15 начина да се успокоите

1. Дишайте

„Дишането е номер едно и най-ефективна техника за бързо намаляване на гнева и тревожността“, казва Скот Дехорти, LCSW-C, от Delphi Behavioral Health.

Когато сте разтревожени или ядосани, сте склонни да поемате бързи, плитки вдишвания. Дехорти казва, че това изпраща съобщение до мозъка ви, причинявайки положителна обратна връзка, засилваща вашата реакция „бий се или бягай“. Ето защо дългите, дълбоки успокояващи вдишвания нарушават този цикъл и ви помагат да се успокоите.

Има различни дихателни техники, които да ви помогнат да се успокоите. Едното е тричастно дишане. Дишането от три части изисква да поемете едно дълбоко вдишване и след това да издишате напълно, като обръщате внимание на тялото си.

След като се почувствате комфортно с дълбокото дишане, можете да промените съотношението на вдишване и издишване на 1:2 (забавяте издишването си, така че да е два пъти по-дълго от вдишването).

Практикувайте тези техники, докато сте спокойни, за да знаете как да ги правите, когато сте разтревожени.

2. Признайте, че сте разтревожени или ядосани

Позволете си да кажете, че сте разтревожени или ядосани. Когато маркирате как се чувствате и си позволите да го изразите, тревожността и гнева, които изпитвате, може да намалеят.

3. Предизвикайте мислите си

Част от тревожността или гнева е да имате ирационални мисли, които нямат непременно смисъл. Тези мисли често са „по-лошият сценарий“. Може да се окажете уловени в цикъла „какво, ако“, което може да ви накара да саботирате много неща в живота си.

Когато изпитате една от тези мисли, спрете и си задайте следните въпроси:

• Има ли вероятност това да се случи?
• Това рационална мисъл ли е?
• Случвало ли ми се е това преди?
• Какво е най-лошото, което може да се случи? мога ли да се справя
  че?

След като преминете през въпросите, е време да преформулирате мисленето си. Вместо „Не мога да вървя през този мост. Ами ако има земетресение и то падне във водата? кажете си: „Има хора, които минават по този мост всеки ден и той никога не е падал във водата.“

4. Освободете тревожността или гнева

Дехорти препоръчва да извлечете емоционалната енергия с упражнения. „Отидете на разходка или бягайте. [Engaging] при някаква физическа активност [releases] серотонин, за да ви помогне да се успокоите и да се почувствате по-добре.“

Въпреки това, трябва да избягвате физическа активност, която включва изразяване на гняв, като удряне на стени или писъци.

„Доказано е, че това увеличава чувството на гняв, тъй като засилва емоциите, защото в крайна сметка се чувствате добре в резултат на гнева“, обяснява Дехорти.

5. Визуализирайте се спокойни

Този съвет изисква от вас да практикувате дихателните техники, които сте научили. След като поемете няколко дълбоки вдишвания, затворете очи и си представете себе си спокойни. Вижте тялото си отпуснато и си представете, че се справяте със стресова или предизвикваща тревожност ситуация, като останете спокойни и фокусирани.

Като създадете ментална картина за това как изглежда да останете спокойни, можете да се върнете към този образ, когато сте разтревожени.

6. Помислете добре

Имайте мантра, която да използвате в критични ситуации. Просто се уверете, че е този, който намирате за полезен. Дехорти казва, че може да бъде: „Това ще има ли значение за мен по това време следващата седмица?“ или „Колко важно е това?“ или „Ще позволя ли на този човек/ситуация да открадне спокойствието ми?“

Това позволява на мисленето да измести фокуса и можете да „тествате реалността“ ситуацията.

„Когато сме разтревожени или ядосани, ние ставаме свръхфокусирани върху каузата и рационалните мисли напускат ума ни. Тези мантри ни дават възможност да позволим на рационалното мислене да се върне и да доведе до по-добър резултат“, обяснява Дехорти.

