13 начина за повишаване на ендорфините

Направете малко упражнения

Физическите ползи от упражненията не могат да бъдат отречени. Ползите за психичното му здраве са също толкова впечатляващи, благодарение до голяма степен на ендорфините. Въпреки че е вероятно да видите повече ползи от повече упражнения, всяко количество е по-добро от никакво.

Ако търсите повишаване на ендорфина, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

• Освобождаването на ендорфин е свързано с непрекъснатите упражнения. Изследвания от 2011 г. показват, че освобождаването на ендорфин се случва след 30 минути тренировка.
• Упражнението с умерена интензивност може да е най-доброто. А Проучване от 2017 г установи, че 22 участници са изпитали еуфорични чувства, свързани с освобождаването на ендорфин след един час упражнения с умерена интензивност. Умерените упражнения означават, че сърдечната честота и дишането ви се ускоряват. Можете да говорите, но може да имате малко недостиг на въздух и вероятно ще се потите поне малко.
• Груповите упражнения могат да ви дадат по-добър тласък на ендорфина. Според малка проучване от 2010 г12 участници са забелязали по-голямо повишаване на ендорфина при упражнения (гребене) в група, отколкото когато са правили подобно упражнение сами.

Опитайте с акупунктурата

Това алтернативно лечение е вид китайска медицина, която използва много тънки игли за стимулиране на точките на натиск.

Много хора, участващи в медицински проучвания, са го намерили за полезен при редица проблеми, включително:

• хронична болка
• безсъние
• тревожност и депресия
• симптоми на предменструален синдром (ПМС)., включително спазми

Изследване от 2004 г предполага, че тези ползи от освобождаването на ендорфин се задействат, когато иглите се поставят.

Ако сте обмисляли акупунктура, особено за лечение на болка, може да си струва да опитате. Безопасно е за повечето хора, а добавеното повишаване на ендорфина може да доведе до положителни чувства извън само облекчаване на болката.

Отделете време за медитация

Според изследване от 2011 г., медитацията е друг начин за задействане на освобождаването на ендорфин.

Медитацията може да ви помогне да се отпуснете и да постигнете вътрешно усещане за спокойствие. Може да предложи и други ползи за здравето, включително:

• подобрено физическо здраве
• подобрено настроение
• повишена способност за справяне с болестта
• по-добър сън

Спрете и помиришете маслата

Според а Проучване от 2012 г, ароматерапията с лавандула изглежда помага за облекчаване на тревожността, свързана с поставянето на спирала при 106 жени. Малък Проучване от 2017 г подкрепя тази констатация, предполагайки, че ароматите на еуфорично етерично масло (като лавандула) могат да доведат до освобождаване на ендорфин.

Можете да опитате други еуфорични масла, включително:

• розмарин
• цитрусови аромати като портокал, грейпфрут или бергамот
• иланг иланг
• тамян

Правете секс

Онова еуфорично чувство, което изпитвате по време на секс? Можете да благодарите на вашите ендорфини и други хормони, като окситоцин, за това.

Повишаването на ендорфините може да помогне да се обясни защо сексът предлага други предимства, освен да ви кара да се чувствате добре, като например:

• облекчаване на болката
• намален стрес
• подобрено самочувствие

Отдайте се на вино, черен шоколад или и двете

Независимо дали смятате шоколада за лакомство от време на време или му се наслаждавате редовно, той може да задоволи вашите сладколюбиви.

Яденето на шоколад също произвежда ендорфини, които насърчават чувството на блаженство. Тези приятни чувства могат да допринесат за желанието за шоколад, което може да имате, когато се чувствате потиснати или стресирани – ако нещо ви кара да се чувствате добре, вероятно ще го потърсите отново.

Ако не ви е грижа за шоколада, можете също да получите тласък на ендорфин, като се насладите на чаша червено вино, което също може да предизвика освобождаване на ендорфин.

Смейте се с приятели

Усмивката или смеха на нещо смешно може да помогне за повдигане на лошото настроение и облекчаване на чувството на тревожност и стрес. Има дори вид когнитивно-поведенческа терапия, наречена терапия на смеха, която може помогне за намаляване чувство на стрес и депресия.

Освен тези предимства, смехът с хора, с които сте близки, също може да освободи ендорфини. Малко проучване от 2017 г. намери доказателства, които предполагат, че гледането на половин час комедия с група приятели повишава нивата на ендорфин.

Следващия път, когато вие и вашите приятели не можете да решите какво да гледате през филмовата вечер, отидете на комедия и се насладете на повишаване на ендорфина.

Насладете се на драма

Ако харесвате драмата и други истории, които ви вълнуват емоционално, имате късмет. Комедията може да не е единственият жанр, който може да повиши нивата на ендорфин.

Има някои доказателства за да предположим, че може да изпитате подобно увеличение на ендорфините, докато гледате драматичен филм или шоу.

Защо се случва това? Е, гледането на нещо, което привлича вашите емоции, може да доведе до тъга, вид емоционална болка. Мозъкът ви може да реагира на тези емоции, като освобождава ендорфини по същия начин, както ако изпитвате физическа болка.

Не се страхувайте да сложите любимия си сълзотворен джоб или нещо друго, което ви вълнува.

Извършете произволен акт на доброта

Правенето на нещо добро е от полза както за вас, така и за хората, на които помагате. Помагайки на друг човек, може да облекчите физическото или емоционалното му натоварване, като му дадете тласъка, от който се нуждае, за да премине през деня.

Като цяло ще се чувствате по-щастливи и по-добре за себе си, когато направите нещо хубаво за някой друг, тъй като проявите на доброта задействат освобождаването на ендорфин. Този тласък не трае дълго, но положителните чувства, които изпитвате, могат да ви накарат да искате да продължите да правите добри неща за другите.

Правя музика

Изпълнението може да е самостоятелна награда, но друга награда, която вероятно ще видите, е освобождаването на ендорфин. Ако някога сте изпитвали еуфория, докато правите музика или изпълнявате, вероятно това е вашият ендорфин.

Простото слушане на музика може да насърчи добри чувства и подобряване на настроението, но Изследване от 2012 г предполага, че музикалното изпълнение е по-вероятно да повиши ендорфините, отколкото самото слушане на музика.

Това може да е свързано с общностния аспект на представянето, подобно на начина, по който социалният смях е по-вероятно да засили ендорфините.

Излезте на слънце

Слънчевата светлина има повече от една полза за здравето. Той помага на кожата ви да произвежда витамин D, основно хранително вещество. Той също така повишава производството на серотонин и мелатонин, което може да помогне за подобряване на настроението ви, повишаване на енергията ви и да ви помогне да получите по-добър сън.

Ултравиолетовото лъчение на слънцето също може да повиши нивата на ендорфин. Излизането навън няколко пъти седмично за около 15 минути наведнъж обикновено е достатъчно, за да се възползвате от излагането на слънце.

Тъй като UV лъчението може да увеличи риска от рак на кожата, важно е да се наслаждавате на слънчевата светлина в умерени количества. Винаги използвайте слънцезащитен крем със SPF 15 или по-висок или покривайте откритата кожа, ако останете навън за повече от 15 минути.

Насладете се на масаж

Масажната терапия помага за облекчаване на стреса и може да помогне за подобряване на симптомите на някои физически здравословни проблеми, като хронична болка и умора. Може да има и полза по време на раждане чрез намаляване на болката и увеличаване на контракциите, което може да доведе до по-кратко раждане.

Тези ползи са свързани с множеството хормони, включително ендорфини, отделяни при масаж. Той също така повишава нивата на окситоцин, допамин и серотонин.

С други думи, наистина не можете да сбъркате с масажната терапия. Ако ви е по-удобно да видите професионалист, е напълно добре да се придържате към лицензиран масажист. Търговията с масажи с партньор или близък приятел може да бъде друг добър начин да видите повишаване на ендорфина.

Ако вече сте опитвали масаж и не сте го харесали, имайте предвид, че има много видове масаж, от които да избирате.

Вземете гореща вана

Приемането на дълга гореща вана може да ви помогне да се успокоите след напрегнат или изморителен ден. Топлината на водата може да помогне за облекчаване на напрежението и болката в мускулите ви, но също така може да предизвика освобождаването на ендорфини в кръвта ви.

Освен че ви помагат да се отпуснете, редовните горещи вани могат също да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Когато се къпете за уелнес ползи, колкото по-дълга е ваната, толкова по-добре. Защо да не запалите ароматизирани свещи или да добавите малко етерично масло, за да комбинирате къпането с ароматерапия за допълнителен тласък на ендорфин? Носете книга или пуснете любимото си шоу или дори просто медитирайте в топлата вода.