Планът за тренировки и диета Wolverine

Какво представлява тренировката Wolverine?

През 5-те месеца преди заснемането на филма “Wolverine” през 2013 г., Джакман следваше стриктна рутинна тренировка 6 дни в седмицата и диетичен план, създаден от неговия треньор. Целта на програмата беше да помогне на Джакман да увеличи мускулната си сила и размер, като същевременно остане слаб.

Тренировъчната програма се състоеше от вдигане на тежки тежести, близки до максималните повдигания на Джакман, и кардио упражнения, за да се поддържат ниски нива на телесни мазнини. Нивото на кардиото, което Джакман изпълнява, се променя по време на програмата, за да съответства на нивата на телесните му мазнини.

Според а Интервю на Bodybuilding.com с Kingsbury, Джакман вече беше в страхотна форма, преди да започне да тренира. Той току-що беше приключил с участието си на Бродуей и приключваше на снимачната площадка на „Les Misérables“, така че в началото на програмата вече беше сравнително слаб за своята 6 фута и 2 инча рамка.

Силова тренировка

В същото интервю Кингсбъри обяснява, че Джакман не е правил много повдигане с ниски повторения и висока интензивност преди да започне програмата. Програмата се състоеше предимно от серии с по-малко от пет повторения за стимулиране на хипертрофията на миофибрилите.

Миофибрилите са отделните свиващи се елементи на мускулните влакна, които се скъсяват, когато огъвате мускул. Обучението за съпротива може да доведе до миофибрилна хипертрофиякоето представлява увеличаване на мускулния размер на тези свиващи се елементи, причинено от повишен протеинов синтез.

Изследванията показват, че миофибриларната хипертрофия допринася за подобряване на мускулната сила.

някои изследвания също така установи, че програмите с висока интензивност са склонни да увеличават мускулната сила повече от програмите с голям обем. Смята се, че хипертрофията на миофибрилите допринася за това увеличаване на силата.

Смята се, че програмите с голям обем увеличават мускулния размер основно чрез саркоплазмена хипертрофия, което представлява увеличаване на течността, която заобикаля вашите миофибрили. Този тип мускулен растеж не води до увеличаване на силата.

Разликата между саркоплазмената хипертрофия и миофибрилната хипертрофия може да се види при културисти и пауърлифтъри:

• Културистите често следват програми с голям обем, които увеличават мускулния им размер с относително малко увеличение на силата.
• Пауърлифтерите са склонни да изпълняват по-малко обем при по-висока интензивност и са склонни да бъдат по-силни фунт за паунд.

кардио

По време на тренировъчната програма на Wolverine обемът на кардио упражненията на Джакман, изпълняван седмично, варираше в зависимост от промените в процента на телесните му мазнини. Видът кардио тренировка е по-малко важен от интензивността и общите изгорени калории във всяка сесия.

Как изпълнявате тренировъчния план на Wolverine?

Програмата Wolverine е разделена на 4-седмични тренировъчни блокове, които могат да се повтарят с 5 до 10 процента увеличение на теглото всеки път, когато повторите цикъла.

Силова тренировка

Основните упражнения, използвани в програмата Wolverine са:

• пейка преси
• гръбни клекове
• набирания с тежести
• мъртва тяга

Всеки набор се основава на процент от вашия работен максимум от едно повторение или 95 процента от действителния ви максимум.

Например, ако можете да вдигнете мъртва тяга 500 паунда, вашият работен максимум ще бъде 475 паунда и ще използвате 285 паунда за сет кол за 60 процента.

Броят на упражненията, които изпълнявате всеки ден, може да зависи от това колко дни в седмицата планирате да тренирате. Например, ако планирате да вдигате 4 дни в седмицата, можете да правите едно от основните повдигания на ден и да добавите шепа допълнителни повдигания.

Например една тренировка може да бъде:

1. Лег: 4 x 5 повторения при 60 до 75 процента
2. Трицепсови спадове: 3 x 12 повторения
3. Бицепсови къдрици: 3 x 12 повторения при 50 процента
4. Полет с дъмбели: 3 x 8 повторения при 50 процента

кардио

Можете да добавите кардио към вашата програма, ако е необходимо, за да постигнете желания процент телесни мазнини.

Ето кардио тренировката, описана от Джакман в интервю за Men’s Health:

1. Загрейте на бягаща пътека.
2. Спринтирайте с 85 процента от максималната си скорост за 15 до 20 секунди.
3. Починете за 30 секунди.
4. Повторете за 10 спринта.

Какъв е диетичният план на Wolverine?

Диетата Wolverine следва форма на периодично гладуване, наречена метод 16:8. Докато Джакман спазва диетата, той консумира цялата си храна в рамките на 8-часов период и гладува 16 часа на ден.

Ако приемем, че е спал по около 8 часа на нощ, щеше да има около 8 будни часа, когато не можеше да се храни.

През всеки етап от обучението той следваше въглехидратното колоездене. В дните за тренировки с тежести той яде храни с високо съдържание на въглехидрати, а в дните на почивка – храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че няма особени ограничения в диетата, според съобщенията Джакман яде предимно „чиста“ храна през цялото си обучение. Говори се, че по време на тренировка той приемал над 4000 калории на ден.

Въпреки че акцентът беше върху цялостната, непреработена храна, според съобщенията Джакман приема добавка преди тренировка и аминокиселини с разклонена верига (BCAA) по време на гладуване.

Примери за ястия, които можете да ядете, докато следвате диетата на Wolverine, включват:

• пиле с кафяв ориз и спанак
• пържола със сладки картофи и броколи
• овес с яйца

Какви са ползите от плана за тренировка и диета Wolverine?

Според Kingsbury Джакман е имал 5 месеца, за да влезе във форма. Джакман все още снима „Les Misérables“ в началото на програмата, така че започна да вижда най-големите промени през последните 3 или 4 месеца.

Ако следвате подобен режим на обучение, вероятно ще отнеме месец или два, за да видите резултатите.

Предимствата на програмата Wolverine включват:

• Планът съчетава упражнения и здравословно хранене.
• Интермитентното гладуване може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност.
• За разлика от много диети за знаменитости, тя не изисква голямо ограничение на калориите.
• Лесно е да модифицирате и персонализирате програмата.
• Той е сравнително интензивен и има потенциал да даде добри резултати.

Какви са недостатъците на плана за тренировки и диета Wolverine?

Програмата за обучение на Wolverine е най-подходяща за хора, които вече са физически активни. Ако имате някакви здравословни проблеми, които могат да ограничат способността ви да извършвате тренировки с тежки тежести, добре е първо да говорите с Вашия лекар.

Ако все още нямате опит в вдигането на тежести, може да се възползвате от намаляване на интензивността на повдиганията и увеличаване на обема, за да избегнете нараняване.

Недостатъците на програмата включват:

• Начинаещите вдигачи може да не знаят своя максимум от едно повторение.
• Някои хора може да смятат, че гладуването и циклирането на въглехидрати са трудни.
• Хората с ограничен фитнес опит може да намерят вдигането на тежести за твърде интензивно.

Също така си струва да се отбележи, че дори и да следвате същата тренировъчна програма като Джакман, може да не получите същите резултати.

Джакман вече беше в относителна форма, преди да започне да тренира. По време на снимките на „Wolverine“ той също се възползва от ласкави ъгли на камерата, грим на тялото и осветление, които подчертават физиката му.

Ключови неща

За разлика от много диети за знаменитости или модни диети, диетата на Върколака не разчита на трикове или неустойчиво ограничаване на калориите, за да насърчи загубата на тегло. Основните принципи на програмата могат да бъдат обобщени като:

• Вдигайте тежки тежести.
• Яжте предимно естествена храна.
• Правете кардио редовно.

Програмата Wolverine може да не е подходяща за всички, особено за хора с ограничен фитнес опит. Но програмата има потенциала да бъде солиден шаблон за хора, които вече имат известен опит в лифтинга.