Ползи за здравето на нишестето

Предимствата на устойчивото нишесте

Не всички нишестени храни са създадени равни.

Храни като картофи и леко неузрели банани съдържат устойчиви нишестета, които имат редица ползи за здравето без известни вредни странични ефекти.

Според а Проучване от 2017 г от Британската научна фондация, тези нишестета могат да помогнат на хората да ядат по-малко, както и да подобрят здравето на червата и контрола на кръвната захар.

Преглед от 2022 г., анализиращ ефекта на резистентните нишестета върху възрастни с преддиабет и диабет, също предпазливо изтъква ползите им, когато става въпрос за здравето на червата и управлението на глюкозата, но посочва, че трябва да се направят повече проучвания, преди да могат да се направят каквито и да било заключения.

Храни с нишесте в тях

Нишестените храни са храни с високо съдържание на въглехидрати, като:

• картофи
• ориз
• хляб
• паста
• зърнена закуска

Тези храни са важна част от хранителната диета. Те са добър източник на енергия за тялото и обикновено съдържат редица хранителни вещества като фибри, желязо, калций и витамини от група В.

Веднъж консумирани, нишестените храни се разграждат бързо до захар, която тялото може да използва веднага за енергия.

Храни с устойчиво нишесте

Храните, съдържащи устойчиви нишестета, не се разграждат бързо до захар в тялото. Подобно на фибрите, устойчивите нишестета са склонни да пътуват през храносмилателната система без много промени, като помагат за създаването на полезни чревни бактерии.

Примери за храни с високо съдържание на устойчиво нишесте включват:

• боб
• леща за готвене
• сушен грах
• зелени банани

Устойчивото нишесте също може да се образува естествено, например когато нишестените храни като картофи и тестени изделия се сваряват и след това се охлаждат.

Ползи от устойчивото нишесте

Както беше посочено по-горе, резистентното нишесте не се усвоява в тънките черва.

Вместо това, той ферментира в дебелото черво, произвеждайки къси вериги от мастни киселини и по същество се превръща във форма на фибри.

Тези киселинни вериги действат като източник на енергия за клетките на дебелото черво.

Увеличаването на мастните киселини в дебелото черво може да помогне за предотвратяване на развитието на анормални клетки в червата.

Стейси Локиър, учен по хранене в Британската научна фондация, обяснява, че тяхното проучване от 2017 г. илюстрира „последователни доказателства, че консумацията на резистентно нишесте вместо смилаеми въглехидрати може да подпомогне контрола на кръвната захар“.

Това взаимодействие може да има потенциална полза за хора с диабет тип 2.

Освен това, каза Локиър, има доказателства, че резистентното нишесте може да подобри здравето на червата и да намали глада след хранене, като стимулира освобождаването на чревни хормони, които потискат апетита.

Редовната консумация на храни с високо съдържание на устойчиво нишесте, заедно с много плодове, зеленчуци и ядки, може да подобри здравето.

„Знаем, че адекватният прием на диетични фибри като цяло е важен за постигането на здравословна, балансирана диета и намалява риска от развитие на редица хронични заболявания, включително рак на дебелото черво, диабет тип 2 и сърдечни заболявания“, каза Локиър.

Значението на хранителния баланс

Сюзън Уайнер, регистриран диетолог и диетолог, отбелязва, че ползите от резистентните нишестета са тема, която има тенденция да идва и да си отива в света на здравето.

Докато Уайнер каза, че ползите, изтъкнати в доклада на фондацията, са подкрепени от някои научни доказателства, тя вярва, че са необходими повече изследвания, когато става въпрос за връзката между резистентното нишесте, загубата на тегло и глюкозата. Според прегледа от 2022 г. в Frontiers in Nutrition, тя е точно на мястото.

Въпреки че авторите на този преглед откриха разлики във възпалителните маркери и нивата на глюкоза при индивиди с по-висок прием на скорбяла, вариациите в проучванията, включени в прегледа – особено що се отнася до размера на изследването, продължителността на изследването и дозата – затрудняват да се каже с увереност, че резистентното нишесте може да помогне на хората да управляват по-добре глюкозата си.

Има доказателства, че резистентните нишестета могат да потиснат апетита, продължи Уайнер, но отбеляза, че хората все още трябва да станат умели да слушат телата си, когато са сити.

Те също така трябва да ядат питателни странични ястия като зеленчуци и плодове.

„Всичко трябва да се съчетае“, каза тя.

Още прости съвети за управление на теглото

Независимо дали увеличавате приема на резистентни нишестета или не, Weiner има някои съвети за хората, които тръгват на ново здравословно пътешествие.

Лично Уайнер съветва клиентите си да си поставят конкретни цели вместо широки.

Целите като „отслабване“, „повече да ходя на фитнес“ или „да си по-здрав“ са твърде общи.

Уайнер каза, че изборът на една конкретна цел е по-добър начин за подход към управлението на теглото.

Целите като пиене на вода вместо сода или ядене на едно вегетарианско хранене седмично са по-полезни и по-изпълними.

„Направете една проста промяна наведнъж“, предложи тя.

Уайнер добави, че е по-добре да решите какво ще правите „повече“, вместо какво ще правите „по-малко“.

„Не е само това, което изваждате от хранителен план – това е и това, което влагате“, каза тя.