Пасивно разтягане: какво е и как да го правим

Ако вече имате редовна практика за разтягане, може да искате да научите повече за различните видове стречинг, ползите от всяко от тях и примерни разтягания.

Пасивното разтягане е вид разтягане, при което оставате в една позиция за определено време. Можете да отпуснете тялото си, докато партньор, аксесоар или опора засилват разтягането, като оказват външен натиск върху тялото ви. Можете също да използвате пода или стената.

По време на статичното разтягане движите тялото си толкова дълбоко, колкото ще влезе в разтягането. След като достигнете своя лимит или място на напрежение, задръжте тази позиция до 1 минута. Правейки това позволява на тялото ви да се отпусне в позата.

Разтягането е важна част от активността. Неговите предимства подобряват мускулната функция, което ви позволява да се движите с по-голяма лекота и комфорт по време на ежедневните и спортни дейности.

Редовното разтягане намалява шансовете ви от нараняване, подобрява гъвкавостта и увеличава обхвата на движение. Тялото ви ще се почувства по-добре, когато има по-малко мускулно напрежение, болезненост и стягане, които често придружават упражненията.

Продължете да четете, за да научите повече за техниките за разтягане, техните предимства и кои опции са най-подходящи за вас.

Предимства на пасивното разтягане

Пасивното разтягане може да подобри гъвкавостта, обхвата на движение и мобилността. Помага за подобряване на представянето ви, като същевременно намалява риска от нараняване. Неговите предимства се разпростират и върху хора, които може да не могат да се разтягат сами.

Пасивното разтягане може също да стимулира мускулния растеж и да предотврати мускулната слабост. Проучване при животни от 2013 г. показа, че пасивното разтягане за кратък период от време всеки ден може да помогне за изграждането на мускули.

Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят дългосрочните ефекти, тези открития предполагат, че пасивното разтягане може да бъде от полза за хора, които са в безсъзнание или имат парализа.

Проучване върху животни от 2018 г. установи, че ежедневното разтягане подобрява притока на кръв към мускулите, което може да подобри тяхната функция. Мускулното разтягане, което използва шина, може да бъде особено полезно за хора, които са в напреднала възраст или не могат да упражняват самостоятелно. Въпреки това, има нужда от задълбочени изследвания върху хора, за да се разширят тези открития.

Примери за пасивни разтягания

По-долу са дадени няколко пасивни упражнения, за да започнете.

Разтягания, за да правите сами

Разтягане на един крак в легнало положение

Легнете по гръб и повдигнете левия крак, като го държите изправен.
Изпънете десния си крак направо или огънете коляното си, за да поставите крака си на пода.
Преплетете ръцете си зад лявото бедро или прасеца или поставете кърпа или каишка около долната част на крака си.
Издърпайте левия си крак към тялото си с ръцете си или кърпата или ремъка, като същевременно притискате крака си назад, за да се противопоставите на движението.
Задръжте тази позиция до 1 минута, дишайте нормално.
Освободете крака бавно и повторете разтягането от противоположната страна.

Разтягане на квадрицепсите в изправено положение

Поставете лявата си ръка срещу стол или стена, за да помогнете за баланса.
Застанете на левия си крак.
Свийте дясното си коляно, за да приближите петата на крака си към задните части.
Докоснете дясната си ръка, кърпа или каишка около десния глезен.
Внимателно издърпайте крака си към тялото.
В същото време притиснете крака си към съпротивлението.
Задръжте тази позиция до 1 минута, дишайте нормално.
Бавно освободете десния крак и повторете стъпките с левия крак.

Разтягане на вратата

Застанете на прага.
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, като дланите са обърнати напред.
Натиснете дланите си в рамката на вратата.
Пристъпете напред с левия си крак, докато разтягате раменете и гърдите си.
Задръжте тази позиция до 1 минута.
Отдръпни се.
Повторете с противоположния крак напред.
Направете това разтягане 2 до 3 пъти от всяка страна.

Разтягане, свързано с партньор

Работата с партньор може да бъде много полезна. Те трябва да използват нежно съпротивление, за да увеличат максимално безопасността. Говорете, ако разтягането е твърде интензивно или изпитвате някаква болка.

Разтягане на квадрицепс

Легнете по корем с изпънати и двата крака.
Позволете на партньора си да движи леко долния ви ляв крак към задните ви части.
Натиснете срещу това съпротивление за 5 секунди.
Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
Повторете 1 до 3 пъти.
Превключете на десния крак.

Разтягане на подколенните сухожилия

За повече комфорт огънете изпънатия си крак и поставете крака си на пода.

Легнете по гръб с изпънати двата крака и партньорът ви с лице към вас.
Повдигнете левия си крак и го поставете на рамото на партньора си.
Натиснете здраво бедрата и долната част на гърба си в пода.
Позволете на партньора ви да притисне бавно крака ви към торса ви.
Натиснете срещу това съпротивление за 5 секунди.
Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
Повторете 1 до 3 пъти.
Превключете на десния крак.

Легнат бътерфлай стреч

Легнете по гръб, като стъпалата на краката ви се притискат една към друга и коленете са отворени встрани.
Позволете на партньора си да прилага лек натиск върху долната част на бедрата.
В същото време натискайте краката си срещу това съпротивление за 10 до 30 секунди.
Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
Повторете 1 до 3 пъти.

Видове разтягане

Ето един поглед към някои от най-често срещаните видове стречинг.

Активен

Активното разтягане стимулира кръвта ви да изпомпва и разхлабва мускулите ви, което го прави идеално за загряване преди тренировка. Активното разтягане засилва притока на кръв към мускулните групи, към които ще се насочите по време на тренировката.

Можете активно да се разтягате сами, като свивате мускулите си, без да прилагате никаква външна сила.

Пасивен

Тази техника за разтягане разчита на помощта на опора, аксесоар или партньор за увеличаване на разтягането, което означава, че не допринасяте активно за увеличаване на обхвата на движение.

Пасивните разтягания подобряват гъвкавостта, като същевременно предотвратяват мускулната умора и болезненост, които често следват тренировка. Можете да ги използвате за охлаждане след тренировка. Пасивните разтягания са полезни, когато се възстановявате от нараняване или не можете да се разтягате сами.

Динамичен

Можете да правите динамични разтягания като загряване, за да се насочите към мускулните групи и движения, които ще използвате по време на тренировката. Динамичните разтягания използват плавни, контролирани движения за увеличаване на обхвата на движение и мобилност. Постоянното движение, което включва тези разтягания, може да подобри гъвкавостта и да облекчи стягането в мускулите и ставите ви.

Балистични

Популярни сред спортистите, балистичните разтягания използват сила, за да преместят тялото ви извън нормалния му диапазон на движение. Тези интензивни разтягания са насочени към специфични мускулни групи, използвайки повтарящи се подскачащи или резки движения.

Въпреки това тялото ви не е в състояние да се отпусне напълно и може да окажете твърде голям натиск върху мускулите и съединителната тъкан. Внимавайте да правите тези разтягания безопасно и внимателно, за да намалите риска от нараняване.

Активно изолирано разтягане (AIS)

Активното изолирано разтягане (AIS) изисква да преминете в разтягане, докато достигнете място на напрежение, и след това да задържите тази позиция за 1 до 2 секунди. След това изпълнявате фиксиран брой повторения и серии.

Всеки път, когато преминете към AIS участък, можете да се стремите да надхвърлите предишната си точка на съпротива. Може да ви помогне да използвате ръцете си или въже, но трябва да внимавате да не се пренапрягате.

Проприоцептивно нервно-мускулно улеснение (PNF)

Техниката за проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF) за разтягане използва естествени рефлекси, за да позволи на мускулите да се отпуснат и да се разтягат до максималния си капацитет. Тези дълбоки, интензивни разтягания успокояват мускулите ви, за да подобрят гъвкавостта и да увеличат обхвата на движение.

Обикновено правите тези разтягания с партньор, който оказва съпротива. PNF разтягането използва техники, които се редуват между задържане, свиване и отпускане по време на разтягане. Най-добре е да правите този вид разтягане под ръководството на физиотерапевт или фитнес специалист.

Миофасциално освобождаване

Тази техника за самомасаж използва лек натиск за облекчаване на стягането, напрежението и мускулните възли. По време на миофасциалното освобождаване насочвате към зоните на безпокойство, понякога наричани тригерни точки, като използвате пяна валяк, тенис топка или масажна пръчка.

Премествате инструмента напред-назад върху чувствителни зони, за да облекчите чувствителността, да намалите възпалението и да увеличите обхвата на движение.

Кога да говоря с професионалист

Говорете със специалист по упражнения, ако сте начинаещи да спортувате или имате някакви здравословни проблеми, включително наранявания. Те могат да оценят текущите ви нива на фитнес и гъвкавост, за да разработят персонализиран план, който да отговаря на вашите нужди. Обучителят може да ви помогне да преминете през всички съществуващи ограничения, докато работите за постигане на целите си.

Фитнес специалист може да работи с вас, за да гарантира, че правите разтяганията правилно, за да увеличите максимално ползите. Правилната техника включва подравняване на тялото ви и гарантиране, че имате еднаква гъвкавост между страните, което намалява шансовете ви за нараняване.

Долния ред

Разтягането е жизненоважна част от активния начин на живот. Намалено мускулно напрежение, по-голям обхват на движение и повишена гъвкавост са някои от предимствата, които могат да ви мотивират да се разтягате последователно.

Слушайте тялото си, правете почивка, когато е необходимо, и работете в рамките на вашите граници. Обърнете се към фитнес специалист, физиотерапевт или лекар, ако имате някакви здравословни проблеми или искате персонализирани инструкции.