13 съвета за бягане с астма

Ползи

Когато се извършва с лекарско ръководство, бягането може да помогне за контролиране на симптомите на астма. То може:

Подобрете белодробната си функция

Лошата белодробна функция е отличителен белег на астмата. Въпреки това, в проучване от 2018 г., изследователите установиха, че физическата активност може да подобри белодробната функция при хора с астма. Може също така да забави спада на белодробната функция, което обикновено се случва с възрастта.

Увеличете поглъщането на кислород

Физическата активност, като бягане, подобрява кислородния капацитет на белите ви дробове. Това може да намали усилията, необходими за дишане и извършване на ежедневни дейности, според проучване от 2013 г.

Намаляване на възпалението на дихателните пътища

Според проучване от 2015 г., аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на възпалението в дихателните пътища. Това може да облекчи симптомите на астма, които са причинени от възпаление на дихателните пътища.

Съвети за бягане с астма

За безопасна и ефективна тренировка следвайте тези съвети за бягане с астма.

1. Говорете с Вашия лекар

Преди да започнете рутинно бягане, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да предоставят съвети за безопасност и предпазни мерки въз основа на тежестта на вашата астма.

Вашият лекар може също да препоръча по-редовни прегледи, докато развивате рутина за бягане.

2. Познайте своя план за действие при астма

Работете с Вашия лекар, за да създадете план за действие при астма.

Този план ще включва превантивни мерки за контрол на вашите симптоми. Например, Вашият лекар може да Ви нареди да използвате ежедневен инхалатор за дългосрочно лечение. Това може да успокои възпалението на дихателните пътища, което намалява общия ви риск от пристъпи.

Може също да ви накарат да използвате спасителен инхалатор 15 минути преди бягане. Спасителният инхалатор съдържа лекарство, което бързо отваря дихателните пътища.

Освен това попитайте Вашия лекар какво да правите, ако бягате без инхалатор и имате астматичен пристъп. Те могат да обсъждат дихателни упражнения и признаци, че се нуждаете от спешна помощ.

3. Обърнете внимание на тялото си

Въпреки че е лесно да се разпределите по време на бягане, важно е да останете в тон с тялото си.

Уверете се, че сте запознати с нормалните признаци на упражнения, като например:

• зачервена кожа
• по-бързо, по-дълбоко дишане
• изпотяване
• усещане за топлина

Трябва също да знаете симптомите на астматичен пристъп, които не са нормални по време на тренировка. Те могат да включват:

• кашлица
• хрипове
• недостиг на въздух
• стягане в гърдите
• дишане, което не се забавя

4. Носете вашия спасителен инхалатор

Винаги вземайте своя спасителен инхалатор. Това ще ви помогне да предотвратите астматичен пристъп, ако изпитвате симптоми по време на бягане.

Ако сте склонни да забравите спасителния си инхалатор, опитайте да публикувате напомняне близо до вратата си.

5. Проверете времето

Вижте прогнозата за времето, преди да бягате навън. Избягвайте да бягате в изключително студено или горещо време, което може да предизвика симптоми на астма.

6. Избягвайте висок брой полени

Поленът може да предизвика симптоми на астма, така че първо проверете местния брой полени. Упражнявайте се вътре, ако има много цветен прашец.

7. Намалете излагането си на замърсяване на въздуха

Замърсяването на въздуха е друга често срещана причина за астма. За да намалите излагането си, избягвайте да бягате близо до натоварени пътища с висок трафик.

8. Бягайте сутрин

Ако е възможно, бягайте навън рано през деня.

През топлите месеци времето ще е по-меко сутрин. Нивата на полени и замърсяване на въздуха обикновено също са по-ниски.

9. Разберете вашите граници

Започнете с ниска интензивност. Можете да увеличите скоростта си с течение на времето. Когато тялото ви свикне да бяга, можете да започнете да бягате по-бързо с астма.

Правете чести почивки. Бягането на дълги разстояния може да предизвика астматичен пристъп, тъй като изисква продължително дишане.

Бягайте на по-къси разстояния и спирайте, когато е необходимо. Това ще улесни по-редовното бягане, което може да помогне за увеличаване на капацитета на белите ви дробове с течение на времето.

10. Загрейте и охладете

Загрейте за 10 минути преди бягане. По същия начин охладете за 10 минути след бягане.

Това е особено важно, ако влизате или излизате от климатизирана или отопляема стая, тъй като драстичните температурни промени могат да предизвикат симптоми.