7. Слушайте музика

Следващия път, когато почувствате, че нивото на тревожност се повишава, вземете слушалки и се настройте на любимата си музика. Слушането на музика може да има много успокояващ ефект върху тялото и ума ви.

8. Променете фокуса си

Напуснете ситуацията, погледнете в друга посока, излезте от стаята или излезте навън.

Дехорти препоръчва това упражнение, за да имате време за вземане на по-добри решения. „Не правим всичко възможно, когато сме разтревожени или ядосани; ние се занимаваме с мислене за оцеляване. Това е добре, ако животът ни наистина е в опасност, но ако не е животозастрашаващ, ние искаме най-доброто си мислене, а не инстинкти за оцеляване“, добавя той.

9. Отпуснете тялото си

Когато сте разтревожени или ядосани, може да почувствате, че всеки мускул в тялото ви е напрегнат (и вероятно са). Практикуването на прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да се успокоите и да се центрирате.

За да направите това, легнете на пода с ръце отстрани. Уверете се, че краката ви не са кръстосани и ръцете ви не са в юмруци. Започнете от пръстите на краката си и си кажете да ги освободите. Бавно се движете нагоре по тялото си, като си казвате да освободите всяка част от тялото си, докато стигнете до главата си.

10. Запишете го

Ако сте твърде ядосани или разтревожени, за да говорите за това, вземете дневник и напишете мислите си. Не се притеснявайте за пълни изречения или пунктуация – просто пишете. Писането ви помага да изхвърлите негативните мисли от главата си.

Можете да направите още една стъпка напред и да направите план за действие, за да продължите да сте спокойни, след като приключите с писането.

11. Поемете чист въздух

Температурата и циркулацията на въздуха в стаята могат да увеличат безпокойството или гнева ви. Ако се чувствате напрегнати и пространството, в което се намирате, е горещо и задушно, това може да предизвика паническа атака.

Отстранете се от тази среда възможно най-скоро и излезте навън — дори ако е само за няколко минути.

Не само чистият въздух ще ви помогне да се успокоите, но и смяната на обстановката понякога може да прекъсне тревожния или гневния ви мисловен процес.

12. Зареждайте тялото си с гориво

Ако сте гладни или не сте хидратирани правилно, много от тези техники няма да работят. Ето защо е важно да забавите темпото и да хапнете нещо – дори и да е само малка закуска.

13. Спуснете раменете си

Ако тялото ви е напрегнато, има голяма вероятност стойката ви да пострада. Седнете високо, поемете дълбоко въздух и отпуснете раменете си. За да направите това, можете да се съсредоточите върху събирането на раменете си заедно и след това надолу. Това дърпа раменете ви надолу. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Можете да правите това няколко пъти на ден.

14. Имайте центриращ обект

Когато сте разтревожени или ядосани, толкова голяма част от вашата енергия се изразходва за ирационални мисли. Когато сте спокойни, намерете „центриращ обект“ като малко плюшено животно, полиран камък, който държите в джоба си, или медальон, който носите на врата си.

Кажете си, че ще докоснете този обект, когато изпитвате безпокойство или фрустрация. Това ви центрира и помага да успокоите мислите си. Например, ако сте на работа и шефът ви кара да се тревожите, внимателно разтрийте медальона около врата си.

15. Идентифицирайте точките на натиск, за да успокоите гнева и тревожността

Ходенето на масаж или акупунктурата е прекрасен начин за справяне с тревожността и гнева. Но не винаги е лесно да намерите време в деня си, за да го осъществите. Добрата новина е, че можете да си направите акупресура за моментално облекчаване на тревожността.

Този метод включва оказване на натиск с пръсти или ръка в определени точки на тялото. Натискът освобождава напрежението и отпуска тялото ви.

Една област, с която да започнете, е точката, където вътрешната страна на китката ви образува гънка с ръката ви. Натиснете палеца си върху тази област за две минути. Това може да помогне за облекчаване на напрежението.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство