10 начина за естествено намаляване на тревожността

Какво е тревожност?

Тревожността е естествената реакция на тялото ви към стреса. Това е чувство на страх или безпокойство, което може да бъде причинено от комбинация от фактори, които според изследователите варират от генетика до околната среда до химия на мозъка.

Някои често срещани симптоми на тревожност включват:

• повишен сърдечен ритъм
• бързо дишане
• безпокойство
• проблеми с концентрацията

Въпреки това е важно да се отбележи, че тревожността може да се прояви по различни начини за различните хора. Докато един човек може да изпита усещане за пеперуда в стомаха, друг може да има пристъпи на паника, кошмари или болезнени мисли.

Като се има предвид това, има разлика между ежедневната тревожност и тревожните разстройства. Чувството на тревожност за нещо ново или стресиращо е едно нещо, но когато стигне до неконтролируема или прекомерна точка и започне да влияе на качеството ви на живот, това може да е разстройство.

Някои тревожни разстройства включват:

• паническо разстройство
• посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)
• тревожност при раздяла
• тревожност при болест
• фобия
• генерализирано тревожно разстройство (GAD)
• социално тревожно разстройство

Как мога да лекувам тревожността?

Тревожността може да се лекува по различни начини. Една често срещана възможност за лечение е когнитивно-поведенческата терапия (CBT), която помага да се предоставят на хората инструменти за справяне с тревожността, когато се появи.

Има и някои лекарства, като антидепресанти и успокоителни, които работят за балансиране на химията на мозъка и предотвратяват епизоди на тревожност. Те могат дори да предотвратят най-тежките симптоми.

Ако обаче търсите по-естествен път, има малки и големи начини, по които можете да помогнете в борбата с тревожността.

Можете да коригирате навиците си, като упражнения, сън и диета. Можете също да опитате нещо съвсем ново, като ароматерапия или медитация. Без значение какво изисква вашият начин на живот, има естествен начин да помогнете за намаляване на тревожността за всички.

10 естествени лека за безпокойство

1. Бъдете активни

Редовните упражнения не се отнасят само до физическото здраве – те могат да бъдат огромна помощ и за вашето психическо здраве.

А Проучване от 2013 г установи, че хората с тревожни разстройства, които съобщават за високо ниво на физическа активност, са по-добре защитени срещу развитие на симптоми на тревожност.

Това може да се дължи на различни причини. Упражнението може да отклони вниманието ви от нещо, което ви кара да се тревожите.

Повишаването на сърдечната честота също променя химията на мозъка, за да създаде повече място за неврохимикали против тревожност, като:

• серотонин
• гама-аминомаслена киселина (GABA)
• мозъчен невротрофичен фактор (BDNF)
• ендоканабиноиди

Според Американската психологическа асоциация (APA), редовните упражнения водят до повишаване на концентрацията и силата на волята, което може да помогне на определени симптоми на тревожност.

Що се отнася до какъв тип упражнения, това е по-скоро лично предпочитание. Ако искате наистина да повишите пулса си, нещо като HIIT клас (високоинтензивна интервална тренировка) или бягане е най-добрият ви залог.

Но ако искате да започнете с нещо с малко по-малко въздействие, тренировките, като пилатес и йога, също могат да бъдат също толкова полезни за вашето психично здраве.

2. Избягвайте алкохола

Пиенето на алкохол в началото може да отслаби, тъй като е естествено успокоително средство. Въпреки това, изследвания предполага, че има връзка между тревожността и консумацията на алкохол, като тревожните разстройства и разстройството на употребата на алкохол (AUD) се срещат ръка за ръка.

А преглед за 2017 г които разглеждат 63 различни проучвания показват, че намаляването на приема на алкохол може да подобри както тревожността, така и депресията.

Тежкото пиене може да попречи на баланса на невротрансмитерите, които могат да бъдат отговорни за положителното психично здраве. Тази намеса създава дисбаланс, който може да доведе до определени симптоми на тревожност.

Тревожността може временно да се увеличи при ранна трезвост, но може да се подобри в дългосрочен план.

Доказано е също, че алкохолът нарушава естествената способност на тялото ви да спи, като пречи на хомеостазата на съня. И както по-късно ще посочим, добрият нощен сън е невероятно полезен при борбата с тревожността.

3. Помислете за отказване от пушенето на цигари

Пушачите често посягат към цигара по време на стресови моменти. И все пак, като пиенето на алкохол, спирането на цигара, когато сте стресирани, е бързо решение, което може да влоши тревожността с течение на времето.

Изследвания показа, че колкото по-рано започнете да пушите в живота си, толкова по-висок е рискът от развитие на тревожно разстройство по-късно. Изследванията също така показват, че никотинът и други химикали в цигарения дим променят пътищата в мозъка, свързани с тревожността.

Ако искате да се откажете, има много различни начини да започнете. В Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва да се намери безопасен заместител на цигарите, като клечки за зъби.

Можете също така да възприемете навици, които могат да ви разсейват, за да създадете среда, която работи за вашия живот без тютюнев дим. Освен това можете да направите план със система за поддръжка, която може да осигури всичко – от насърчение до разсейване.

4. Ограничете приема на кофеин

Ако имате хронична тревожност, кофеинът не е ваш приятел. Кофеинът може да причини нервност и нервност, нито едно от тях не е добре, ако сте разтревожени.