11. Покрийте устата и носа си

Студеният, сух въздух може да свие дихателните ви пътища. Ако навън е студено, увийте устата и носа си с шал. Това ще ви помогне да дишате по-топъл въздух.

12. Вземете душ след тичане навън

Измийте тялото и косата си, за да предотвратите разпространението на цветен прашец в дома ви. Можете също да поставите дрехите си за бягане и маратонките в отделна зона.

13. Вземете допълнителни предпазни мерки

Бягайте с приятел, когато е възможно. Кажете им какво трябва да направят, ако имате симптоми на астма.

Винаги носете телефона си и избягвайте да бягате в отдалечени райони. Това гарантира, че друг човек може да получи помощ, ако имате нужда от медицинска помощ.

Дихателни техники

За да подобрите дишането по време на физическа активност, опитайте дихателни упражнения за астма. Можете също да правите тези упражнения преди или след бягане, за да управлявате допълнително симптомите си.

Те действат, като отварят дихателните ви пътища и нормализират дишането ви.

Дишане със свити устни

Ако имате недостиг на въздух, дишайте със свити устни. Тази техника помага на кислорода да навлезе в белите ви дробове и забавя дишането.

1. Седнете на стол с изправен гръб. Отпуснете врата и раменете. Свийте устните си, сякаш ще подсвирнете.
2. Вдишайте през носа за две брои.
3. Издишайте през устата си за четири броя, стиснати устни.
4. Повторете, докато дишането ви се забави.

Диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане или коремното дишане разширява дихателните пътища и гръдния кош. Освен това премества кислорода в белите ви дробове, което улеснява дишането.

1. Седнете на стол или легнете в леглото. Отпуснете врата и раменете. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема.
2. Вдишайте бавно през носа. Коремът ви трябва да се движи навън срещу ръката ви. Гърдите ви трябва да останат неподвижни.
3. Издишайте бавно през набръчкани устни, два пъти по-дълго от вдишването. Коремът ви трябва да се движи навътре, а гърдите ви трябва да останат неподвижни.

Бутейко диша

Дишането на Бутейко е метод, който се използва за забавяне на дишането. Учи ви да дишате през носа, вместо през устата, което успокоява дихателните пътища.

1. Седнете изправени. Направете няколко малки вдишвания, всеки от 3 до 5 секунди.
2. Издишайте през носа.
3. Стиснете ноздрите си с палец и показалец.
4. Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди.
5. Дишайте нормално за 10 секунди.
6. Повторете, докато симптомите изчезнат.
7. Използвайте спасителния си инхалатор, ако симптомите Ви са тежки или ако не изчезнат след 10 минути.

Как да се подготвим за бягане

Преди да започнете да бягате, следвайте тези съвети, за да сте в безопасност и комфорт:

• Вземете спасителния си инхалатор 15 минути преди бягане или според указанията на Вашия лекар.
• Носете телефона и спасителния инхалатор в торбичка за работа.
• Останете хидратирани.
• Ако бягате в студено време, носете шал около устата и носа си, за да предотвратите астма, предизвикана от студ.
• Проверете нивата на полени и замърсяване на въздуха.
• Ако бягате сами, уведомете приятел къде ще бягате.
• Носете медицински етикет или карта, ако имате такава.
• Планирайте маршрута си, така че да избегнете натоварени, замърсени пътища.

Най-добри условия за бягане на открито

Екстремните температури могат да влошат симптомите на астма. Това включва горещо, влажно време и студено, сухо време.

Ето защо е най-добре да бягате навън, когато времето е меко и приятно.

Кога да говоря с лекар

Говорете с лекар, ако:

• искате да започнете рутинно бягане
• усещате, че астмата ви не е добре контролирана
• са развили нови симптоми
• имате въпроси относно вашия план за действие при астма
• продължете да имате симптоми след използване на инхалатор

Вие също трябва да посетите лекар, ако смятате, че имате астма, но не сте получили диагноза.

Долния ред

Възможно е да бягате безопасно с астма. Започнете, като работите с Вашия лекар, за да контролирате симптомите си. Те могат да осигурят план за действие при астма, заедно със спасителен инхалатор.

Когато е време за бягане, носете инхалатора си и избягвайте екстремни метеорологични условия. Правете чести почивки и практикувайте дихателни упражнения. С време и търпение ще можете да се насладите на редовно бягане.

Прочетете тази статия на испански.