хронични заболявания имат а по-висок риск от развитие на депресия. Хроничните състояния не са нещо, което може да бъде избегнато, но в много случаи те могат да бъдат управлявани.

Ти трябва:

• Консултирайте се
  Вашия лекар, ако състоянието или симптомите Ви се влошат.
• последвам
  внимателно вашия план за лечение.
• Предприеме
  вашите лекарства и направете промени в начина на живот според препоръките.

12. Прочетете внимателно страничните ефекти на лекарствата, отпускани с рецепта

Въпреки това, редица различни лекарства, отпускани с рецепта, могат да причинят депресия като страничен ефект. Прочетете внимателно етикетите с рецепта, преди да ги вземете. Можете да говорите с Вашия лекар и да видите дали други лекарства или лечения могат да разрешат състоянието Ви без депресия като страничен ефект.

Няколко лекарства, които могат да причинят депресия, включват:

• хормонален
  лекарства, като противозачатъчни хапчета
• бета-блокери
• кортикостероиди
• антиконвулсанти

13. Намалете употребата на алкохол и наркотици

Прекомерната употреба на алкохол и всякакви наркотици не само е свързана с по-висок риск от депресия, но и висок риск от рецидив на депресия. Ограничете приема на алкохол и елиминирайте употребата на наркотици възможно най-безопасно.

Тъй като ограничаването на алкохола може да бъде трудно в някои социални ситуации, можете:

• Поръчка
  предястие вместо питие в щастлив час.
• Планирайте
  и канете приятели на събития, където алкохолът не е централно място.
• Поръчка
  сок от червена боровинка; не е нужно да казвате на никого, че в него няма водка.

Научете повече за рецидив на депресия »

14. Махнете се от никотина

Пушенето и депресията могат да се увековечават взаимно, въпреки че всеки вид никотин може да действа като спусък за депресия.

За да спрете да пушите, можете:

• Фокус
  за причината да се откажете и си напомняйте за това всеки път, когато сте
  изкушен.
• Зная
  какво да очаквате предварително.
• Казвам
  приятелите си и ги помолете да ви помогнат да потърсите отговорност.
• Откажи се
  в същото време като приятел.

15 съвета за отказване от тютюнопушенето »

15. Планирайте за неизбежни известни тригери

Има някои причини за депресия, но ако знаете за тях, можете да ги планирате. И това може да ви помогне да се справите превантивно. Примери за неизбежни причини за депресия могат да бъдат годишнината от смърт или развод или знанието, че ще видите бившия си и техния нов партньор на училището на вашето дете.

За да планирате тези задействания, можете:

• зная
  че предстои и да знаете какво ще доведе до това
• имат
  планирате с приятел или помолете някой да се регистрира с вас
• напомням
  себе си, че ще го преодолееш

Ако се притеснявате, можете също да си уговорите среща с вашия терапевт за повече съвети, които да ви помогнат да го управлявате преди време.