Изследванията показват, че кофеинът може да причини или влоши тревожните разстройства. Може също да причини пристъпи на паника при хора с паническо разстройство. При някои хора елиминирането на кофеина може значително да подобри симптомите на тревожност.

Подобно на алкохола, кофеинът и тревожността често са свързани, поради способността на кофеина да променя химията на мозъка.

Например, а Проучване от 2008 г показват, че кофеинът повишава бдителността, като блокира мозъчния химикал аденозин, който ви кара да се чувствате уморени, като в същото време задейства освобождаването на адреналин.

Като се има предвид всичко това, умереният прием на кофеин е безопасен за повечето хора.

Въпреки това, ако искате да намалите или напълно да изключите кофеина, ще искате да започнете с бавно намаляване на количеството кофеин, което пиете ежедневно.

Започнете да заменяте тези напитки с вода, за да утолите жаждата. Това не само ще задоволи нуждата на тялото ви да пие течност, но също така ще помогне за изхвърляне на кофеина от тялото ви и ще ви поддържа хидратирани.

Постепенното намаляване на кофеина в продължение на няколко седмици може да помогне за коригиране на навика, без тялото да преминава през отнемане.

5. Дайте приоритет на добрата нощна почивка

Доказано е, че сънят отново и отново е важна част от доброто психично здраве.

Въпреки че проучване от 2012 г. установи, че близо една трета от възрастните спят по-малко от 6 часа на нощ, CDC препоръчва че възрастните получават 7 до 9 часа сън всеки ден.

Можете да направите съня си приоритет, като:

• спите само през нощта, когато сте уморени
• не чете или не гледа телевизия в леглото
• не използвате телефона, таблета или компютъра си в леглото
• да не се мяташ в леглото си и да не отиваш в друга стая, ако не можеш да спиш
• избягване на кофеин, обилни хранения и никотин преди лягане
• поддържа стаята си тъмна и хладна
• запишете тревогите си преди лягане
• ще заспи по едно и също време всяка вечер

6. Медитирайте и практикувайте внимателност

Основна цел на медитацията е пълното осъзнаване на настоящия момент, което включва забелязване на всички мисли по неосъждащ начин. Това може да доведе до чувство на спокойствие и задоволство, като увеличи способността ви да понасяте внимателно всички мисли и чувства.

Известно е, че медитацията облекчава стреса и тревожността и е основен аспект на CBT.

Изследвания на Джон Хопкинс показват, че 30 минути ежедневна медитация могат да облекчат някои симптоми на тревожност и да действат като антидепресант.

7. Хранете се балансирано

Ниските нива на кръвната захар, дехидратацията или химикалите в преработените храни, като изкуствени аромати, изкуствени оцветители и консерванти, могат да причинят промени в настроението при някои хора. Диетата с високо съдържание на захар може също да повлияе на темперамента.

Ако тревожността ви се влоши след хранене, проверете хранителните си навици. Останете хидратирани, елиминирайте преработените храни и яжте балансирана диета, богата на сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци и постни протеини.

8. Практикувайте дълбоко дишане

Плитко, бързо дишане е често срещано при тревожност. Това може да доведе до бърз сърдечен ритъм, виене на свят или замаяност или дори пристъп на паника.

Упражненията за дълбоко дишане – преднамереният процес на бавно, равномерно, дълбоко вдишване – могат да помогнат за възстановяване на нормалните модели на дишане и за намаляване на тревожността.

9. Опитайте с ароматерапия

Ароматерапията е холистично лечебно лечение, което се използва от хората от хиляди години. Практиката използва натурални растителни екстракти и етерични масла за насърчаване на здравето и благополучието на ума, тялото и духа. Целта му е да подобри както физическото, така и емоционалното здраве.

Етеричните масла, създадени от естествените растителни екстракти, могат да се вдишват директно или да се добавят към топла вана или дифузьор. Ароматерапията се препоръчва за:

• ви помогне да се отпуснете
• да ви помогне да заспите
• повишават настроението
• намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане

Някои етерични масла, за които се смята, че облекчават тревожността, са:

• бергамот
• лавандула
• мускатен градински чай
• грейпфрут
• иланг иланг

10. Пийте чай от лайка

Чаша чай от лайка е често срещано домашно лекарство за успокояване на изпотрошените нерви и насърчаване на съня.

А проучване от 2014 г показа, че лайката може също да бъде мощен съюзник срещу GAD. Проучването установи, че хората, които приемат капсули от немска лайка (220 милиграма до пет пъти дневно), имат по-голямо намаляване на резултатите от теста, които измерват симптомите на тревожност, отколкото тези, на които е дадено плацебо.

Друго проучване от 2005 г. установи, че екстрактът от лайка помага на плъховете с нарушен сън да заспят. Изследователите смятат, че чаят може да функционира като бензодиазепин, свързвайки се с бензодиазепиновите рецептори и има подобна на бензодиазепина хипнотична активност.

За вкъщи

Ако се чувствате тревожни, горните идеи може да ви помогнат да се успокоите.

Не забравяйте, че домашните средства могат да помогнат за облекчаване на тревожността, но те не заместват професионалната помощ. Повишената тревожност може да изисква терапия или лекарства по лекарско предписание. Говорете с Вашия лекар за притесненията си.

Прочетете тази статия на испански.